鍛鍊整個腹部肌肉的好方法
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鍛鍊整個腹部肌肉的好方法, 腹肌鍛鍊運動前一定要做充足的熱身運動,在我們日常的腹肌鍛鍊運動中,可以增加我們大腦中的氧含量,和小編一起看看鍛鍊整個腹部肌肉的好方法,知識。
鍛鍊整個腹部肌肉的好方法1
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐,動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹,鍛鍊上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥擡腿,對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂擡腿相對仰臥擡腿要求有一定手臂、肩的`力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅擡腿是比較穩定的一種懸垂擡腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓擡腿能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿,這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3、上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀擡腿,最簡單的提臀擡腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀擡腿,動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀擡腿與懸垂提臀擡腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起,直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱爲V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
鍛鍊整個腹部肌肉的好方法2
俯臥撐
俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯臥撐可以鍛鍊胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。練習過程中,慢速做鍛鍊的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響着肌肉的鍛鍊情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛鍊的難度。總之,俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好,最簡單的鍛鍊方式。
仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉,但不建議每天做,一週三到四次比較合適,仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好,小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40爲宜,每次鍛鍊3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。儘量避免腿部發力,影響鍛鍊效果.
總結來說,其實只要合理運動和運用正確的鍛鍊方法,合理的飲食,再加上持之以恆的毅力,那麼完美身材也就離你不遠了,男士們從今天就開始制定自己的鍛鍊計劃吧,我相信不久後你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
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