腹肌應該是天天練嗎
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腹肌應該是天天練嗎,腹肌是好身材的代表,也是很多男生健身的追求,而練出腹肌除了需要健身運動之外,飲食上也有很多地方需要注意,很多人關心腹肌是不是需要天天鍛鍊,那麼腹肌應該是天天練嗎?閱讀本篇文章,來了解一下吧。
腹肌應該是天天練嗎1
1、腹肌訓練重量不重質的天天練沒關係
很多人發現自己天天練腹肌也沒感覺什麼,也沒覺得腰很酸,於是走入一個誤區,認爲腹肌是可以天天練。造成這樣的誤區根源在於人們進行腹肌練習的時候不透徹,方法錯誤,容易恢復,纔會覺得腹肌可以天天練。
例如你在練腹肌的時候重量不重質,只是自體重訓練,不加負重,數量強度都沒達到等。你去看看腹肌的結構,就像排版好的一塊巧克力分成8塊,一粒一粒的,如果你每次只鍛鍊到其中一兩粒(體積很小的肌肉),那肌肉恢復的自然快了,天天練肯定是沒關係的。
總之,這隻怪你腹肌訓練的質量不夠高,刺激的不夠充分,纔會需要天天費力做腹肌訓練。再說,若是質量不達標的'腹肌訓練,做再多也是沒有什麼用的,動作不完整,肌肉收縮不完全,效果都是較差的。
2、真正優質腹肌訓練不宜也沒必要天天練
其實,如果我們每次的腹肌訓練都能做到優質,動作達標、強度足夠,腹肌刺激的足夠,不宜天天練,因爲腹肌再耐勞也是需要休息的,否則腰椎會受不了的。再說,真正做到那種強度的話,一般人也做不到天天練,也不需要天天辛苦地去練,因爲效果已經達到了。
因此,每次的腹肌的訓練動作方面,一定要包括對上下部分的腹肌、以及側面的腹肌如腹外斜肌的訓練,不能一成不變的只做一兩個動作,要全面訓練。另外,腹肌很棒的你,應減少頻率同時注重鍛鍊質量,可通過負重來完成腰腹鍛鍊,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
總之,如果腹肌訓練質量高,一個星期做2-3次的腹肌訓練是比較理想的。還有,每次腹肌訓練不要超過八組,總次數少於400次爲宜。
練腹肌的好處:
1、練腹肌有助養成易瘦的體質
腹肌運動可降低人體的體脂比例,增加肌肉含量,基礎代謝率提高,這樣可以從根本上幫助我們漸漸養成不胖的易瘦體質。但是要注意,養成易瘦體質和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因爲皮下脂肪並不是靠局部鍛鍊,如練腹肌能夠去掉的,想要減掉肚子上的贅肉最關鍵的是要通過全身性的有氧運動,然後再加上局部鍛鍊,並配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強機體免疫力
經常練腹肌可以加強整體身體機能,改善體質,免疫力也會得到增強,最後養成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運動的時可刺激內啡肽分泌,緩解精神壓力,使人感覺愉快,精神狀態也能得到很好的提升,這樣也會提高工作和學習。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運動可以讓人變得更有活力,忘記煩惱,保持平和的心情,也會讓人變得更自信,更健康。另外,肌肉健美可從各方面延緩衰老,延長壽命。
5、練腹肌可有效預防和改善便祕
由於腹肌鍛鍊通常是通過卷腹的形式實現,而這種姿勢有助腸道蠕動,進而幫助排便,起到對便祕的預防。
6、練腹肌幫助強化和鍛鍊意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的,需要的是長期的堅持,這其中的辛苦沒有一定的耐力和意志力根本無法承受。所以,經常練腹肌或健身的人意志力絕對也比一般人強。
腹肌應該是天天練嗎2
怎樣練腹肌
1、舉腿仰臥團身
仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝擡腿,使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,如此重複15~20次。
2、兩頭起
仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動,這一點不太容易掌握,要加油練習哦。
3、持球伸臂仰臥團身
仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手於胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前。
4、接力傳球
仰臥,雙手輕輕觸頭後,雙腿夾緊健身球。把雙腿向上擡高,同時收縮腹部讓肩離開地面雙手擡高把健身球傳到手中,還原。再起,把球傳回到腿上。
5、空中蹬車
仰臥,下背部緊貼地面,雙手放在頭後,將腿擡起,緩慢進行蹬車動作,呼氣擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,還原,再用左肘觸碰右膝。
6、仰臥擡腿
仰臥,雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏擡起。保持膝關節角度不變,勻速擡起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部擡離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,雙腿在動作過程中始終不觸地。
7、半側腰轉體
側臥,單手肘關節支撐地面,另一手輕輕觸頭,身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。
8、俯撐移腿
俯撐,肝關節撐地,保持從頭至腳後跟一條直線,收緊腹部。擡起右腿與地面平行,保持腿的高度不變向右側打開約30度,再還原至平行。
9、負重擰轉
站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約爲45度,動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有槓鈴可以用笤帚啊,雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行:)
10、側腰提拉
站立,單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。每組20次左右,或者儘自己所能多做。
11、單側舉腿
仰臥,雙手放平,頭部平放,雙腿伸直。一側腿向上擡起,不要屈膝,到大致與地面垂直。呼氣,收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次
12、雙腿夾球轉體
仰臥,雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空,膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球,緩慢移動髖部,使大腿有控制地倒向身體左側或右側。
13、抱球轉體
坐在地板上,雙膝彎曲,上身捲起,向後傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側,肘部彎曲成90度,雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉。每側各做15次旋轉。
14、山羊挺身
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,慢慢擡高肩膀。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
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