冬天減肥塑身教你輕鬆掌握兩組動作
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冬天減肥塑身教你輕鬆掌握兩組動作,運動的同時也要保護好自己,運動的過程中我們也要注意補充水分,飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,以下分享冬天減肥塑身教你輕鬆掌握兩組動作有什麼好處。
冬天減肥塑身教你輕鬆掌握兩組動作1
part one 臀部+大腿的鍛鍊
首先是基本的深蹲
1、 兩腿打開同肩寬,腳尖朝外。
2、 兩手置於腰間。可以手握啞鈴來加強效果,沒有也ok。
3、 膝蓋往腳尖的方向彎曲,腰部下移。保持10秒。然後慢慢恢復原始姿勢。
4、 動作重複10次爲一組,一組動作重複2~3次。
消滅大腿脂肪團
1、 臉朝下,手肘和膝蓋支撐身體重心。右腿往後伸直,腳尖要繃直。
2、 將右腿往上擡,然後再放下恢復。固定臀部的位置,感覺大腿根部在上下運動作用。腳尖要伸直,保持上半身 穩定。重複10次。
3、 將腿擡到臀部的高度,然後再往上稍稍擡起。注意腿部的高度不要低於臀部的高度,動作重複10次。
提臀練習
1、 臉朝下,手肘和膝蓋支撐身體重心。保持膝蓋和手肘呈90度直角。
腹部用力,注意背部不要彎曲。背部與地面保持平行。
2、 右腳踝彎成直角,吐氣,將右腿往上擡起。注意膝蓋不要伸直,整個姿勢是擡腿踢的狀態。
part two 緊緻小腿練習
利用椅子的小腿鍛鍊
緊緻腳踝的鍛鍊
利用臺階來緊緻平日鍛鍊不到的肌肉
1、 兩腿打開同肩寬,踩在臺階上。腳後跟位置低於臺階,平日裏踩慣高跟鞋的mm們,可以感受到平日活動不到的 肌肉得到了拉伸。根據自己的接受程度,保持這個拉伸30秒左右。
2、 扶住椅
背站立。
3、 恢復原始狀態。動作1~2重複10次。
4、 接着,右腿擡升至與臀部平行的高度後,再微微往上擡高。腳踝保持直角,同樣是擡腿踢的姿勢。上下移動10 次。
動作1~4爲完整一組練習。右腿完成後,換左腿進行,一邊腿完成2~3組爲目標。
5、 腳踝彎成直角,往後方擡起。
6、 膝蓋的位置不要改變,將腳後跟往臀部靠近,重複2~3次。
7、 將腳後跟擡起站立,然後再次拉伸。重複10次。上述動作爲完整的一組,一組動作重複2~3次。
8、 想加大挑戰難度的話,腳尖朝內做10下,腳尖朝外做10下。
冬天減肥塑身教你輕鬆掌握兩組動作2
冬季健身計劃的特點
美國健身專家布朗介紹說,冬季健身計劃有兩個特點:
首先,冬季健身計劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強,胃口大開,很多人在冬天體重都達到最重。另一方面,冬季鍛鍊時消耗的.熱量也大,是去除脂肪的好季節。
據記者瞭解,在美國國家體重控制會所有上千名會員,他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經驗,並且已經將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經驗時,會員們都認爲,冬天是一年裏保持減肥戰績最關鍵的時刻,而其中最重要的手段就是運動。
其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛鍊來預防疾病。但是,無計劃、無規律的鍛鍊不但不能強身健體,還會因身體不適而生病。
以有氧運動爲主
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在具體項 目上,可根據年齡差異而有所不同,可以安排跑步等高衝擊有氧運動,這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人 可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。
年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量,時間可以長一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分鐘。
冬季制定好健身計劃後,要達到最好的健身效果,關鍵還在於堅持,不能因爲天氣冷或者下雪就輕易放棄。得克薩斯女子大學運動專家約翰·鄧肯近期所做的一項調查也證明,有規律纔是最重要的。
冬天健身選擇好時間
冬季健身計劃與春夏季的健身計劃相比有兩個顯著差異。
首先,時間安排上有很大不同,各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由於身體對氣候的適應能力較強,體質較好,體力恢 復快,冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差,可以在下班後,18點—20點身心比較放鬆的時間段進行鍛鍊;老年人冬季健身的時間一般應 選在14點—19點,他們身體較差,選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身,更容易活動開,從而避免身體傷害。
其次,冬季健身計劃在對陽光的選擇上與春夏季節的健身計劃也不同。冬季強調在陽光下運動。
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