hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作
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hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作?hiit是什麼意思?是一種體系?理論?告訴你吧!是一種運動訓練方法,而且是高強度的訓練,對於hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作?
hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作1
1、原地垂直跳
可以作爲一次訓練的熱身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,讓身體進入訓練狀態。
動作步驟:
(1)雙腳與肩同寬,站好,雙膝微屈,同時上半身前傾,大約與地面呈45度,雙臂自然後擺,呈半蹲姿勢。
(2)原地跳起,同時上半身挺直,手臂隨身體上擺。
(3)自然落地,屈膝緩衝,回到起始姿勢。
(4)做20次左右,控制時間在30秒左右。
2、滑步蹲跳
這是一個全面訓練腿部的練習,尤其是你的大腿前側和內側,同時臀部也能得到刺激。
動作步驟:
(1)以半蹲位開始,雙手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)輕輕跳起,一側腳擡離地面,向對側的斜後方伸展,收緊大腿內側,儘可能加大步幅,同時調整重心保持身體平衡,支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
(3)迅速回到起始姿勢,另一側重複動作,左右交替各跳15次。
3、交替側弓箭步
主要鍛鍊股四頭肌,這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
動作步驟:
(1)兩倍肩寬站位,腳尖指向斜前方,雙手持小啞鈴收於胸前。
(2)彎屈一側膝蓋呈側弓箭步,重心隨之移向彎屈腿的一側,上身微前傾。
(3)靠腿部發力控制身體,變換重心到另外一側,同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。
4、俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作,其實練習的是你的核心,快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟:
(1)以俯臥撐位開始。
(2)雙手撐住地面,收緊核心,雙腿跳起分開,大約與肩同寬,四點撐住地面。
(3)併攏雙腳,回到起始姿勢。連續做30次。
5、俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心,登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。
動作步驟:
(1)以俯臥撐位開始。
(2)收縮腹部,將一側膝蓋提至胸前,感受腹部被擠壓,另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿,回到俯臥撐位。
(3)換另一側腿完成相同動作,兩腿交替重複30次。
6、箭步蹲提膝
箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝動作,讓臀部拉伸更充分。
動作步驟:
(1)以立正位開始。一隻腳後撤一大步,並下蹲呈箭步蹲,感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。
(2)收回後側腿,變爲站立位,同時提膝,儘量擡高,雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿,回到立正的起始位。
(3)雙腿交替各做10次,也可以一側做10次後換另外一側。
7、小跳啞鈴前平舉
這是一個全面訓練腿部的練習,尤其是你的大腿前側和內側,同時臀部也能得到刺激。
動作步驟:
(1)雙腳分開,立正站好,雙手持兩個小啞鈴於體前方。
(2)雙臂前平舉,手背朝向天花板,平伸到與地面平行,同時雙腿小跳後前後分開。
(3)雙手落回,同時雙腳快速交替,在完成交替後,雙臂再次將啞鈴舉平。重複動作20次。
8、俯衝轟炸俯臥撐(減脂功效不明顯?定製減脂計劃,教你如何快速減脂)
名字很酷炫吧?沒錯,效果也超棒!它鍛鍊你的肩膀、肱三頭肌、背部,還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。
動作步驟:
(1)以普通俯臥撐姿勢開始,雙腳略張開,與肩同寬。保持雙腿挺直,向上擡起臀部,身體形成一個倒V字型。
(2)頭部沿手臂方向慢慢貼地,目視地面,身體隨之放平,直到上半身與地面平行,此時上臂與地面也接近平行。
(3)保持這一姿勢,臀部繼續下沉,推動身體向前、向上滑動,直到手臂與地面垂直,完全撐起身體,呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作,恢復到起始姿勢,做6~8次。
hiit訓練8個經典動作你知道幾個動作2
1、原地垂直跳
這個動作可以被大家視爲一種熱身運動,能夠讓我們的身體快速進入訓練的狀態需要大家將腳與肩膀同寬,打開之後站好。膝蓋可以稍微有點彎曲,這樣上半身就會往前傾,與地面呈現的角度是45度左右。兩隻手往後擺,也就是做出一個半蹲的姿勢,然後再跳起來,落地的時候膝蓋要緩衝一下,變成原來的姿勢。
2、滑步蹲跳
這個動作能夠很好的鍛鍊到整個腿部,也能連帶着臀部一起鍛鍊,以半蹲位開始,大家需要把兩隻手放在胸前,保持一下平衡,輕輕地跳起之後,一隻腳擡離地面向斜後方拉,大腿內側可以加大一些幅度去收緊,左右可以交換。
3、交替側弓箭步
這個動作主要鍛鍊大腿上的股四頭肌,需要大家將兩隻腳張開寬度和兩個肩膀差不多,然後在兩隻手拿着啞鈴放在胸部前方,膝蓋可以有一側稍微的`有些彎曲,呈現出側弓箭步,重心隨之移向彎屈腿的一側,上半身可以有一些前傾的現象出現。
4、俯臥撐開合跳
這個動作其實就是做一個俯臥撐之後再站起來,做一個跳躍的動作,但是卻能夠讓大家的心率提高,雙腿跳棋的時候要分開與肩膀同寬,回到地面,雙腳併攏,變成原來的姿勢。
5、俯臥原地登山
這個動作能夠鍛鍊到腿和腿還有背部,因此很受歡迎,是以俯臥撐爲起點,然後收縮腹部,之後再用一側的腿蹬地來維持我們的平衡。臀部至大腿後側,肯定是會產生一些拉伸感的,這個時候我們就可以回到俯臥撐的姿勢,兩隻腿是可以交替的。
6、箭步蹲提膝
箭步蹲可以變換出很多的花樣,而且這個動作能夠讓我們臀部得到拉昇,姿勢是需要我們立正,然後一隻腳後撤一大步,下蹲以後,用健步的方式端着就會感覺到大腿前側和臀部被拉伸,這個時候手臂可以放在胸部前方做出一個衝拳的預備姿勢,等到收回後腿的時候,就可以恢復原來的站立姿勢。
7、小跳啞鈴前平舉
這個動作能夠很全面的訓練到退是需要大家先將雙腳張開,立正站好之後,兩隻手臂拿着啞鈴放在身體的前方。手背朝着天花板將手前平舉伸到與地面平行的時候,兩隻小腿往前後分開,雙手落回的時候,雙腳也是要快速的交替,再將啞鈴舉起。
8、俯衝轟炸俯臥撐
這個動作能夠鍛鍊到的部位是非常多的,因此也是非常受大家的歡迎,剛剛開始的動作是以普通的俯臥撐開始,然後兩隻腳張,寬度與肩膀同寬。腿保持直立的狀態,讓臀部慢慢地往上提,身體就會出現一個倒V字型。頭沿着手臂的方向儘量靠近地板,眼睛看着前方,身體就會慢慢的放平,保持上半身和地面平行後,就可以保持這一姿勢。
以上的八個經典的動作,不知道大家瞭解清楚沒有?文章中寫的是非常詳細的,也希望大家能夠更加細緻的去了解一下並且在心裏。
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