爬山膝蓋疼怎麼辦
本文已影響7.78K人
本文已影響7.78K人
爬山膝蓋疼怎麼辦?爬山時如何保護膝蓋?許多人在爬完山後會感覺腿部和膝蓋痠痛,這是因爲肌肉連續工作造成體內乳酸堆積,相信這個問題愛爬山的人都想知道,下面跟着小編一起來看看爬山膝蓋疼怎麼辦,希望對你有用!
爬山膝蓋疼怎麼辦1
爬山膝蓋疼怎麼辦
1、如果在爬山的時候感覺到膝蓋疼,此時不宜繼續爬山,應該就地休息一下,以緩解疼痛。
2、進行弓步壓腿和側壓腿,每個動作做一個8拍。
3、高擡腿,在原地進行彈跳,雙腿儘量擡高一點。
4、對膝蓋進行按摩處理,使疼痛部位完全放鬆,以減輕痛感。
5、在膝蓋部位塗抹外用藥,以減輕疼痛。
6、建議在爬山之前,要進行長期的鍛鍊,以提高身體的承受能力,減少膝蓋疼痛的發生。
爬山時如何保護膝蓋
爬山是一項很好的健身方式,那我們在爬山時該怎樣既能達到健身目的,又不傷害我們的膝呢?下面我們爲經常爬山的您介紹幾種保護膝蓋的方法。
加強膝關節鍛鍊
平時加強膝關節周圍肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉,保持膝關節周圍肌肉的良好狀態,使膝關節更穩定,膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動,就不會磨損受傷。
爬山前做好準備活動
爬山前準備活動要充分,對腿部肌肉進行拉伸,促進血液循環,也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆,促進疲勞肌肉的恢復。
掌握爬山技巧
爬山時,要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行,腳不要擡得太高,這樣膝蓋的彎曲程度不大,更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。下山時要慢,不要快速奔跑,在較陡的地方,可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山,時不時停下來休息一下,也可以緩解膝部的緊張。
使用登山杖
爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,彷彿兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的衝擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。
選用護膝保護膝關節
護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用,可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外,護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝,不宜太緊,以穿着舒適爲準。但若膝部沒有不適或損傷,也不是長距離下山,建議慎用護膝,因爲局部加壓和排汗不暢,會影響膝部的新陳代謝,進而會加速疲勞。
選擇合適的揹包
選取合適的揹包,採用正確的揹負方式,使身體重心在爬山過程中保持平穩。當攜帶的物品不多的時候,可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包,如果攜帶的東西很多,譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備,那就一定要選擇專爲登山設計的登山揹包,這類揹包和常見的休閒揹包不同,它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部,而不是壓在肩上,這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔,這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。當然,即使這樣,登山時我們還要儘可能減少揹包的重量,揹負的重量不要超過體重的四分之一。
選一雙好的鞋子爬山
爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子,有一定高度的鞋幫能支持腳踝,便於控制姿勢,不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點,選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
夏天適合爬山嗎
夏天不太適合爬山。爬山是一項很好的體育鍛煉,經常爬山不僅能提高我們的身體免疫力還能很好的提高肺活量,爬山會讓我們欣賞美麗的風景的同時還能釋放壓力,同時還能讓身體變得健康。但是夏天比較不適合爬山,因爲夏天溫度高,太陽比較強烈,紫外線太強,即使是戶外走路都會感覺大汗淋漓,更何況爬山這種消耗體力的運動,比較容易透支體力,水分流失太快,對身體是很大的考驗,並且夏天雨水比較多,對於爬山是非常不利的。但是如果你體力比較好,做好充足的準備,還是可以爬山的。
夏天爬山要準備什麼
衣物準備
首先,準備吸汗的純棉運動衣褲,合適的.登山鞋或運動鞋。再次,由於山上氣溫較之山下偏低,應帶上防風透氣的外套。另外,山上天氣多變,也可準備便攜的雨衣。夏季登山,衣服容易汗溼,因此最好備上換洗衣物或戶外運動的快乾衣物。
飲用水準備
夏季登山出汗較多,應及時補充體內水份,宜喝淡鹽水、茶水或功能性飲料。應注意少量多次飲水,以免增加腸胃負擔。切記不可在運動後飲用冰水。
果蔬,食品的準備
可準備便攜的果蔬,如:黃瓜,蘋果等。另外,也可準備全麥麪包,巧克力及牛肉乾等食物。
防曬準備
夏季紫外線容易灼傷肌膚,因此,登上途中的防曬也必不可少,在登山前要在裸露的肌膚上塗上防曬護膚品。防曬帽,太陽鏡等防曬裝備。
藥品
夏天戶外運動最容易中暑,脫水,所以夏天登山一定要準備防暑的藥品,以防萬一。其實小編還是不太建議大家夏天登山,因爲夏天戶外運動實在比較消耗體力,而且中暑的機率較高。
時間
夏天登山不要在正午11:00-15:00太陽最爲灼熱猛烈的時候登山,最好是選擇在早上到正午之前或者下午到傍晚的時間登山,天氣不至於太炎熱,以免中暑。
爬山膝蓋疼怎麼辦2
爬山後膝蓋疼怎麼辦
塗抹紅花油緩解
爬山後膝蓋疼痛可以使用紅花油,塗抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環,快速緩解膝蓋疼痛。 怎麼做:將紅花油倒在手心中,然後用掌心覆蓋在膝蓋部位,然後塗抹的同時配合掌心進行按揉,促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。
熱敷膝蓋周圍
熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環,幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利於肌肉的恢復,能夠較快的緩解膝蓋痠痛。 怎麼做:將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利於緩解爬山後全身疲勞。
及時休息緩解
爬山後膝蓋疼,再使用紅花油或者是熱敷之後宜讓膝蓋進行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。 怎麼做:避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運動,可以休息之後稍微走動有利於恢復。
熱水泡腳緩解
爬山後膝蓋疼可以回來之後使用熱水泡腳,能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環,改善膝蓋的營樣供應,有效加快乳酸分解,幫助疼痛的膝蓋快速恢復。 做法:每天睡覺前用熱水泡腳,注意水溫在40攝氏度左右,浸泡15分鐘即可。可以在水中加入紅花等幫助加強效果。
如何避免膝蓋疼
1、減輕揹負的重量,能儘量背輕的就背輕的重量。
2、充分利用雙杖的支撐和緩衝作用。
3、走路時腳底平貼地面滑行,腳擡的不高,膝蓋彎曲不大,依靠大腿和身體的前傾,這樣重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。
4、爬山後,平躺於牀上,如果只有自己就雙腿伸直坐在牀上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺,用手的虎口對準膝蓋上延,住,保證膝蓋不能前後移動,然後大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了。
爬山後腿部痠痛的類型
1、肌肉痠痛:急性痠痛與慢性痠痛。
2、急性痠痛:肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。
3、慢性痠痛:肌肉慢性痠痛往往發生在訓練後的24-48小時之間。肌肉慢性痠痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性痠痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性痠痛的情形出現時,肌力明顯下降。
爬山後腿疼最快的恢復法
泡鹽水薄荷水
把水加熱至40度左右,可用溫度計量一量,過熱過涼都很難達到預期的效果。把加熱後的水倒入盆中(不要放太滿),用海鹽或薄荷葉薄荷茶泡熱水,把腳放入盆中浸泡,浸泡過程中因有熱水備用維持水溫,浸泡時間控制在半個小時左右。
局部熱敷
用熱毛巾在肌肉痠痛的部位進行熱敷,促進血液循環,加快新陳代謝,有助於損傷組織的修復及痙攣的緩解。熱毛巾敷時間以10分鐘左右爲宜,水溫不要太高,42°C左右防止發生燙傷。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動,這樣可以更能加快消除肌肉痠痛,使之恢復正常。
伸展運動
休息時對痠痛局部進行靜態牽張練習,也就是進行伸展運動。保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
1大腿伸展(大腿前側)
伸出你的右臂,如果你覺得自己的平衡力不是很好的話,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳,慢慢地擡升至臀部的高度,最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20~30秒,然後換另一側做。
2小腿伸展(小腿後側)
左腿向後跨出一大步,在自己感覺舒適的範圍內步子越大越好,左腳跟着地。身體前傾,右膝彎曲,把雙手放在右大腿上。堅持20~30秒,換另一側腿重做。做小腿伸展還有另一個方法,雙臂前伸,與肩部同高,雙手抵住牆部,雙腿前後分開1米左右。
3脛骨伸展(小腿前側)
身體挺直站立,雙手叉腰或放在臀部,右腿疊在左腿上,右腳的大拇趾着地。輕輕地彎曲你的左腿,它會帶動你的右小腿也跟着彎曲。這時你能體會到右腿脛骨的拉伸感。堅持這個動作20~30秒,然後換另一側重做。
4腿筋伸展(大腿後側)
左腿左前伸出一步,腳跟着地,腳尖指向天花板。彎曲右膝,上半身輕輕地前傾,臀部翹起。堅持20~30秒,換另一側腿重做。你會感覺到大腿後側的拉伸感。
多多休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。所以運動之後要多休息,緩解疲勞。
按摩放鬆
對肌肉痠痛的部位進行按摩,使肌肉痠痛部位放鬆,促進血液循環,加快乳酸的分解速度,減緩肌肉痠痛的程度。
用藥食療
可以選用適當的藥膏塗抹肌肉痠痛部位,用藥來緩解痠痛。可配合使用外敷止痛藥,如扶他林乳膠劑。直接塗抹於疼痛處,按摩至患處感到微熱,使藥物成分充分被吸收,直達患處,快速緩解疼痛。
口服維生素C,有促進結締組織中膠元合成的作用,有助加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素E可以減少運動中肌肉有害產物(自由基等)的積累,緩解運動肌肉痠痛,降低劇烈運動對肌肉的損傷程度。
跑步膝蓋疼怎麼回事
爬樓梯膝蓋疼是什麼原因 爬樓梯膝蓋疼的原因
跑步膝蓋疼怎麼恢復
爬山膝蓋疼怎麼辦?爬山時如何保護膝蓋?
爬山後可以做足療嗎 爬山後怎麼緩解小腿疼
跑步膝蓋疼怎麼緩解
產後膝蓋疼怎麼回事
膝蓋疼痛是怎麼回事
跑步膝蓋疼怎麼恢復
爬山膝關節疼有什麼方法解決
爬山膝蓋痠痛怎麼辦
老年人膝蓋疼怎麼辦?4個好習慣搭配氨糖鈣片遠離膝蓋疼
膝蓋疼可以練深蹲嗎 深蹲是傷害膝蓋還是保護膝蓋
負重深蹲會傷膝蓋嗎 負重深蹲後膝蓋疼怎麼緩解
膝蓋疼痛怎麼緩解
孕婦膝蓋疼怎麼回事
登山機傷膝蓋嗎 五個方法教你保護膝蓋
跑步機走路膝蓋疼是怎麼回事 跑步機走路傷膝蓋嗎
膝蓋疼可以艾灸嗎 膝蓋疼艾灸哪個穴位
爬山後腿疼是什麼原因 爬山後腿疼幾天能恢復最快的恢復法
平板支撐傷膝蓋嗎 做完平板支撐膝蓋疼是怎麼回事
膝蓋疼痛怎麼治療
天靈蓋疼是怎麼回事:造成天靈蓋疼的3大因素