膝蓋疼做什麼有氧運動 運動後膝蓋痛怎麼辦
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【導讀】:膝蓋疼適合做的有氧運動有戰繩、壺鈴擺舉和划船機,這些有氧運動可以緩解膝蓋疼痛。下面一起來看看運動後膝蓋痛怎麼辦?
膝蓋疼適合做的有氧運動有戰繩、壺鈴擺舉和划船機,這些有氧運動可以緩解膝蓋疼痛。
1、戰繩
戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸,整條長12-30尺都有,當然越長個難度就越高,戰繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩定去鍛鍊鍛鍊者穩定性,訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作,令戰繩製造出不優美的波浪,增加樂趣同視覺享受。
舞動戰繩時,我們需要不斷活動全身,所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練,而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮,你想到就可以做到,所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。
一般會以秒數爲計算次數的基準。對初學者而言,20秒已經是相當大的負荷,你可以每一種動作持續15秒爲一次,每次休息1分鐘,重複3~5次;細節部分要注意雙腳穩定站在原地,膝蓋微彎放輕鬆,主要靠核心肌羣的力量去穩定身體,屁股重心往後讓膝關節的壓力盡可能降到最低。
2、壺鈴擺舉
壺鈴擺舉能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌羣,是個讓膝蓋壓力相當小的動作。適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起,能刺激臀肌的發展,這對多數生活習慣爲久坐的人來說也是相當好的運動,激活平常過度放鬆的肌羣!
動作要領爲:首先,雙腳站在壺鈴兩側,略比肩寬。接着將屁股後移,膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴,但請確實掌握,以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。
背部打直,利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前“頂”飛。當壺鈴向下的時候,順勢將屁股後坐緩衝掉力量,並且回到起始姿勢(注意,施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多;擺盪出力的感覺與硬舉類似)。
你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部,相對的舉得越高所需的掌控力越強,建議先從重量比較輕的壺鈴開始,先做小幅度擺動,確切地感受壺鈴與身體的配合、培養協調能力,再挑戰更重或更大的壺鈴。
3、划船機
有喜歡美劇的朋友一定記得,《紙牌屋》裏面的弗蘭克安德伍德總統在進行了一段划船機訓練後,對運動也漸漸產生了興趣,開始跑步、健身,最後重整旗鼓,調整身心,終於出任美國總統。
划船機鍛鍊的好處是:幾乎全是上身發力,膝關節只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好,或者你不想訓練腿部,你可以基本不動膝蓋,只是撐着,也能正常訓練;其次,划船機只有向心運動,沒有離心運動,基本不會出現運動後肌肉痠痛,或者即使出現了也很輕微。
動作要領爲:腿部彎曲,坐在划船機上,雙臂伸直拉住握柄,上身微前傾,肩膀向前,腹部收緊;腿部蹬直帶動全身,同時背肌發力,後拉握柄,直至動作頂點;伸直手臂,同時彎曲腿部迴歸起點,重複動作。由於划船機是脫離重力的運動,所以在運動中,不會出現衝擊輸入的情況,也不會產生大的共振,可以防止關節和軟組織受到傷害。
1、充分的準備活動
提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。
2.提高膝關節穩定性的功能訓練
例如,平躺在牀上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重擡高練習。
3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環
例如,手扶着椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛鍊時,膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
4.減少不合理的運動
如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
5.自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物,也儘量不要坐低凳子、睡低牀,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
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