比目魚肌鍛鍊的方法

比目魚肌鍛鍊的方法，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的，不同肌肉的部位需要藉助不同的動作來完成，以下分享比目魚肌鍛鍊的方法。

比目魚肌鍛鍊的方法1

1. 立式負重提踵

動作要點：

(1)保持站立，一隻腳懸空，另一隻腳提踵，兩隻腳交替進行。

(2)提踵後要停頓2秒左右，讓小腿肌羣進行高位收縮。

(3)提踵過程要儘量放緩。

(4)可以在提踵機上做，也可以在地面上做。注意保持身體平衡，避免摔倒、滑倒。

(5)加上一些重量(比如手裏握持一個啞鈴，或者在腿上綁上沙袋，等等)。

(6)剛開始做時，負重不要過大，尤其不要一上來就挑戰極限，避免腳踝拉傷。重量不斷加大，需要一個循序漸進的過程。

2. 坐姿提踵

動作描述：

(1)坐在椅子上，前腳掌至於一定高度(比如啞鈴)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上;

(2)小腿用力慢慢擡高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峯收縮，停頓2-3秒;

(3)緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

(4)還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉;

(5)每次提踵都要充分擡高和下壓腳後跟，使小腿肌羣得到充分鍛鍊。

動作頻率：小腿肌羣非常有力，可以多做幾次(20-50/次，3-4組)，儘量做到力竭。

比目魚肌拉伸

動作描述：

1、前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2、放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和痠痛感；

3、保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點：拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

注意：正確的靜力性牽拉是不會讓肌肉抽筋的。肌肉緩慢拉伸到一定的緊張度時，維持30-60秒，放鬆，重複2-3次。拉伸時動作要慢。

比目魚肌鍛鍊的方法2

1、 倒蹬機動作

這個動作需要我們藉助倒蹬機完成，一開始我們身體斜靠在倒蹬機上，讓自己保持放鬆的狀態，這時候我們雙腳需要抵住倒蹬機擋板的位置。

調整好自己的姿勢之後，我們就可以開始動作了，我們雙腿一開始保持放鬆，接下來我們雙腿發力，將倒蹬機慢慢向上推出，直到我們的雙腿保持伸直的狀態之後，我們再緩慢收回雙腿重新開始動作。每次堅持完成20個爲一組，可以進行3組。

2、負重深蹲

一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手上，這時候保持放鬆的狀態，並且將雙手放在我們的身體兩側。動作開始之後，我們身體慢慢向下蹲，並且雙手向上做平舉的動作，當我們下蹲到最大程度之後，我們的雙手剛好和地面平行。此時我們再向上起身，讓身體站直。每次動作堅持完成30個爲一組，可以完成3組。

3、 直腿硬拉

這個動作可以藉助槓鈴完成，一開始我們身體站直，保持背部挺胸收腹，這時候將槓鈴放在我們身體前面，這時候我們雙腿打開與肩同寬，讓身體向下俯身抓住槓鈴，這時候雙手距離與肩同寬。動作開始，我們雙手發力將槓鈴向上擡起，直到我們大腿根部的位置，此時身體是站直的。然後我們再緩慢向下放回槓鈴。

堅持完成動作20個爲一組，可以堅持完成3組。 以上就是如何鍛鍊比目魚肌的方法，比目魚肌是我們身體非常重要的一部分肌肉，鍛鍊好比目魚肌，能夠讓我們的身材變得更好，並且能夠找到更大的自信。

比目魚肌鍛鍊的方法3

比目魚肌在哪

比目魚肌在小腿的後面，就是在腓骨、脛骨後面，橫插在腓腸肌的下面，一直到小腿的內側，比目魚肌的命名是因爲比目魚肌的形狀和比目魚特別像。比目魚肌的作用就是支配人體的站立、彈跳，是小腿上的`重要肌肉。平常的時候可以做一些肌肉的訓練，避免肌肉萎縮，在訓練的時候應該有意識的保護比目魚肌，避免拉傷。

比目魚肌鍛鍊方法

比目魚肌基本不能單獨訓練。因爲它很狹長，周圍有腓腸肌的外冊和內側頭。是一個肌肉羣，所以只能將三塊肌肉都鍛鍊上。方法有站姿/坐姿提踵。單腿站立提踵、騎驢提踵等。

都適合家庭鍛鍊。負重的物體可以是重物也可以是同伴。

提踵動作說白了就是擡起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動)，兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。

比目魚肌訓練動作

1、保持站立狀態，一隻腳懸空搭在另外一隻腳的腳後背，另外一隻腳進行負重提踵，兩隻腳相互交替，每組做20RM，每個動作4-5組即可。

2、提踵後停頓2-3秒，這樣可以讓小腿肌肉羣進行高位收縮運動。

3、提踵過程動作要放慢，切勿速度過快。

4、提踵過程要注意保持身體平衡，防止摔倒或者滑到。

5、訓練前期要避免過大的負重，應該合理的規劃負重重量，謹防肌肉拉傷。

比目魚肌的重要性

比目魚肌在我們的日常生活中都是很重要的一塊肌肉，不管是走路、跑步還是跳躍都需要用到它。

1走路：是指兩腿交替踏地，向前的往復運動，膝關節無明顯屈伸的小步行走，比目魚肌是主要動力肌肉。

2跑步：跑步與走的區別在於走路時使單腿騰空，即一條擺動腿和一條支撐腿交替進行；而跑步會出現兩腳同時騰空的瞬間。

3跳：跳分直腿跳和屈腿跳。無論直腿跳還是屈腿跳，比目魚肌要充分收縮完成快速提踵動作。