增肌要先減脂嗎
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增肌要先減脂嗎,都說身體是革命的本錢,可見健康對我們的重要性,所以可以說沒有健康就沒有一切。不但自己要重視健康的問題,國家也是越來越重視人們的健康。以下分享增肌要先減脂嗎?
增肌要先減脂嗎1
判斷自己是先增肌還是先減脂
第一種健身小白、初學者。
第二種「瘦胖子」,這種人體重不是很大,但肌肉含量低,脂肪含量大。體型看起來也並不胖。
健身新手不管是做哪類健身運動,不管是有氧還是力量運動,都會發生減脂和增肌同時進行的情況。
也就是減掉部分脂肪的情況之下,還能增長部分肌肉。當你過了新手期之後,你就要認真選擇一個健身目標了,並且爲之努力。
在對於有一定健身基礎的瘦胖子來說,增肌和減脂就是一個非常難以選擇的選項。
一般瘦胖子身上都會有多餘的脂肪,手臂、腹部、大腿都有一些頑固的脂肪。但一方面肌肉含量又少,這個時候增肌和減脂確實很難選擇。有兩種相反的鍛鍊方法,爲了進一步區分是否該做哪種鍛鍊。
淨增肌 、髒增肌這兩種方式都是需要產生多餘的卡路里,你會增肌,但也同時會增加脂肪。淨增肌主要的目的是增肌,但如果想要同時更少的增加脂肪量。就要注意自己的飲食,通常要吃一些富含蛋白質的肉類,如雞胸肉;複雜的碳水化合物,如糙米和山藥。
在淨增肌時,剩餘的卡路里不會太高,既能保證增肌,也儘量少的增長脂肪。髒增肌時,不在乎自己在增肌的過程中增肌了多少脂肪。選擇髒增肌,主要的任務就是爲了增長肌肉,增肌之後再選擇處理脂肪。
髒增肌對鍛鍊肌肉特別有效,是最有效的快速增肌的辦法之一。在髒增肌時,可以在飲食上毫不顧忌,所以可能比鍛鍊之前更胖。
如果過多的脂肪會讓你感到不適,那你就不適合這個選擇。只推薦那些很難看到增肌效果的人去做髒增肌。一般來說,脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌時更容易儲存脂肪。
男生如果身體脂肪含量低於15%,建議先選擇淨增肌,如果增肌效果不明顯的人可以選擇髒增肌。相反,如果你的身體脂肪超過了15%,那麼你就應該選擇先減脂。女生脂肪含量低於25%,選擇淨增肌,效果不明顯選擇髒增肌。脂肪含量超過25%,就應該先選擇減脂。建議先減脂的各位選擇6週一個循環,先進行6周的減脂鍛鍊,然後進行增肌。
增肌要先減脂嗎2
第一種方法——增肌
就是從增重階段開始,也就是我們常說的增肌,我們這裏說的增重,絕對不是讓你瘋狂“髒增肌”一個月長胖20斤,而是緩慢且可控的攝入卡路里,以比較穩定的速度增長肌肉,不增加太多的沒有必要的脂肪,增重的結果和你的訓練經驗以及熱量盈餘大小都有關,一般來說,你增長體重的50%-80%來自於肌肉,剩下的不可避免的'來自於脂肪。
所以,這裏的思路就是你先用一段時間練大你的肌肉,然後再花上一段時間減去多餘的脂肪,把練好的肌肉顯現出來,這種方案有以下的這些優缺點:
優點:就是你穿着衣服的時候顯得更大更好看,你能快速變強變壯,更加精力充沛,訓練也更加有趣,缺點就是你的脂肪會比現在更多,會擋住你練出來的肌肉,你脫了衣服之後不會特別好看。
缺點:就是你在增重過後,你必須再減脂,一旦你的體脂率超過20%,你的健康也可能會受到影響,可能會有心血管疾病。
根據這些優缺點,這種方法通常適用於這些人羣:沒有肌肉的瘦人,想優先增肌長力量的人和體脂率相對較低,大概處在10%-15%這個範圍的人。舉一個例子,我的一個學員用以上的這個方法,先在四個月內增重了20斤磅,然後他又用了四個月,減掉了多餘的脂肪,顯露出了他練大的肌肉,顯然他看起來更加精瘦強壯了。
需要大家記住的是,如果你的體脂率大概就處在15%,這個方法依然適用於你,我建議大家體脂率不要超過20%,超過20%很可能會有健康問題。所以,即使你沒有很精瘦,先增重也可以是一個很好的選擇,只要你搞清楚了這種方法的優點和缺點。
第二個方法——減脂
主要的目標就是製造能量缺口,在減少身體脂肪的同時,儘量地維持住你的肌肉量。初學者、缺乏訓練的人,或者是體脂率較高的人,甚至可以在這個階段中增長一些肌肉,很神奇。
所以,這個流程需要你先減脂變瘦,然後再決定是保持體態還是開始增重,變得大一點,我們來看一下減脂的優點和缺點:
優點:第一個優點就是你脫了衣服之後會更好看,更快地甩掉脂肪,看到肌肉線條,這樣會讓你更有自信,更有動力,更享受過程;第二個優點就是,如果你開始體脂率過高,減脂會讓你更好地在後期增肌;第三你體脂高又沒什麼經驗,你減脂的時候其實可以同時長一些肌肉;第四,你減脂瘦下去之後,你能更清楚地瞭解自己想要什麼,是維持現狀還是練得更大?
缺點:另一方面,這種方法的缺點就是你的力量,不會很好地增長的,訓練可能會很無聊,如果你很瘦,你脂肪降下來之後會發現你其實並沒有你期待的肌肉量。
根據這些優缺點,這套方法比較適合那些體脂率比較高,超過15%的人,或者是想要先變瘦,而不是變壯的人,你可以先看一看是不是符合這些條件。
第三個方法——身體重組,也就是同時的增肌減脂
這個方法就是維持體重基本不變,聽起來非常非常厲害,怎麼做呢?保持一個很小的熱量差就可以了,很明顯這是一個每個人都想要的雙贏局面,但是隻要你有一些訓練經驗,這件事就很難完成,而且這件事情的效果非常因人而異,對有些人有效,對有些人無效,而且身體重組很難評估結果,因爲體重是基本不變的,肉眼可見的進步會非常緩慢,同時很難判斷增肌減脂到底持續了多久。
同樣值得注意的是,許多情況下,通過正常的能夠減重的減脂,也可以同時實現增肌減脂的效果,不管怎麼說,身體重組適用於初學的人、缺乏鍛鍊的人、從不訓練或者控制飲食,結果體脂率維持在15%的人,或者說想要練大肌肉,但同時緩慢的減脂的人,但是如果你真的想選擇這個方式,你最好找一個專家來一起進行,或者至少選一個好的課程,你能堅持幾個月。
現在你瞭解了三種選擇,你應該知道哪種更適合你,你的身體和你的目標,但如果你還是覺得很困惑,不知道該怎麼做,那麼就問你自己兩個最簡單的問題:
第一,你的目標是什麼?什麼能夠讓你感到興奮?第二,你現在的體脂率是多少?
1、如果你的主要目標是練大、增肌、長力量,創個人記錄,那麼增重可能更適合你,只要你的體脂率處在10%-15%;
2、但是如果你的體脂率接近20%甚至更高,那麼你最好就從減重開始做起。如果你的目標主要是變瘦,顯露肌肉線條,實現肉眼可見的進步,那麼減脂就是你最好的選項,而且顯然不管你體脂率是多少,你都可以從減脂開始。
3、最後你可以考量一下自己能不能進行身體的重組,是我們之前提到的,這個適用於體脂在15%左右的初學的、缺乏鍛鍊的,主要目標是增肌、力量,緩慢減脂的人,顯然這可能很難,你可能會需要專業的指導,但也確實是一個選項。
總結
不管你選擇什麼方案,這都只是一段旅程的起點,你最終的目標都是一樣的,一個精壯、肌肉線條明顯,肌肉更多,脂肪更少的身體。不管你選哪種方案,你都可以實現這個目標,所以不要把事情搞得太複雜,尤其是新手,只要開始做就好了,儘量吃不經加工的食物,學習動作,努力訓練,不斷地挑戰自我,你的身體就會逐漸改變的。
增肌要先減脂嗎3
健身應該先增肌還是先減脂?
這裏可以告訴你:如果你的體脂率過高的時候,建議你先進行減脂訓練,再進行增肌訓練。脂肪過多,身體負擔會比較重,運動能力 也會直線下降,很多運動你都完成不了。
減脂要多做有氧運動來降低體脂率,提升心肺功能,強化你的體質,才能提升運動能力,運動表現力纔會更加出色。
減脂可以減掉身上多餘的贅肉,身材瘦下來的過程中,你也會收穫驚喜跟動力,有足夠的信心堅持下去,從這點上來說,先進行減脂是不錯的選擇。
不過,也總有少數人喜歡嘗試不同的選擇,有的人身材肥胖,但是他們想要先增肌再減脂。其實也是可以的,不過在健身訓練前期,你可能會發現身材並沒有多大的變化,因爲肌肉被身上的脂肪覆蓋着。這時,你能夠保持足夠的動力堅持下去嗎?
那麼,也有網友發表疑問,說:體脂太高的人做力量訓練,會影響增肌進度嗎?
有健身基礎的人都知道,增肌訓練的時候,睾酮水平跟肌肉生長速度是息息相關的。睾酮旺盛的人更容易練出肌肉身材, 增肌效率會更加高效。
而當你身體脂肪量過多的時候,脂肪就會抑制睾酮的分泌,促進雌激素的分泌。而睾酮水平下降,會影響肌肉生長速度,也就是身材肥胖的人進行增肌,速度相對會比較慢, 所以筆者纔會建議你:健身訓練的時候,先進行減脂,再進行增肌訓練。
不過,這不意味着你需要放棄力量訓練。健身訓練的時候,我們可以二者結合,既能促進脂肪的消耗,還能提高肌肉維度,強化身體的基礎代謝,讓你收穫更好的身材線條。
減脂訓練的時候,我們可以以有氧運動爲主,力量訓練爲輔,增肌訓練的時候,我們可以以力量訓練爲主,有氧運動爲輔。每次健身時長在60-90分鐘左右即可,適度健身,不要過度訓練。
而力量訓練的時候,我們一定要遵循循序漸進原則,不要爲了盲目攀比追求大重量。超過自己力量承受範圍的訓練,無疑在傷害自己,只會讓自己肌肉拉傷,最後變傷殘就得不償失了。
我們需要在動作安全、標準的範圍下,循序漸進地提高負重,撕裂肌肉纖維,促進肌肉的生長,這纔是科學的訓練方式。
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