有氧運動燃脂又增肌 快速減肚子
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【導讀】:想要燃燒脂肪減肥,有氧運動是最好的方式,尤其是有針對性的局部瘦身。想減肚子贅肉,可以嘗試下面介紹的這些有氧運動,快速燃燒脂肪,達到減脂增肌的效果,線條會更美麗。
有氧運動要訣:
次數及時間:每週4至7次,每次30分鐘。初做人士宜每次15分鐘,可分兩次做
強度:中等強度,即做時仍可以交談爲宜。若感到氣喘即過於劇烈,仍可以唱歌則強度不足
種類:急步行或緩步跑,有腰痛或膝痛者可選游泳
燃脂+煉肌肉 肚腩bye bye
1、鍛鍊腹橫肌(位於腹直肌之下,屬深層肌肉)
躺下,曲膝,肚臍部位向下凹,置於腹部的手也應感到腹部下凹,表示腹橫肌正收緊,其間保持正常呼吸,維持此動作5至10秒。每做10次爲一組,共做一至三組。
備註:此動作需要時間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊,可把手放在盆骨內側的肌肉上,若做法正確,會感到肌肉收緊或拉扯;做動作時盆骨不動。
2、鍛鍊腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)
躺下,曲膝,手掌置腰後的凹位,再把盆骨向下壓,此時應感到腰部壓向手掌,維持此動作5-10秒。每做10次爲一組,共做一至三組。
備註:掌握後此動作可坐或站着做,有助於改善姿勢,減少受傷機會。
3、鍛鍊腹直肌(此運動即仰臥起坐)
躺下,曲膝,然後頭肩離地,用力時呼氣,此動作初做時可維持1至2秒,熟練後維持5秒,每做10次爲一組,共做一至兩組。
4、鍛鍊腹斜肌(位於腰兩側)及腹直肌
躺下,雙腿伸直,手置頸側,然後右肩起,同時曲左膝,右膝伸直;之後左右交換,重複動作,情況有如踩單車般。此動作初做時每側維持1至2秒,後可加至5秒。每做10次爲一組,共做一至兩組。
5、鍛鍊臀大肌及大腿後肌(此運動即拱橋)
躺下,曲膝,然後臀升起與腰成直線,維持此動作5至10秒。每做10次爲一組,共做一至兩組。
6、鍛鍊臀大肌
跪下,手置地,然後提起左腿,保持膝蓋伸直,與腰成直線,維持此動作5至10秒。每做10次爲一組,共做一至兩組。之後左右交換,重複動作。
7、鍛鍊臀大肌及腰後肌
這是動作6的變化版。跪下,手置地,然後提起左腿,同時伸直右手,維持此動作5至10秒。每做10次爲一組,共做一至兩組。之後左右交換,重複動作。
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