如何在牀邊就能健身
本文已影響1.19W人
本文已影響1.19W人
如何在牀邊就能健身,要知道其實健身很簡單,不一定要到健身房練到大汗淋漓,其實在家也能輕鬆有效健身,比如躺在牀上就能輕鬆健身。那麼下面教你如何在牀邊就能健身?
如何在牀邊就能健身1
一、毛巾運動
你所需要的:一條卷好的毛巾和兩瓶礦泉水
要領:雙腿分開與肩同寬站好,將卷好的毛巾反綁手肘的位置。雙手拿起礦泉水。受壓舉起。
運動量:做2-3組,每組15到25次。
小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上擡成45度角。可以瘦手臂。
二、枕頭運動
你所需要的:一張牀和一個枕頭
要領:俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,雙腿伸直後,單腿用力擡高。可增加腿部力量,同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
運動量:每晚臨睡前做20-30下。可以瘦腿。
三、牀邊運動
你所需要的:一張牀
要領:可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放於體側,頭及上身慢慢向上擡起,停留1分鐘左右頭再落下,反覆進行直到肌肉感到酸沉爲止。
運動量:睡前做10分鐘。可以瘦腰。
四、日常的運動健身要怎樣持之以恆
1、做你喜歡的運動。
2、找個健身夥伴。
3、即使很累了,也可以稍微鍛鍊一下。
4、爲健身做日誌
5、適當的獎勵自己
織布療法:
坐在牀上,兩腿伸直併攏,腳尖朝前,雙臂伸直,雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時,上身前俯,向外呼氣,雙手應儘量向腳尖方向推,推到不能再向前時,保持姿勢3秒鐘,收回手掌,並吸氣。連續往返30次,每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用,可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾玻
抱枕療法:
用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋,用棉絮或海綿填充好,做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥,雙臂抱枕,長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好,還可以使肩關節拉開,減輕上肢關節的“晨僵”現象,預防和治療關節炎。
晃海療法:
雙腿盤坐在牀上,雙手掌放在膝蓋上,雙目微閉,舌抵上齶,以腰部爲軸,慢慢旋轉,旋轉時腰部要儘量彎曲,上身前俯。先自右向左旋轉30次,再自左向右旋轉30次,每旋轉1次約25秒鐘,全部完成約30分鐘左右,一般在睡前進行。此法可以調節大腦,對神經衰弱、消化不良、便祕、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
如何在牀邊就能健身2
1、仰臥腳併攏
仰臥躺在牀兩腳併攏慢慢擡起,擡到與身體成90度時慢慢放下。膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力,在離牀面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。一開始停止的`時間約15~30秒即可,逐漸的把時間拉長到2分鐘。可使膝蓋變小,提臀,腰變結實,下腹部和胃部贅肉消失。
2、抱頭微彎
身體躺於牀,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭,將身體慢慢擡離牀面,收腹吐氣,到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平,繼續動作做20次。消除腹部贅肉,達到減肥健美的效果。
3、腿伸直貼牆
將兩腿伸直貼在牆上,有助於細腿。
4、空中腳踏車
兩腿在空中做踩腳踏車的運動。有助於瘦大腿。
5、大腿整頓
左側臥於牀鋪上,雙腿彎曲,左臂支撐上半身,右手放在腹部前協助保持平衡,背部挺直。儘量將右腿向上擡起達到最高後,再慢慢放下恢復原狀。每組12次,做兩組。換邊,同樣做兩組12次。
6、小腰運動
臉朝天仰臥,雙膝彎曲,兩腳併攏,肩膀位於牀沿上。將雙手置於腦後,起始動作如下圖。藉助腹部力量,慢慢做仰臥起坐動作。每組12次,做兩組,可鍛鍊腰腹。
7、腰腹減肥
身體左側躺在牀上,雙腳併攏,雙膝彎曲,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子,增加壓力。保持雙腳併攏並擡起離開牀鋪,兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢,放鬆。每組12次,做兩組。然後換成右側,再做兩組各12次。可鍛鍊臀部和大腿。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在牀上,保持腰部和臀部用力,向上擡起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次,做兩組。可鍛鍊臀部和腰腹。
9、揉擦腹部
練習者仰臥於牀上,兩手相疊,放在腹上,以順時針,逆時針方向各按摩50圈。然後,兩手分開放在腹上,上下往復按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
10、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側,隨身體擺動,身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
11、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸摸地面一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
12、依次高擡腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在牀上、地毯上進行)上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
13、仰臥起坐
練習者仰臥在牀上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去觸摸腳尖,連續反覆數次。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反,連續反覆數次。
15、翻滾
側躺着,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後,讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
16、膝靠胸
仰臥在牀上,雙腿伸直,然後擡起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺到你的腿部有輕微的燙感,保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上,擡起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
17、扭動脊椎
仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上,雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒,之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
18、貓式伸展
跪在牀上,雙手撐着牀板。開始收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,擡頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢,重複做3遍。
邊健身邊傷身糾正有氧運動錯誤觀念
作文美就在身邊
健身前如何選擇合適的健身房
在家如何健身鍛鍊
幸福就在身邊散文
健身吃什麼長肌肉最快 如何健身能猛長肌肉
如何在家健身減肥
在家如何系統的健身
健身中如何預防健身傷痛
健身愛好者如何選擇優秀的健身教練
在家裏如何有效的健身
男人如何健身才能塑造完美身材
如何在健身中保持良好狀態
普通人在家裏如何健身
如何才能識別身邊那些肯定會成功的人
在家如何達到健身效果
你該如何呼吸在健身運動時
如何在公交車上健身
如何才能保持身體健康
美就在身邊作文
秋季健身如何健身這4種是首選
一眼就能看出女生健不健身
健身房能減肥嗎 多運動就能減肥嗎
美就在身邊作文 美就在身邊作文範文
在健身房如何正確減脂 健身房哪些器材最減脂
如何在辦公室進行健身
保健品排名前十名:也許好的保健品就在你身邊
如何坐在電腦前輕鬆的健身
健身房健身如何提升效率
如何在家達到健身的效果
如何在牀上減肥瘦身
在電腦前也能健身的健身方法
全職奶媽如何在家把身健