怎麼快速減少腹部脂肪呢
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怎麼快速減少腹部脂肪呢,有些上班族經常久坐,缺乏運動,導致腹部堆積了很多脂肪,穿什麼衣服都不好看,因此,快來學習怎麼減脂吧,今天小編就來分享一下怎麼快速減少腹部脂肪呢。
怎麼快速減少腹部脂肪呢1
1、進行有效的鍛鍊
爲使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。
2、適當節制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等,以吃七分飽爲度,這樣可促進體內脂肪的消耗。
3、 多做腹部健美操
盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反覆做8-12次。兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。
反覆做10次。雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀幹成90度,停留片刻再緩慢放下復原。反覆做5~10次。自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反覆做10次。
4、 腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病,又可作爲消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。
這種操作方法有簡單易學,並感覺舒服、見效快等優點。操作時肥胖者仰臥於牀,解開扣和褲帶,腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐於左側牀邊上。
首先用波浪式的`推壓法從上腹移到小腹3-4遍,然後依次用三指疊按於腹部上中下部,每部按2-3遍。但飯後或特別飢餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後,休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛爲宜。
另有一法即將兩手手指並擾,向前伸直,左手掌置於右手指背上,右手掌指平貼腹部,用力向前推按,繼而左掌用力向後壓,一推一回,由上而下慢慢移動,似水中的浪花。
怎麼快速減少腹部脂肪呢2
1、跑步
一般而言,跑步時大部分時間人體體重主要集中在其中的一條腿上,爲了維護身體平衡,腹肌不但要保持緊縮狀態,而且還必須使軀幹(占人體總重量的2/3)在鍛鍊過程中保持挺直狀態。另外,跑步消耗大量的熱量,根據跑步速度的不同,一般每小時消耗490~1103千卡不等。
2、跳繩、慢跑
仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法,但它主要起到鍛鍊腹肌的作用,不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪,需結合其他的一些運動量較大的有氧鍛鍊,如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少於30分鐘,每週3~4次爲宜。這樣鍛鍊能提高身體新陳代謝水平,消耗更多的熱量,從而減少多餘脂肪。
3、全面掌握“三平面運動法”
做仰臥起坐時需要交換一些花樣,使腹肌從各個角度得到鍛鍊,這就是所謂的“三平面運動法”。當你向前屈體時,能從矢狀面練習腹肌;向體測收縮時,主要從額狀面練習腹肌;扭動着身體向上彎曲時,則主要從橫切面上運動腹肌。
我們平時所做的仰臥起坐,只是其中的一個基本動作,這就是爲什麼你一直孜孜不倦地鍛鍊而只收到1/3效果的原因。所以,只有將這三個層面的運動結合起來練習,你的腹肌纔會越來越有型。
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1、膝蓋側垂
起始位置:雙手打開與肩同寬向旁邊伸展,屈膝呈90度,肩膀貼緊地面。
運動:吸氣將膝蓋朝地面放下,旋轉脊柱並保持上半身穩定,吐氣用兩側腰部力量帶回,來回動作。
2、扭轉仰臥起坐
起始位置:雙腳屈膝打開與肩同寬,上半身捲起至仰臥起坐姿勢,雙手伸直與大腿斜面平行。
運動:吐氣將上半身向右扭轉,幅度以保持骨盆穩定爲基準,吸氣回正。來回動作。
3、側躺舉腿
起始位置:身體側躺,頭頂至腳尖呈一直線,骨盆前側的平面垂直於地面,下方的腰部應離地保持身體的直線位置,吸氣預備。
運動:吐氣時將雙腿擡起,大腿內側需用力夾緊,在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
4、側邊棒式
起始位置:側坐,將下方的手伸直至於肩膀下方,指尖朝身體側邊。
運動:吸氣將身體擡起呈十字架狀,保持身體的平面一致,維持深呼吸數次。換邊動作。
5、單膝跪姿側踢
起始位置:採單膝跪姿,延伸上方的腿與地面呈水平線,腳尖朝前,吸氣預備。
運動:上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢,吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
怎麼快速減少腹部脂肪呢4
一、初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領:用肘部和同側的腳踝做支撐點,儘可能高的擡起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:在收腹仰臥起的同時轉體,肘部貼近一側的膝部,收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側。
動作要領:收腹,擡起上背部,保持5秒鐘。
二、中級訓練計劃
1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿併攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領:保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳,在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰,直到臀部已經懸空。上背部儘量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領:收腹,擡起上背部,肩部儘量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個槓鈴片,加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領:繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態,保持70~120秒,然後慢慢放鬆。
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