如何減少腹部脂肪
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如何減少腹部脂肪?腹部的贅肉不僅影響自己的美觀還會影響健康,所以有很多人都是很注重腹部的減肥,其實有很多運動對減腹部都有效果的,但是要堅持纔會有效果,下面分享如何減少腹部脂肪?
如何減少腹部脂肪1
全身性有氧運動
爲使腹部脂肪減少應該多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,每天30分鐘以上,最好每天累計60~90分鐘,每週5天以上,可使腹部脂肪減少。同時還要適當進行飲食調整,減肥效果會更好。
腰腹部運動
在全身性有氧運動的基礎上,進行腰腹部運動有利於增強腹肌力量,使脂肪不易再堆積在腹部,而且可使腰腹部更健美。簡便易行的方法有收腹快走、仰臥卷腹、仰臥舉腿等。
●收腹快走在快速步行(90~110米/分鐘)時,擡頭挺胸,自然收小腹,注意橫膈不要上擡,雙肩不要上聳,兩前臂擡至腰部,自由地前後擺動。
●仰臥卷腹仰臥於墊子上,雙手放於胸前,下巴內收,雙腿屈膝至90度,腹肌收縮力量使肩胛骨離開地面,下背部不要擡起,完成動作。重複動作15~30次爲一組,間隔0.5~1分鐘,再做第二組,共做3~5組。
●仰臥舉腿仰臥於墊子上,雙手放於體側,雙腿擡起,膝關節屈至90度,下腹肌力量收縮時將雙腿擡起,大腿垂直地面。15~30次爲一組,間隔0.5~1分鐘,再做第二組,共做3~5組。
如何減少腹部脂肪2
腹部脂肪怎麼減
1、有氧運動
既然是減掉脂肪,不管是減掉腹部脂肪,還是減掉自己身體中其他位置的脂肪,如果我們想要讓自己的減脂效果更好的話,那麼勢必是需要去進行一定的有氧運動的。
所謂的有氧運動,指的就是慢跑之類的,運動強度較小,可以去持續進行的時間較長的運動了,慢跑這項運動在所有的有氧運動中,還是一個很好的項目之一了。最好在一次慢跑的過程中,去持續進行40分鐘左右的時間。
2、腹部力量訓練
進行腹部力量訓練,不僅可以幫助我們腹部肌肉收緊,而且還可以適當的去增加我們身體的基礎代謝率。當自己的腹部肌肉得到了一的收緊和增強以後,我們的腹部是會適當向裏收的,從而讓我們的腹部看起來更加的平坦。
另外,就是當自己的基礎代謝率得到一定的提升以後,我們的身體每天所消耗的熱量就會得到一定的增加,進而增加我們減脂的效果。
3、飲食控制
想要有效的建掉自己的腹部脂肪的話,那麼就必須要去進行一定的飲食控制,需要讓自己的身體每天消耗的熱量大於自己每天所攝入的熱量。
4、配合高強度的間歇運動
不管你做的是什麼類型的有氧運動,你還需配合中等強度的間歇訓練,間歇訓練中穿插1~4分鐘的高強度訓練,這樣才能減掉體內的脂肪。
腹部脂肪怎麼瘦
1、縮腹步行。先來解釋一下什麼是縮腹步行,縮腹步行就是在步行的過程中讓腹部儘量收縮。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹,呼氣時腹部則需要收縮,且儘可能地收緊。它有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物排出,增加肺活量。
進行縮腹步行時應該按照如下方法進行:在日常步行和站立時要用力縮小腹並配合腹式呼吸,這樣可以讓小腹肌肉變得結實。
剛開始採用這一方法時會不太習慣,但只要隨時提醒自己縮腹步行,就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以後不僅可以使小腹趨於平坦,連走路的姿勢也會更優美。
2、仰臥起坐。這是一種特效仰臥起坐,而且主要適用於腰腹部過於肥胖的人。它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時,運動者需要仰面躺在牀尾,臀部以下則需探出牀外。
躺好後,逐漸彎起膝蓋,將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開,然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。
注意此時腳尖必須向上並使身體成爲一條直線,完成後在頂端稍作停頓,再以數到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆,主要發力部位應該是腹部。每日所做次數,各人依據自身身體情況自定。
只做仰臥起坐是不夠的`
仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法,但它主要起到鍛鍊腹肌的作用,不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪,需結合其他的一些運動量較大的有氧鍛鍊,如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少於30分鐘,每週3~4次爲宜。這樣鍛鍊能提高身體新陳代謝水平,消耗更多的熱量,從而減少多餘脂肪。
全面掌握“三平面運動法”
做仰臥起坐時需要交換一些花樣,使腹肌從各個角度得到鍛鍊,這就是所謂的“三平面運動法”。當你向前屈體時,能從矢狀面練習腹肌;向體測收縮時,主要從額狀面練習腹肌;扭動着身體向上彎曲時,則主要從橫切面上運動腹肌。
我們平時所做的仰臥起坐,只是其中的一個基本動作,這就是爲什麼你一直孜孜不倦地鍛鍊而只收到1/3效果的原因。所以,只有將這三個層面的運動結合起來練習,你的腹肌纔會越來越有型。變換運動方式更有成效
即使你掌握了一套很好的健身方法,仍需要每隔幾周變換一下運動方式。因爲一項健身計劃練習得越久,身體對之久越應付自如,最終的結果是:消耗的體力越來越少,燃燒的熱量也越來越少。研究表明,肌肉至少能適應4~5種鍛鍊方式。
避免肌肉“應付公事”,也並非意味着去搜尋各種新的運動方式,在平日的鍛鍊中添加一些小花樣足矣。例如,當你練習仰臥起坐時,將手掌放於耳旁改爲將手臂前伸或者一改往日在地板上練習,或躺在斜面長凳上訓練等等。
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