辦公室白領健身操防頸椎病
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辦公室白領健身操防頸椎病,很多的上班族,因爲長時間近距離看電腦,長期伏案低頭等原因,導致頸椎病,嚴重得會引起頭昏眼花,行動不便,下面小編分享了辦公室白領健身操防頸椎病。
辦公室白領健身操防頸椎病1
1、擴胸法
方法:直立,兩手在背後交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶着胸部往上提升,越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣,放下時呼出。
作用:能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。
2、鎮靜交替呼吸法
方法:坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻樑上,無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔,擡起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然後放開左邊鼻孔,吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。
作用:能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。
適用:無法靜心思考問題時或做重大決定前。
3、伸展頸部森林式
方法:直立,頭部輕柔地傾斜向右側,將右耳輕放於右肩上,用鼻均勻深呼吸;一分鐘後,換另一側練習。放鬆,調勻呼吸,配合冥想,把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到椰樹成羣的海邊,心情自然得到舒緩。
作用:緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。
做爲一個辦公室的男性,如果你一直苦惱自己沒有時間去健身房,那麼不妨按照上面所介紹的這些運動健身方法吧,因爲這些健身操,同樣也可以更好的幫助自己,保證男性健康,預防一些疾病。
上班族頸椎保健操
口訣:你拍一,我拍一,一直拍到七十七,深呼吸,下蹲起,10點10分去看戲。
解釋:
1、右手拍左肩,左手拍右肩,能伸多遠伸多遠,一直拍到七十七次。這個動作,如果是年輕人,從後面拍更好。老人從前面拍也行。這樣做,血液馬上流暢。
2、深呼吸,一種叫胸式呼吸,一種叫腹式呼吸。我們平時呼吸,每一次吸入呼出空氣500毫升,一次深呼吸就有2500毫升~3000毫升。這個深呼吸,一次就有7~8次平時呼吸的量。
更重要的不僅是氧氣多了7~8倍,而且橫膈膜一下降,胃、肝、脾、腸等得到溫和按摩,改善腸胃功能,什麼膽石癌。膽結石全沒有了,還能保護內臟。
3、下蹲起就是站起來再下蹲,蹲下去再站起來,要做夠5~10次,漸漸做夠15~20次。人在下蹲站起的時候,對交感神經、副交感神經是最好的鍛鍊。以後你突然一下站起來就沒事了,頭暈頭疼腦袋發矇也沒有了。
4、雙臂向身體兩側伸開,和地面平行,類似鐘錶9點15分時時針與分針的位置。然後雙臂同時向10點10分的位置擡起,再回落9點15分的位置。重複這個動作,連續做20~30次。腰肌、背肌、胸肌、頸部肌肉都得到鍛鍊。
5、小時候在農村,牆很矮,隔壁在演戲,你想看戲的話就得把腳踮起來,伸長脖子。保持這個姿勢幾秒鐘,之後再反覆去做,這樣做以後肩部、上肘、頸部、腳部肌肉都能得到鍛鍊。
辦公室白領健身操防頸椎病2
一、引身舒脊功
功用:牽伸整條脊柱,緩解頸腰背疲勞。
步驟:
1、預備式:站立位,雙腳分開平肩寬。
2、雙手十指交叉後反掌向上舉過頭頂,帶動整個身體向上伸展,仰頭雙眼看着雙手。
3、維持這個姿勢3-5秒,然後輕輕放下雙手。
4、可重複3-5次。
注意事項:
1、牽伸身體時雙腳踮起腳尖更好。
2、雙手上舉時吸氣,放下時呼氣。
3、鍛鍊時如果出現腰背疼痛或頭暈,需儘快找專科醫生診治。
二、推頸擡頭功
功用:緩解長時間對着電腦、低頭伏案工作引起的頸部疲勞,糾正變直的頸部軸線。
步驟:
1、預備式:坐位、站立位均可以,先低頭,雙手指尖相碰放在後頸部。
2、緩緩擡頭,擡頭過程中雙手由後向前推頸部,仰頭到盡頭時維持3-5秒。
3、雙手維持指尖相碰放在後頸部,慢慢回到低頭的姿勢。
4、可重複3-5次。
注意事項:
1、擡頭時吸氣,低頭時呼氣。
2、鍛鍊時如果有頭暈、頸部刺痛或上肢麻木,需儘快找專科醫生診治。
三、旋肩通絡功
功用:緩解頸肩部疲勞,通經活絡,預防肩周炎。
步驟:
1、預備式:坐位、站立位均可以,雙手指尖按着同側肩關節上面。
2、以肩關節爲圓心,用肘關節帶動整個上肢做向前旋轉的動作10次;
3、維持以上姿勢不變,改爲向後旋轉10次。
注意事項:
1、旋轉幅度要由小到大。
2、鍛鍊時不需要配合呼吸。
3、鍛鍊時如果一側肩關節活動度明顯變小,或者肩部疼痛,需儘快找專科醫生診治。
上班族長時間坐着如何保護脊椎
1、注意坐姿
要保護脊椎,坐姿纔是最重要的。正確的坐姿不僅能保護脊柱健康,還能減輕身體的負擔。座椅高度要與辦公桌高度協調。
平時坐姿要保持挺直,選擇帶靠背的座椅,背部輕鬆靠在椅背上,肩部與桌面保持水平,雙眼平視顯示器,兩腳併攏。不要翹着二郎腿,這樣會給腿和腳帶來壓力,也會導致頸椎和腰椎過度彎曲。
2、偶爾仰望遠方
長時間近距離觀看物體,特別是低頭時,不僅會影響頸椎,還容易造成視力疲勞。因此,每次長時間伏案之後,都要向遠方眺望半分鐘左右。這樣既能消除疲勞感,又有利於頸椎保健。
3、適當的活動頸部
連續工作一個小時後,有針對性的做頸椎操,可以讓頭頸部前後左右緩慢的轉動數十次,達到各個方向的最大運動範圍,緩解頸椎關節的疲勞。
4、注意睡眠方式
睡覺時要仰臥或側臥,枕頭不能太高、太硬、太低。習慣於側臥位的人,枕頭應與肩同高。不要躺着看書,不要把冷風吹到你的`頭和脖子上。
鍛鍊脊椎的運動有哪些
1、羽毛球
羽毛球對於輕度頸椎病有一定的預防和治療作用。打球的時候眼睛要盯着球,脖子會隨着身體的躍動和身體的移動而上下移動。無論是起跳扣球還是後仰接球,都需要仰頭,這樣可以放鬆頸部肌肉,促進頸部血液循環,有利於頸椎生理弧度的恢復。
2、游泳
游泳是最好的運動方式,它處於水平位置,脊椎沒有負重,既能減肥又能舒緩關節,運動強度可以自我調節。
3、太極拳
太極拳是一種有氧運動,使用方便,適用人羣廣泛,對脊柱關節的運動也非常到位。
4、運動
做操主要是鍛鍊經脈和關節,主要是鍛鍊自己的身體,有自我治療和自我康復的作用,主要是鍛鍊脊椎。
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