簡單的提臀動作有什麼
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簡單的提臀動作有什麼, 相信大家都知道上班族整天坐在辦公室裏,不僅會損傷脊椎,臀部也會變得扁平,讓人很是苦惱,那麼你知道簡單的提臀動作有什麼嗎,一起來看看吧。
簡單的提臀動作有什麼1
一、跪姿擡腿
預備動作:手掌平放在地板上,雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。
腹部要繃緊,背部儘量不要太彎曲。
腳底板朝上,上半身儘量不要晃動太大,用臀部和大腿的力量用上向上提。
上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可,小腿向上會呈90度垂直。
左腿整套做完,再換右腿。
臀部看的出來,擡上去的時侯,翹臀曲線超級明顯就出來了,長期運動下來,屁屁那裏的肌肉就會定型,想要的臀型就會因此而團結在一起。視覺上臀部那裏也會變小。
二、橋型提臀
預備動作:背部整個躺在地板上,雙腿膝蓋彎曲。
用正常速度,別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上擡起。直到膝蓋、肚子、和胸部成平行一直線後,再重複。
這招真的可以說是不費吹灰之力的瘦臀術,在做的時侯,可以摸一下屁屁那裏,會明顯感覺到屁屁一直在用力,而肉也會有往中間集中的感覺。
這個動作常常就是不知不覺的在牀上看電視完成的。
有時上擡的時侯,我還會多停個幾秒維持,再放下,效果會更好。
三、俯身擡腿
預備動作:全身向下俯身趴地,雙手分別放在另一手的手臂上,頭向下輕靠在手上。
小腿伸直拉長,有一點類似伸展的感覺。
用大腿和臀的力量,把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重複。
我們的日常生活中就有很多的小動作就具有提臀的效果,就像在打掃家庭衛生的時候就可以做一些,看電視的時候不要老是一直保持一個坐着的姿勢,大家可以時不時的起來活動一會,尤其是晚上吃完東西的時候,如果直接坐下來看電視是很不好的,可以和家人一起到公園漫步一會再回來。
簡單的提臀動作有什麼2
提臀打圈
跪在地板上,雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方,與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方,與臀部同寬;
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方),伸直腳尖;
向後伸直左腿,直至膝部與臀部等高。呼氣時,繼續慢慢擡高腿部,舉腿50次,注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣,50次擡腿完成後,按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹,腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時,在最高點收緊臀大肌。
然後換到另一條腿做同樣動作。
相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側,與臀部保持一條直線;
輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿擡高(仍在右側),堅持兩秒;
然後吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次擡起;
做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
後側擡腿
後側擡腿運動動作可以美化臀型,強化大臀肌,從而起到瘦臀的`目的。
運動動作步驟:
1、先將腰骨貼伏在椅子背上,可者是下方放入墊子,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。
2、然後一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,在此過程中注意身體不要彈跳並提高腰骨,慢慢就可以,雙腿各進行9~10個算1回合,共做2~3個回合。
提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿擡起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下;
如果有背部問題,不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;
重複15-25次,以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
墊上跪式腿上擡
鍛鍊部位:臀部
簡單的提臀動作有什麼3
一、半蹲
宅家時可以開健身操的音樂,跟着節奏做。雙腳打開大概比肩寬的距離再寬一點,然後做半蹲動作,動作一定要標準,大概就是類似於坐馬桶的姿勢。
膝蓋的彎曲呈90度,能堅持做多少個就做多少個,但建議的是不要勉強。蹲下,起來,起來時的動作需要你繃緊臀部肌肉,收腹挺胸,用適量的腳力輕輕地墊腳儘量的往上提。每一次的動作都儘量做到標準,這樣的效果是最顯著的。
二、後踢腿
往後踢腿,如果前面有東西扶住就借力往後踢腿,如果沒有的話就雙手做擴胸運動來支撐往後踢腿。這樣既可以鍛鍊到臀部又可以鍛鍊到胸部肌肉。
在往後踢腿時,如果腰部不夠柔軟,要循序漸進,不要太用猛力避免扭傷腰部。在往後踢腿的同時腰要儘量的往後彎靠,臀部的肌肉要繃緊。根據自己的體力能做多少次就做多少次,不要勉強,勞逸結合,避免過度鍛鍊。
三、往前擡腳
往前擡腳的要求是,擡腿彎曲90度或者大於90度。如果無法做到這個標準,也可以搬一張凳子,腳擡上去呈90度即可。動作過程雙手可以叉腰,深呼吸,收腹挺胸。不要偷懶,動作一定要標準。也可以背對凳子,腳往後提,但一定要碰到凳子,這個原理跟後踢腿的原理是一樣的。
臀部是我們第一次見面就會注意到的一個部分,所以我們不能因爲年齡增長而放棄這個能展現自身美的一個部分。臀部的美,需要你每天的堅持。
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