怎麼減肚子脂肪快又有效的運動

怎麼減肚子脂肪快又有效的運動，肚子大會顯得一個人的身材非常的臃腫，如果減肥從肚子開始，效果就非常明顯了。但是，肚子的肥肉卻是最難以減掉的。以下介紹怎麼減肚子脂肪快又有效的運動

怎麼減肚子脂肪快又有效的運動1

一、爬樓梯

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因爲全身的熱量消耗得非常大。

爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌羣，上樓梯時擡起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛鍊的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

二、空中腳踩單車

腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。

空中腳踏車運動做法：仰躺在牀上或墊子上，然後雙腿擡起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

三、夜跑

對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛鍊的苦惱，又會使得鍛鍊的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。

美國芝加哥大學臨牀研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天凌晨2點間，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。

聯合利華體重管理全球項目領導人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液循環進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、游泳

游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點需要注意哦。

游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，爲了保證這一標準，每遊一段時間，對着表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒爲止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛鍊四肢肌肉。

分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。

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減去大肚子方法一、揉腹減肥瘦肚子

每日飯後站立揉腹，順時針20下，逆時針20下，如此反覆10次。

原理：揉腹可增使胃腸等臟器的分泌功能活躍，從而加強對食物的消化、吸收和排泄，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排泄作用，防止和消除便祕。

減去大肚子方法二、側身仰臥起坐

側身仰臥起坐的具體要求是：

1.平躺，接着雙手放在耳後;雙腿擡起，一腿收起另一腿伸直;

2.節奏扭轉身體，同時上半身也要配合扭轉。

3.上擡10次，換另一邊，腰部以下部位換一邊側臥，同樣做10次。

減去大肚子方法三、縮腹走路法

縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：

吸氣時，肚皮脹起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。

原理：它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，也要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹更爲緊實。

要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，剛開始的.一兩天會不習慣，但這樣做兩週左右能看到效果。

好處：小腹將趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。想要腹部減肥的姑娘，不妨將揉肚子減肥法與縮腹走路法結合，相信會有更好的瘦腹效果。

減去大肚子方法四、船式運動

做法：整個人的身體仰躺在地面上，接着手臂放在胸前，腿部以下的身體開始向上擡起，利用腰部的力量，把你的上半身和下半身擡離地面，做出V字狀，每次擡起時，呼氣堅持5-10秒的時間，吐氣時再放下。

減去大肚子方法五、手臂和腳尖着地的平板運動

這項平板運動能夠鍛鍊腹部、背部等關鍵部位，瘦腹效果很不錯。做法：臉朝下躺着，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處於懸空狀態，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然後放下來。

減去大肚子方法六、飯後靠牆站立

飯後久坐讓脂肪更易累積，形成小肚子，飯後身體靠牆站立半個小時，可以減少脂肪堆積，如果靠牆站，可以有效瘦肚子。

減去大肚子方法七、站立扭腰

久坐學習或工作的空餘時間起身站立，挺胸收腹，然後左右扭腰，要藉助腰部用力，扭100下，每天都堅持做，一定有腹部減肥的效果。

減去大肚子方法八、洗澡按摩

洗澡時，雙手合十放在肚臍部位，順着時鐘的方向大大的畫圈，從後邊骨盆地方開始，剛開始的稍微用些力氣，越往左側越慢，而且力氣漸漸開始減弱，反覆做這個動作1分鐘。

減去大肚子方法九、轉呼啦圈

搖呼啦圈可消耗大量熱量，促進脂肪的燃燒，做呼啦圈運動時不宜太快速，次數根據個人情況而定。

減去大肚子方法十、進食減肥

每天用冬瓜適量煮湯喝，可以利尿，白開水、檸檬水等都是對排毒非常有幫助的飲料，能幫助減少肚子上的脂肪堆積

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平板支撐減肚子的動作

俯臥平板支撐

Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練平板支撐最簡單的起始姿勢。

Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。

Step5保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。保持你的雙眼看着你身前的地面，注意不要擡起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

側平板支撐

Step1側躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手自然貼放身側。

Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：

1.你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。

2.你的右手臂應該放在右身側。

3.你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

Step3收緊腹部和臀部並擡起軀幹。

Step4如果想做進一步挑戰，可以擡起臀部和軀幹，直到左手臂伸直爲止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐的作用

1、治療頸椎病

這項運動需要做到頸部伸直，前傾。必然會鍛鍊頸部肌肉，這樣對於治療頸椎病也有一定的幫助。

2、減少背部受傷。

平板運動，需要做到背部保持協調，讓肌肉保持在一塊平板上，有利於增強背部肌肉，減少背部受傷。

3、瘦身

平板支撐主要訓練的是核心肌羣，而核心機羣主要是分佈在腹部前後。換言之，平板支撐對腹部的瘦身具有明顯的作用。

4、塑造完美線條

這項運動由於需要做到踝部、胯部、肩部、和頭部保持在同一平面。長時間訓練，會讓這些肌肉羣保持在一定平面，最終塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美線條。

5、讓肩胛骨保持平衡

運動的基本動作要領中有一點就是要求雙肘彎曲支撐在地面上，這會我讓我們的肩胛骨保持平衡。