仰臥起坐的正確的姿勢
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仰臥起坐的正確的姿勢,現在很多人都會去鍛鍊自己的身體,仰臥起坐是很常見的運動之一,正確的仰臥起坐可以幫我們起到非常好的鍛鍊作用,下面爲大家分享仰臥起坐的正確的姿勢。
仰臥起坐的正確的姿勢1
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習。
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的'仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作,纔可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
仰臥起坐的注意事項
1、墊子可不能太軟
做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服。
另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係,比如健身房裏的墊子厚度一般在2-3釐米,而牀和沙發也可能厚一些或者薄一些,這些並不影響鍛鍊。
2、上身應捲起來,而不是擡起來
如果你是在家裏做的話,無論躺在牀上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是擡起來。
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1、雙手的位置
正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯繫者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部擡起來。
2、發力點
起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,揹着保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
3、速度
其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。
做仰臥起坐的最佳時間
一、夜間
仰臥起坐運動的其中一個最佳時間是夜間,這個時間段基本選擇在晚飯後2小時或睡前2、3個小時,大概是晚上8、9點的樣子。
二、下午三點到五點
如果不從操作簡便上來說的話,下午三點到五點做仰臥起坐的確很好。因爲人體代謝的高峯期在下午3-5點。
仰臥起坐的正確的姿勢3
1、仰臥起坐的正確做法
既然用手抱頭做仰臥起坐姿勢不正確,那麼怎樣做仰臥起坐纔是對的呢?其實做仰臥起坐可以不用別人幫着壓雙腳,更加不需要用手抱着頭部。下面一起看看做仰臥起坐的正確做法。
1、首先身體平躺在地面上,然後雙腿屈膝,雙腳稍稍分開,手臂屈肘,手託在頭下面。
2、開始運動,將頭部擡起,上身脫離地面,視線看着腹部,keep住這個姿勢4秒鐘。
3、繼續上一個工作,不要動,然後將右手向前伸,左右向下,停頓一會後,交換雙手的方向,左右向上,右手向下,重複幾次即可。
4、之後雙手往前伸,然後雙腿和地面垂直,keep住這個姿勢4秒。
5、接着上一個動作,小腿往下屈,但大腿仍然和地面垂直,保持這個姿勢4秒。
6、最後一個動作是,順接着上一個動作,雙腳的小腿稍微變化。右小腿輕輕往上提,左小腿往下,然後換過來,重複4次左右。
2、仰臥起坐能減肚子嗎
OL們最頭疼的就是吃進入的食物最後都變成了肚子上的贅肉,不想放棄自己的話每天下班之後自動自覺去健身房keepFit吧!如果哪一天加班很晚沒時間做Gym,回家甩下高跟鞋,卸掉妝之後立馬做幾個仰臥起坐吧,但是不能做太多,最好飯後兩小時候開始運動。
其實做仰臥起坐真的能減肚子嗎?有專家稱,仰臥起坐是能夠減肚子的,不過這項運動瘦小腹的見效慢,所以要持之以恆才能減肚子。美眉建議各位MM們真正想要減肚子的話,還是多做幾組動作,不只是單獨重複一項運動,可以在閒暇的時間練瑜伽或者慢跑。
雖然仰臥起坐減肚子的效果在短時間內不明顯,但不能否定的是它真真是一種很方便的運動,不用去健身房,自己一個人也能輕鬆完成。爲了讓熱情五月不留遺憾,從今天開始就做仰臥起坐吧。
3、做仰臥起坐要抱頭嗎
仰臥起坐是我們很小的時間就開始的運動,操作起來很簡單,比較不妥的是做仰臥起坐的時候總是要抱着頭,而且要別人幫忙壓着雙腳,不哭,單身的MM你也有蜜蜜啊!爲什麼做仰臥起坐要抱着頭呢,下面我們一起科普一下。
其實我們做仰臥起坐的時候抱頭是希望自己能夠快速將上身拉起,以此來達到鍛鍊腹部的目的。但其中這種姿勢其實是不太正確的,因爲這樣會用力不明確,很多人可能是通過胳膊用力將上身扳起來,如此一來對腹部的鍛鍊強度就弱了許多。
MM們下次做仰臥起坐的時候建議不要抱頭了,醬紫還會對脊椎造成較大的損傷,吃力不討好呢。也有網友表示,抱頭做仰臥起坐的話會令頭部的重心移動到胸口附近,所以做起來更加艱難。
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