練習胸大肌的方法有哪些
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練習胸大肌的方法有哪些,很多男人都想要擁有胸大肌,要知道這其實不是什麼難事,很多人覺得胸大肌不好練,其實是因爲方法沒有掌握好,那麼練習胸大肌的方法有哪些?
練習胸大肌的方法有哪些1
雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛鍊部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙杆間距最好寬於肩,雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。
D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩;爲加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜槓鈴臥推
A.重點鍛鍊部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度爲35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩手間距比肩稍爲寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。
我們的訓誡胸大肌的同時,也要加強肱三頭肌的力量訓練,如果我們的肱三肌力量不夠,很多大重量的器械就不能很好運用,對於胸大肌的訓練也就不能夠起到特別好的效果。健身健美對於我們每個人來說都會起到很好的強身健體的作用。
健身實心球俯臥撐
1、 健身實心球俯臥撐會帶了很多的平衡和合作,這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上,雙手放在實心球上做窄距離俯臥撐姿勢。球應該對準你的.胸部中間。快速放開實心球,做一個俯臥撐,當你胸部碰到實心球時,恢復起始動作。這是一個完整動作。
寬握臥推
2、利用一個比標準與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推,能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛鍊中的起主導作用,胸部的肌肉要更用力,從而爆發出更多的力量,而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩
3、你會覺得這不是一個鍛鍊胸部的運動,但爬繩可以爲胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎,所以混合起來做推拉運動是很非常好的,先做一些窄握下拉,然後爬繩。因爲肩已經是彎曲的,因此這是一個新的方式鍛鍊胸肌下部的肌肉纖維。
調整你的飛鳥形式
4、確保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前時,胸肌處在縮短的位置,當你收回肩部時,胸肌處在一個更長的位置,所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
使用弧形槓鈴
5、採用弧形槓鈴-和一個典型的槓鈴臥推杆相比,中心位置有更大的空間,大大增加了運動範圍。弧形杆臥推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量,可以選擇更輕的重量,但做更多的次數。這是一個極端的運動範圍,如果重量太重,受傷的風險大大增加。
如果你的健身房沒有弧形杆,建議做盒子俯臥撐可以達到相同的效果。把你的手放在兩個高約四英寸的盒子,做俯臥撐時胸部要貼到地面纔算完整。
全身抗阻力鍛鍊(TRX)開發你的平衡性,靈活性,協調性
無論你是在做臥推或俯臥撐,TRX會要求你使用更多的平衡和協調來完成運動。TRX俯臥撐需要一個獨特的加載方式,可以以一個非傳統的方式鍛鍊胸部,既然你開始重量鍛鍊,你可以進而使用鏈或負重背心,給自己更大的挑戰。
一副漂亮的胸肌是一個男人必不可少的,同是也是散發個人魅力的重要標誌,所以我們男性朋友們,在日常的生活中一定要抽出時間來去健身房,爲自己的身體進行鍛鍊,通過鍛鍊你會發現,不僅是個人形像得到了提升,通過訓練身體素質也有提升了,平時一腰痠背痛的毛病也消失不見了。
練習胸大肌的方法有哪些2
一、擴胸式。
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
其實俯臥撐是一項很方便的運動,通過俯臥撐的鍛鍊,不僅能練習手臂的力量,還可以練出胸大肌,並且要注意的是俯臥撐練習過程中有幾個動作,不能用力過猛,如果用力過猛容易引起體力透支,要注意着俯臥撐是需要勞逸結合,循序漸進的。
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