增肌訓練的方法有哪些
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增肌訓練的方法有哪些?現在很多人都會通過一些運動來鍛鍊身體,其中人們在運動的過程中都想要增肌的,增肌訓練不是一天兩天的事情,下面小編分享增肌訓練的方法有哪些?
增肌訓練的方法有哪些1
力竭
在增肌健身中,練到力竭是經常被提起的一個話題,同時,也有很多新手朋友在力竭這個話題上面理解有一定誤區。
首先,練到力竭並不是指在訓練的時候精疲力盡了,這一點大家應該都已經清楚了。所謂練到力竭的意思是,直到最後如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反覆。這裏希望大家能夠閱讀上次分享的文章:鍛鍊肌肉基礎原則:反覆與次數,瞭解一下反覆和次數的概念。
那麼,爲什麼說力竭非常重要呢?因爲重量訓練是屬於無氧運動,在訓練的時候並不是所有的肌肉纖維都參與了進來,你只用到一部分肌纖維,力竭就會讓這些肌纖維疲憊,而休息的時候身體就會讓其他的肌纖維來代替疲憊的肌纖維,反覆幾次就會讓整個肌肉羣得到充分的鍛鍊。
當然,一般情況,新手由於體力等原因,每次都練到力竭是不可能的,所以就要記住鍛鍊肌肉的基礎原則:循序漸進,堅持下來,就會讓你的身體素質突飛猛進。
次數
反覆與次數是在增肌健身運動中最多被提到的,同時它也是基礎訓練原則中最重要的一部分。今天就和大家分享基礎訓練原則中的反覆與次數。那麼,一次反覆其實就是指的一個練習動作的一個完整的循環,也可以說是一次肌肉的有效收縮。具體的反覆方式當然是更具不同的鍛鍊肌肉的方法來確定的。
在這裏就涉及到一個非常重要的話題,那就是重量的選擇。從理論上來說,如果一個健身者在每個聯繫中使用的重量是他能夠承受的最大重量,也就是說,是他全力以赴完成一次反覆時所能夠達到的最大重量,那麼這個重量就是他確定常規訓練的標準。注意,這裏有個前提條件,那就是必須在正確的技術動作下完成一次反覆,如果重量已經讓你的動作變形,說明已經超過了你的最大承受能力。
既然找到了這個標準,那麼常規訓練時,就應該採用這個重量的70%到75%,這個時候的效果是最好的,一般來說,在這個重量下,你能夠完成8到12次的反覆。但是這也不是絕對的.,有些動作可以使用更輕的重量來確保技術動作的標準,這對於新手至關重要,因爲循序漸進是我們最基礎的原則!
組數
一般來說,在肌肉訓練的基礎原則中,針對某一塊肌肉羣,你應該至少做上4組動作,每組動作都要做上4組反覆,這樣的鍛鍊肌肉的方法才能夠刺激到肌肉羣中的所有肌肉纖維。如果你進行的組數太多,那麼就有可能會造成訓練過的情況。當然,針對不同部位的肌肉也有一些區別。
和小肌肉相比,大肌肉或者說大肌肉羣所需要的訓練量是很不同的。比如一般情況下,鍛鍊背部所需要的動作比較多,因爲背部的肌肉很多,包括:背闊肌,菱形肌,斜方肌,下背豎脊肌。所以你需要更多的動作才能分別鍛鍊完這些肌肉。至於每個動作的組數,還要更具訓練的效果來定,比如上次我們談到肌肉訓練基礎原則:力竭,實際上就是一個效率的問題,如果你每組都達到了這種要求,那麼也許3組反覆就夠了,反之你可能需要更多組。
增肌訓練的方法有哪些2
增肌的方法有哪些
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。纔能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
增肌訓練多久見效
在你開始健身的第一個月裏,你只能長几乎與0公斤的肌肉。但是第一個月裏的鐵不是白舉的。在這段時間裏身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網絡。
這個過程是爲後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的“適應期”之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性爲男性的三分之一左右)。
但是這種“快車道”只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處於一個“文火慢燉”的狀態--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。
增肌訓練應該吃什麼好
增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素,沒有充足的氨基酸補充,再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉,早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多,因爲過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作爲脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。
一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
增肌要多喝什麼
補充糖分和蛋白質,當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求,大腦不會開啓保護作用,不會通過分解肌肉來產生能量,其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境,即使有流失也能保證合成來平衡。
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