不需器械增肌的靜力性練習方法有哪些

不需器械增肌的靜力性練習方法有哪些，當你想要練練肌肉的時候，手頭上又沒有鍛鍊的器械，你就可以採用靜力性練習法，下面一起來看看不需器械增肌的靜力性練習方法有哪些。

不需器械增肌的靜力性練習方法有哪些1

靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆爲度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3、肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。、

溫馨提示：隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

不需器械增肌的靜力性練習方法有哪些2

靜力訓練法運動負荷安排

（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。

靜力張緊訓練一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。

（2）組數：較少，通常爲2-4組。

（3）次數：每組通常爲1-2次。

（4）時間：每次靜止用力爲6-10秒。

（5）速度：完全靜止。

動靜結合法

靜力訓練法屬中高級訓練法，初練者不宜採用。即使具有一定的訓練水平，每課靜力訓練的時間（包括休息）也不宜超出20-25分鐘。訓練可獨立進行，但最好插在動力訓練中進行，即所謂動靜結合法。

其方法是把動力練習和靜力練習有機結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練習2-4組。

例如動靜結合的彎舉（鍛鍊肱二頭肌）：先用動力訓練法，80%左右的重量做8-10次；而後靜力訓練法，固定肘關節使上臂和前臂夾角成90°，堅持6-10秒。做2-4組。

靜力訓練法注意事項

（1）呼吸問題：

徒手進行“造型”性靜力張緊練習時，呼吸無嚴格規定，但要配合動作節奏進行。無論負重或徒手靜力張緊練習，均應使肌纖維在練習位置上獲得徹底、完全、有意識支配的收縮鍛鍊。

在採用極限負荷或接近極限負荷的練習前，須先進行深呼吸，肌肉持續收緊時憋氣，間或進行中等程度的呼吸，以免憋氣時間過長，造成腦貧血、休克等負作用。

（2）適用人羣範圍：中高級健美專業人員

靜力張緊訓練法則屬中高級訓練法則，靜力張緊訓練則能夠有針對性地整理肌肉，培養肌肉鍛鍊的`動作意識，提高肌肉訓練的效率。增強肌肉的分離度，促使肌肉的線條清晰、精細，從而造就健美運動員特有的競技體格。

然而，即便是主動的靜力性張緊訓練也只能增進某一個角度的力量與部分肌纖維，而不能發展整個關節運動範圍的力量和全部肌纖維，最值得注意的是，這種練習對動作的速度及肌肉的快速舒縮不利，而且，過量練習還將會導致運動能力的下降，因此，在實踐中，除了應將其與動力性練習相結合外，更重要的是必須控制好練習的頻率和選擇好練習的時機。

初練者不宜採用。尤其不提倡青少年採用此法。

背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方擡起，上身可略前傾，兩臂擡至不能再擡爲止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

腹部

(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)坐姿，腳尖點地，腳跟儘量擡起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。