有利睡眠的睡前瑜伽動作
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有利睡眠的睡前瑜伽動作,有沒有試過累了一整天,夜晚反而睡不着嗎?其實上牀前做個瑜伽,幫助睡眠讓身心靈完全放鬆絕對會讓你睡得更香甜。下面我們一起來看看有利睡眠的睡前瑜伽動作吧。
有利睡眠的睡前瑜伽動作1
1、 側邊嬰兒式
a、兩手伸直貼地向前延長,將前額輕貼地面,並用鼻子深呼吸。
b、輕輕將手像右側移動,變成側邊嬰兒式。手掌用力固定於地面,尾椎往後腳跟拉長。
c、深呼吸幾次,接着慢慢轉回中間、再轉到左邊。
2 、貓式
a、跪着,手掌與雙腿碰地。
d、吸氣時,凹背、胸部打開、擡頭向前看。
c、吐氣時,拱背、放鬆頭部。
d、重複數次,動作放慢配合呼吸。
3 、坐姿體前彎
a、坐下雙腳直直像前伸。
b、吸氣,拉長你的脊椎;吐氣,輕輕向前折迭。
c、深呼吸幾次,感覺你背和腿部後側的延伸感。慢慢起身回到中間。
4、 盤腿向前彎
a、把自己調整到舒適的盤腿姿勢。
b、雙手伸直帶動身體向前。儘量讓心臟貼地。
c、慢慢起身,伸直腿抖一抖。接着再盤腿一次,上下腳又和上次相反,好了之後重複b動作。
5 、扭轉脊椎
a、背部貼地躺下,屈膝將它們帶往胸前。
b、接着旋轉:將膝蓋帶往右邊,雙腿儘量貼地。上身不動,將左手向身體旁邊延伸,頭部輕轉至左邊,讓眼睛可以看到左肩。
c、深呼吸幾次,從體內感受你的身體。接着將腿轉回正面,再轉到左邊,頭部與右手再往右邊動作。
6 、擡腿貼牆
a、將瑜珈墊的末端貼到牆邊,接着就像睡前擡腳那樣將腿伸直貼牆,調整你的尾椎直到你覺得舒適。
b、將一隻手放在胸前,另一隻手放在肚子上。放鬆你的下背部以及頸部。
c、保持這個姿勢直到你覺得不舒服爲止!這對整個身體來說都非常療愈。
有利睡眠的睡前瑜伽動作2
1、靠牆倒箭式
仰臥,把雙腿舉到牆上,血液就會流回到心臟,產生舒緩的效果。
小祕訣:建議保持這個姿勢5分鐘,在眼睛上戴個眼枕更好。
2、坐姿半脊錐扭轉
坐着輕輕伸展脊錐,兩腿同時彎曲或者伸展,也是減輕身體壓力的好辦法。
3、仰臥束角式
也稱臥蝴蝶式,能夠啓動身體的休息模式。側躺在牀上,併攏雙腳,膝蓋像蛙的腿一樣打開。如果臀部感覺緊張,可以在每邊的膝蓋下面墊個墊子。
小祕訣:一隻手放在心臟部位,另一隻手放在肚子上。深呼吸,仔細體會氣體從你身體裏進進出出的過程。
4、嬰兒式
這是瑜伽採用的典型休息姿勢,對於緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂儘量前屈或者放在身體兩側,讓額頭接觸地面。
小祕訣:做這個姿勢時要深呼吸,同時額頭輕輕下沉,把眉心裏的壓力釋放出來。
5、仰臥半脊錐扭轉
睡前在牀上做這個側身扭轉的姿勢很方便。做法是躺在牀上,把右邊膝蓋帶到胸前,腳掌放在左腿上,然後伸展右臂。做完幾次深呼吸之後,在另一側重複同樣的動作。也可以把雙腿彎曲倒向一邊。
小祕訣:微微的扭轉可以釋放整個脊柱裏的壓力,還有助於腸胃消化。
有利睡眠的'睡前瑜伽動作3
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
步驟1 端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
步驟2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
步驟1 收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
步驟2 吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
注意:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
步驟1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
步驟2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
步驟3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
注意:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
步驟1 雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
步驟2 吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
步驟3 呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
步驟4 呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
步驟1 端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
步驟2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。注意:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
步驟1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
步驟2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
步驟3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
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