提高睡眠質量的瑜伽
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提高睡眠質量的瑜伽,當一個人睡眠質量不佳,不僅會影響身體健康,而且還會看起來十分沒有精神,想要徹底改善睡眠質量,其實可以做一些簡單的瑜伽工作來幫助,以下了解提高睡眠質量的瑜伽。
提高睡眠質量的瑜伽1
1、嬰兒式
嬰兒式練習步驟:
1、跪坐在瑜伽墊上,膝蓋分開與肩同寬,腳背貼地。
2、吸氣,雙臂伸展向上,延伸脊柱背部向上。然後呼氣,讓臀部壓實腳跟,從髖部摺疊上身向前向下,讓雙手掌小臂貼地,額頭觸地,閉上雙眼放鬆全身。
3、在這個姿勢中停留幾個呼吸,讓身心都平靜下來後,慢慢坐立起身。
嬰兒式功效:放鬆肩背部,伸展腰椎,改善頭面部供血不足,滋養容顏。
2、貓牛式
貓牛式練習步驟:
1、雙手雙膝撐地,讓雙臂垂直地板,雙大腿垂直地板,雙腳尖蹬地。
2、保持肚臍向內收向背部方向,脊柱伸展。呼氣,從肚臍以下開始開始用力收緊向背部方向,讓下背部拱起向上,保持這個姿勢3秒鐘。
3、吸氣時臀部向後用力,頭頂和胸腔向前用力,讓脊柱伸展,保持這個姿勢3秒鐘。
4、按照這兩樣的呼吸節奏,重複這個動作5組。
貓牛式功效:柔軟腹部,增加脊柱彈性,滋養生殖系統,女性生理期也可以進行。
3、仰臥膝到胸式
仰臥膝到胸式練習步驟:
1、仰躺在瑜伽墊上。
2、吸氣,擡雙肩離開墊子,並擡起雙腿離開墊面,接着屈右膝雙手抱右小腿,呼氣時,將右膝拉近胸部方向,左腿保持伸直狀態。
3、再次吸氣時打開雙手,讓右腿伸直向前,同時彎曲左膝,雙手抱左小腿。呼氣時將左膝拉向胸部方向,右腿保持伸直狀態。
3、保持這樣的呼吸節奏,練習10組。
仰臥膝到胸式功效:增加核心力量,緩解腰背部僵硬及疼痛,減小腹圍。
4、攤屍式
攤屍式練習步驟:
1、仰躺在瑜伽墊上,雙手在身體兩側,掌心向上,放鬆雙肩。
2、雙腿伸展,雙腳自然分開。
3、閉上雙眼,調勻呼吸,並觀察自己的呼吸。
攤屍式功效:放鬆緊繃的神經系統,減少身體疲勞感,提高睡眠質量。
提高睡眠質量的瑜伽2
臥英雄式:鎮靜大腦,緩解壓力,改善睡眠質量的很棒的體式。它還有助於加強腳踝,伸展大腿,促進腿部血液循環,緩解下肢坐骨神經痛,緩解痛風和風溼病等問題上都有顯著的.效果。
首先彎曲膝蓋,坐在墊子中間,右腳手掌朝上,靠近右臀部外側,左腳手掌朝上,靠近左臀部外側。坐在腳的內側,呼氣,彎曲肘部,慢慢向後和向下跌倒,平放在墊子表面。吸氣,雙手放在頭頂,手肘併攏。微微擡起下巴。你可以閉上眼睛感覺呼吸大約10秒鐘即可。
飛烏鴉式:它能增強腿部力量,提高人們的平衡和注意力,有效緩解壓力,同時消除多餘的體脂還可以靈活你的肩膀。做法:雙腿併攏,雙手交叉在身體後部,吸氣並收攏腹部,向後和向上伸展手臂,向後旋轉肩膀,擡起右腿,伸直腳背,前傾並向下伸展,保持右臀部旋轉,保持右腿略高於身體,收緊並擡起左大腿肌肉,向外旋轉,保持眼睛看着視線的垂直點10秒鐘,完成後換邊再做一次練習。
放氣式:這是拉伸雙腿後側的很好的一個體式。同時,還能按摩腹部器官,改善胃部脹氣,消除體內濁氣,鎮靜大腦,有效緩解壓力。
如果你經常練習,壓力會減輕,睡眠質量自然會提高。雙腿併攏站在墊面上,大腿向內旋轉,手臂擡起,臀部由雙手支撐,雙手向前彎曲,雙手落地,手指支撐在地面上,背部和胸骨向前伸展,脊柱和頭部保持在一條直線上,肩膀放鬆,眼睛看着地面,雙腿保持筆直姿勢,坐骨擡高保持10秒鐘。
站立反祈禱式:這體式也可以說是冥想體式中的一種動作。除了改善含胸駝背和調整體態之外,它也非常有助於提高注意力,平緩內心和緩解壓力。
站在墊子中間,雙腿併攏向內旋轉,吸氣,雙手併攏,手掌併攏,手掌側邊緊貼脊柱,指尖儘可能向上移動到肩胛骨之間,向後張開肘部,放鬆並下沉肩膀,前臂平行於地面,將尾骨擡高到恥骨上方,收腹,收下巴,眼睛向前看,對你的腳底施加均勻的力,但不要塌陷你的足弓,保持穩定10-15秒,注意均勻呼吸。
敬禮式:練習這個體式可以平靜人們的情緒,緩解緊張的壓力。
練習時,應該保持背部挺直,呼吸順暢。鍛鍊時,從山式站立進入狀態,外腳掌呈外八姿勢,雙手緊握在胸前,挺胸收腹,吸氣,膝蓋蹲下,臀部降至最低點,讓雙手手臂外側分別靠在膝蓋內側,保持緊握手掌的姿勢,看前方,保持10秒鐘,然後慢慢站起來, 小心不要站得太猛,很容易頭暈,如果你感覺還不錯的話,你可以反覆練習兩次以上。
提高睡眠質量的瑜伽3
四招睡前瑜伽減肥助眠
PART 1
功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常,還能減去腰部脂肪。
Step1:仰臥,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,使之向胸部方向靠攏。
Step2:吸氣,左腿彎曲靠近胸部,雙手抱住膝蓋,同時頭部擡起,使額頭靠近膝蓋處,保持1分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近胸部,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
PART 2
功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。
step1:俯臥,雙腿彎曲,腳跟靠近臀部,雙手抓住兩腳踝處。
step2:吸氣,擡起上身,使整個身體呈弓狀,大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips:注意雙手要保持伸直。
PART 3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,還有美背的功效。
step1:仰臥,左腿伸直,右腿彎曲,右腳掌放在左腳上方,雙手自然放在身體兩側。
step2:右腿跨過左腿,側放在地面上,同時頭部往右側扭轉,正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。
Tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
PART 4
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液循環,緩解腰背痛。
step1:俯臥,雙腳打開與肩同寬,雙手撐地,支撐起上半身,使臀部離地。
step2:吸氣,彎曲手肘,上身往下沉,使胸部貼緊地面。
Tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
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