三種方法來在家練出肌肉動作解釋
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三種方法來在家練出肌肉動作解釋,肌肉是很多男生都希望擁有的,而新手如果想要讓肌肉變的更大,我們通常採用的是動力練習法,下面爲大家分享三種方法來在家練出肌肉動作解釋。
三種方法來在家練出肌肉動作解釋1
1、後撤步半蹲+前踢腿。主要鍛鍊:大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求:後撤步下蹲時,要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲。主要鍛鍊:大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛鍊:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求:練習的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳要騰空,收緊腰腹部。
怎樣減肥練出肌肉
自體重量深蹲:身體站直,雙腳張開與肩同寬,手臂前伸,與肩同高,核心肌繃緊,下背自然前拱,身體儘可能放低,屁股向後,膝蓋彎曲,手臂從頭到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整個動作的重心在腳跟而不是腳趾,身體儘可能挺直。停頓1下,然後慢慢將身體站起,回到起始位置。如此反覆5到8個一組,休息30秒,至少是4組。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀,自己調整這個動作兩手掌的距離,越近就越練手臂。一次15~20個,然後休息30~60秒,然後繼續,爭取3~4組。肩膀要練寬,寬握引體向上是很好的方式,不過這個動作沒有相當實力是做不來的,而且沒效果,所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果,晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了,晚上儘量12點前睡覺,早上7-8點起來,可以給自己一個大大的伸懶腰,這樣可以很
三種方法來在家練出肌肉動作解釋2
五個動作幫你練出肌肉大塊頭
動作一:啞鈴側平舉
這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉羣,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,並且掌心對着自己。擡起手臂直到和地面平行時停頓,接着慢慢的放下,回到開始的狀態。
動作二:槓鈴彎舉
這個動作鍛鍊到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的擡拉能力。首先雙腳打開,將槓鈴握好後擡起,手臂自然的下垂身體前,接着利用二頭的力量,帶動小臂將槓鈴擡起來,待二頭完全收縮後,再慢慢的放下,回到最初的位置。然後重複以上動作。
動作三:平板啞鈴飛鳥
這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,後背是一個反弓的狀態,接着將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然後打開,同時微微屈肘,大臂平行地面後停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。
動作四:擊掌卷腹
這個動作能夠很好的'刺激腹部的肌肉,並且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然後收腹,擡起上身和腿部,並讓他們始終懸空。接着彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然後打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重複上面的動作。
動作五:上斜腿舉
腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因爲練腿可以讓身體分泌更多的,有助於肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,揹包緊貼靠背。雙腳平行並打開蹬在器械上,然後用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然後慢慢的回到開始的姿勢,並重覆上面的動作。
完成上面的動作後,肌肉會處在緊張的狀態,最後不要忘了放鬆環節。
三種方法來在家練出肌肉動作解釋3
七個上肢訓練動作,練出壯實肌肉
動作一、槓鈴臥推
目標肌肉:胸大肌
動作要領:調整適合自己的重量,平躺在臥推凳上,挺胸收腹,肩膀下沉,槓鈴下落速度緩慢,靠近胸口,同時吸氣,稍停一秒後然後發力呼氣上推,肘關節保持微屈,不能鎖死,每組做8-12次,做4組。
動作二、啞鈴上斜臥推
目標肌肉:胸肌上沿
動作要領:調整適合的自己的重量,角度調整到大約45度到60度之間,推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,稍作短暫停留,進行頂峯收縮,然後緩慢平穩下落到初始位置,動作全程保持平穩,上斜啞鈴推舉訓練,由於要調動穩定肌來保持平衡,所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性,每組8-12次,做4組。
動作三、繩索飛鳥
目標肌肉:胸肌中縫
動作要領:調整適合自己的重量,雙手握緊握把,打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,合攏時盡力擠壓胸肌,稍作停頓進行頂峯收縮。不要爲了拉起更大的重量,身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓,肘關節要固定好,不要選擇太大的重量,每組8-12次,做4組。
動作四、坐姿啞鈴推舉
目標肌肉:三角肌
動作要領:調整好適合自己的重量,雙手持好啞鈴,雙腳打開抓牢地面,挺胸收腹,肩胛骨頂住凳子,腰部不要貼在凳子上,大小臂保持90度往上推,同時呼氣,達到頂峯稍作停留,兩個啞鈴不要靠在一起,然後緩慢還原,同時吸氣,每組8-12次,做4組。
動作五、站姿啞鈴側平舉
目標肌肉:三角肌
動作要領:調整好適合自己的重量,擡起啞鈴遠離你身體的兩側,啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度(手臂基本伸直,手肘略彎,手臂略有一定弧度),在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一(豎直)平面內。
你需要把啞鈴擡升至略低於肩部的位置(切記,肘關節不能高於肩關節)並且在達到最高點時略作休息停頓,同時呼氣,緩慢還原,同時吸氣,每組10-12次,做4組。
動作六、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉:肱三頭肌
動作要領:調整適合自己的重量,雙手握住啞鈴,兩臂伸直上舉,上臂與地面垂直,並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時,再伸直還原成預備姿勢,上舉發力呼氣,還原吸氣,每組做12-15次,做4組。
動作七、繩索下壓
目標肌肉:肱三頭肌
動作要領:調整適合自己的重量,雙手抓緊繩索,腕關節放鬆,雙手握住繩索根部,慢慢向下壓至雙臂接近伸直,然後向兩側分開至體側,有點像畫八字,同時前臂內旋,把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒,緩慢還原,每組10-12次,做4組。
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