練就性感小肌肉祕訣

練就性感小肌肉祕訣，都說健身可以使女性凍齡,練出不符合年齡的身材後,甚至還能收穫到愛情。但是很多人都不知道應該怎麼練，所以接下來小編帶大家一起去看看練就性感小肌肉祕訣吧。

練就性感小肌肉祕訣1

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3、長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9、組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。

11、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12、寧輕勿假：這是一個不是祕訣的`祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

練就性感小肌肉祕訣2

女孩把肌肉練出勻稱好看的線條是不難做到的，只要注意飲食外加適量的運動就可以啦。有氧運動可以削減你的體脂，適量的器械運動可以使你的肌肉線條更好看，體形更勻稱。

女孩子把肌肉練出勻稱好看的線條還是不難做到的，只要注意飲食外加適量的運動就可以啦。有氧運動可以削減你的體脂，適量的器械運動可以使你的肌肉線條更好看，體形更勻稱。

但是如果mm你想練肌肉圍度的話就沒那麼容易啦，因爲女性體內的雌激素會阻礙肌肉的過度增長。

再者，女性的皮脂也相對厚一些，所以即使有那麼點肌肉塊也不會顯型的，這麼說來是不是就練不出塊頭來了呢？不是的，要不然怎麼會有職業女子健美選手的存在呢 ？她們是靠科學系統的訓練加上充足的營養補充造就的。

那麼怎麼做才能增長肌肉塊呢？答案是：通過日復一日的力量訓練肌肉纖維在超負荷訓練刺激下發生微創和隨之而來的超量恢復。你可以實行分化訓練計劃。

想要練好肌肉，必須要堅持十條原則：

第1條：每天只做一點，但必須堅持不懈。這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。每當我感到自己無法堅持時，我總是讓自己每天只做一點，但卻堅持不懈，比如以4天爲一個循環，來完成一套也許別人一天就會完成的動作。

第2條：一定要進行一些啞鈴鍛鍊。有人喜歡用扛鈴或者其他器械來完成力量訓練，但我建議一定要有啞鈴訓練，因爲這是鍛鍊臂力的最好途徑。比如，你利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，肯定不及用啞鈴有效。

第3條：做馬步轉體。對女子健美選手來說，爲了更好地鍛練臀部肌肉，不要只做馬步訓練。做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上上體。

第4條：腳跟一定要著地。爲了確保腳後跟不受拉傷，當你在做爬樓梯或其他運動時，一定要在上下樓梯或其他地面時，雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用前半腳，以防拉傷跟腱。

第5條：注意力集中，全神貫注訓練。雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全心身地投入，因爲只有全神貫注的訓練，纔可以達到最好的效果。

第6條：儘量不使用護腰帶。除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則儘量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條臺體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。

第7條：儘量練到自己的極限。爲了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度的發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作。可以根據具體情況縮短時間，但加強強度。

第8條：從事一點球類運動。不錯，舉槓鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠從事一些其他的運動，尤其是球類運動，如打籃球或棒球，可以更好地發展全身肌肉。不過，在打球時，一定要量力而行。

第9條：不斷嘗試新動作。爲了保持新鮮感，你應該儘可能地讓訓練不斷有些新動作，或者經常嘗試一些新的訓練方式。

比如，你原來一直是用馬步來鍛鍊臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步試試。

第10條：試一試極限複合式訓練法。這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞，之後，再接著進行復合式訓練，接受更大強度的訓練。

比如，當練馬步鍛鍊臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。