牛嘴式牛面式健身
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牛嘴式牛面式健身,經常練瑜伽的人,應該對於牛面試不是會陌生,牛面式 顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉,牛面式不僅可以幫助人體延展。下面帶大家一起分享牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身1
預備姿勢
有些患有膝關節、踝關節和趾關節的練習者,由於受關節炎的影響較深,在掌握練習正確的牛嘴式的預備姿勢時,可能有些困難。因此,建議他們只需要坐在地上,雙腿自膝部彎曲,脊柱保持垂直。
凡能按照正確方法做預備姿勢的人,應按下列步驟坐在地上:取跪地的姿勢,由雙膝承擔體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼着地面,兩腳尖靠攏,腳跟向上分開。
這樣,腳趾、腳底、腳跟成爲一個彎曲的弓形。然後身體緩緩坐在弓形的腳底上,身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部,目視前方,脊柱保持正直。此爲牛嘴式的預備姿勢。
練習步驟
1.慢慢將右手放在背部,右肘彎曲,右手背沿着背部向頸部上伸,將手背緊緊貼着脊柱,右手指朝上,做這個動作時,右手要用力。
2.自左肘部彎曲左臂,向上擡起左肘,左手掌放在左肩上。然後,努力用左手指觸到右手指,相互接觸會感到困難,那麼盡其所能,把兩手伸到最大限度,並且停留在這個位置上。凡手指相互接觸並不感到困難的人,那你應該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然後,手指勾緊牽拉在一起。
3.兩手扣合之後,努力使左肘向上擡起。脊柱要保持正直、穩固,目視前方,正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應該儘量把手伸到最大限度,並保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢,爲牛嘴式。
4.保持上述姿勢10秒後,放鬆緊扣的手指,慢慢鬆開雙手扣合的狀態。然後逐漸把兩手放在大腿上,稍事休息。至此,牛嘴式練習完畢。做兩次正常的呼吸,休息之後再按照上述方法,雙手交替再練習幾遍。(左手改放在背後,在擡起右手臂肘)
每日練習
第一週每天練習4遍。從第二週起,每日可以練習6遍。每一遍都要交替雙手進行練習。
益處
作爲一個單獨的練習,牛嘴式對身體的所有大小關節都有療效。它非常有效的活動了趾關節、肘關節、肩關節、腳趾、踝關節、膝蓋以及臀部關節。同時,與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。
由於關節肌肉的活動,這些部位的血液循環得到改善。因此,關節內部的廢物被排出。他還有助於恢復關節內部的滑液,治癒關節抽筋和疼痛症。
對於一般的練習者來說,這套姿勢也有許多益處。它可以使關節柔韌,骨骼堅硬,胸圍增大,改善心、肺功能。
牛嘴式牛面式健身2
牛面式,雙手不能在背後交扣在一起,試試這兩種方法
我先來介紹一下牛面式的做法:
●山式坐姿
●屈雙膝,右腿從左膝下方穿出去,右腳放左臀部旁,左腿從右膝下方穿出去,左腳放右臀部旁,兩腳外側貼地,兩膝蓋對齊
●舉左臂向上屈手肘,左手向下找右側的肩胛骨,屈右手臂,展開肩膀向後,右手背後與左手交扣
●胸腔延展上提,雙肩外展下沉,雙手相互對拉,眼睛平視前方,停留5-8個呼吸
●雙腿、雙臂解開,還原山式坐姿,做另一側
下面給出三輔助方法,或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你:
1、用伸展帶輔助
如果你的兩肩和手肘都比較僵緊,那麼伸展帶就比較適合你,用伸展帶輔助時,雙手儘量抓的距離近一些,相互對拉,通常人體都是一側比較僵緊,一側比較靈活,你要重點觀察,是哪一側的手臂比較僵緊。
如果是上側的手臂比較僵緊,你就用下側的手多發力向下拉,讓上側的腋窩充分的打開,手肘儘量的垂直地板的'方向,多停留一會兒,增加上側手臂的活動範圍。
如果你是下側的手臂比較僵緊,下側的手肘就會過多地向外打開更多,就不容易向內收脊柱,就用上側的手多發力向上拉伸展帶,讓下側的手肘向內收往脊柱的方向,停留一會兒,通過一段時間的練習,會有很大的改善。
2、推對側的手肘向上
這種輔助方法,適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友,以左側爲例爲說明:屈左手肘,手背放於後背,用右手託左小臂或手肘持續向上,直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留,左肩持續地向外展開,右臂再向上舉高,屈手肘,與左手交扣,雙手相互對拉。
3、臀部下方墊瑜伽磚
有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊,可能會導致兩膝蓋不能對齊或是擡離地面比較高,可以在臀部下方墊瑜伽磚,或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。
更開始兩手在背後交扣在一起時,或許會令你非常的痛,這時候,你可以配合呼吸,減少保持的時間,待身體緩和過來之後,再進入體式,但一定要堅持,每天拉一下,循序漸進的練習,肩膀拉開了,胸腔和腋窩也得到很好的延展。
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