胸部肌肉怎麼拉伸
本文已影響5.68K人
本文已影響5.68K人
胸部肌肉怎麼拉伸,在鍛鍊的過程中拉伸是非常重要的,所以對於胸部肌肉的鍛鍊也是很多人健身的一個目標,那麼胸部肌肉拉伸有很多方式,以下分享胸部肌肉怎麼拉伸。
胸部肌肉怎麼拉伸1
1、擴胸運動
挺胸收腹,保持腰背挺直;兩雙手需擡起與地面平行,手臂打開時帶動胸部打開,屈肘和直臂交替進行。
2、雙手背後交叉拉伸
站姿,雙手置於背後,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,擡頭面向前慢慢向上擡高手臂,在拉伸時注意保持挺胸和身體直立。
另外如果在背後無法雙手相觸,也可以藉助毛巾,雙手分開一點距離抓住毛巾,在聖後慢慢擡起手,可以不斷調整雙手間毛巾的長度,直到找到合適的距離。
3、身體前壓拉伸
雙腳站立,保持一側手臂的前臂放於固定物上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸部肌肉,保持這個動作15秒,然後再換另一側。
4、仰臥拉伸
仰臥在桌上,上背下墊一條摺疊的毯子,兩腿彎曲,上體在桌面邊緣懸空,兩手在頭後交叉。呼氣,向地面降低頭部和兩肩。注意要保持頸部挺直,兩肘張開。如果有必要的話,可以讓同伴固定你的兩腳。
在健身鍛鍊中,拉伸是有很重要的作用的,能夠幫助肌肉緩解鍛鍊後痙攣和僵硬,降低運動傷害的發生,那胸部肌肉怎麼拉伸呢?
5、坐姿拉伸
坐在椅子上,兩手在頭後交叉,椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣,上體後傾,兩臂向後拉。
6、胸部肌肉拉伸的好處
1、拉伸胸部肌肉,可以幫助讓其長得更長,增強鍛鍊效果,有利於肌肉整體的體積增長。
2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性,讓肌肉變的更加有彈性,不至於使肌肉變的僵硬。
3、在鍛鍊後拉伸胸部肌肉能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速胸肌肌肉的恢復
4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉痠痛。
7、胸部肌肉拉伸多長時間爲好
每個動作保持15-30秒。
在拉伸時,要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感時,保持動作15-30秒,這樣能增加效果,每次拉伸總的時間在3-5分鐘左右爲宜,可以視個人情況來調整。
8、胸部肌肉拉伸要注意什麼
1、一般都採用靜態下的拉伸,所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動,這個保持時間在15-30秒鐘即可。
2、拉伸的時候,有輕微的痠痛感是正常的,但是因爲每個人的關節活動度不同,不適感很強時還是要及時的停止拉伸。
3、拉伸動作要儘量輕柔,動作要慢,不可過度拉伸。
正確,深入有效地發展輪廓分明的胸部,那還得跟隨我們所設計的計劃去做。
胸部肌肉怎麼拉伸2
一、槓鈴平臥推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用,需對下列幾個方面進行認真的分析研究。
預備姿勢,兩腳平放地上,兩腳間距略窄於肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起槓鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節,窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,太寬的握法會縮短運動範圍,可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。
練習1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。槓鈴離架,在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把槓鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與槓鈴在半道會合。槓鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用槓鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在槓鈴下降過程中要控制呼吸。當槓桿接觸胸部時要做短暫停留,保持緊張,不要放鬆,併爲發力推起槓鈴做準備。槓鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將槓鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌羣拉傷。可想像把槓鈴和自己推向遠處,正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發現槓鈴是在持續和穩定地緩緩運動。
組數3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。後2組試着至少做10次,最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落槓鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量。組間休息1~2分鐘。
技巧:
1、不要僅用雙臂推舉槓鈴,想象用整個胸肌的力量將身體和槓鈴推離平板。
2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上擡臀部,否則會造成受傷機會,並會減少胸肌的運動量。
3、上推槓鈴瞬間用力抓握槓鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
提示,它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉增長。
二、啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的.伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預備姿勢,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部,然後向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
練習,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時吸氣,不要急於求成。擡高肋骨下沿儘量伸展胸肌,到達底部時稍停頓,然後慢慢帶動啞鈴向後上方做“飛鳥”動作,回到開始位置。
組數3組,每組10~15次,堅持 用“3-0-2”秒的節奏。
技巧,因爲不是“推舉”。向後上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人,且自始至終不要推開他。
提示,以免拉傷雙肩,合適的重量是能保持動作規範。
三、啞鈴上斜臥推
可使用不同傾斜度的斜板。例如,開始時傾斜角度很大,在訓練過程中逐步降低角度,直至與地面平行,使用相同重量並做短暫間歇,此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢,兩手握啞鈴置於肩的正上方,雙腳平放地面,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。
練習,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。
組數,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。儘量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。
技巧:
1.向上推舉啞鈴時,要試着讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。
2.上舉啞鈴時雙手內轉,並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋,到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低,降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側爲宜。
四、槓鈴上斜臥推
它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。
預備姿勢,後背靠牢。雙腳平放地面,間距稍寬於肩。兩手比肩稍寬正握槓,兩臂基本伸直,鎖住肘關節。在胸部上方用力將槓鈴推離槓鈴架並控制住。
練習,直到胸肌充分伸展,然後推起到開始位置,胸肌完全收緊。
組數3組,每組10次,動作節奏是“3-0-2”秒,以充分錘鍊胸肌。
提示70%的努力獲得100%的收穫,那不是科學訓練!記住,意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡,要動腦筋去分析體驗,並通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經驗證明,通過充分伸展和完全收縮相結合的練習,雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。
肩部拉伸怎麼訓練
辦公有效的拉伸助你緩解肌肉
腿部肌肉拉傷怎麼辦恢復
長期運動不拉伸肌肉的危害
怎樣練胸部肌肉效果好
經常拉伸腿部會瘦嗎 腿部拉伸會長高嗎
腹肌牽拉方法 怎麼拉伸腹部肌肉
運動前後肌肉拉伸方法
彈簧拉力器鍛鍊哪裏的肌肉 彈簧拉力器怎麼練胸肌
背部拉伸有什麼好處 5組動作塑形增肌讓你更美麗
拉伸完小腿肌肉緊繃
胸部肌肉不對稱怎麼辦
如何拉伸瘦小腿肌肉
拉伸後肌肉痠痛正常嗎
健身後如何做肌肉拉伸
跑步後的拉伸運動怎麼拉伸
拉伸背部的瑜伽動作(3個拉伸背部瑜伽動作)
經常做拉伸可以瘦腿嗎 腿部拉伸運動有哪些
8式毛巾瘦身操 全方位拉伸肌肉燃脂又塑形
左胸肌肉拉傷之後怎麼辦
打高爾夫球背部肌肉拉傷怎麼辦
怎麼拉伸背部
大腿後側肌肉拉伸動作推薦
坐姿腿屈伸鍛鍊哪個部位的肌肉
腿部肌肉拉伸動作有哪些
練完胸肌怎麼拉伸?胸肌拉伸有什麼好處?
如何擁有胸部線條,胸部肌肉線條健身計劃
打排球前該如何拉伸上肢肌肉
3分鐘減肥操鍛鍊 拉伸肌肉KO肥肉
胸部沒肉怎麼練胸肌 男人胸部訓練
女生跑步後的拉伸運動怎麼拉伸
腿部肌肉拉傷怎麼快速恢復
三角肌怎麼拉伸呢