三角肌怎麼拉伸呢

三角肌怎麼拉伸呢，很多女性擁有一個苗條的身材，但是對於男人而言，身體苗條不是美，要身材擁有一些就肌肉，這樣看起來才更美，下面我們一起去看看三角肌怎麼拉伸呢。

三角肌怎麼拉伸呢1

第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高 ，任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。

第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成槓、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。

第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10-14組的範圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。

第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。

第五步：適時更新訓練計劃。爲了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。

三角肌怎麼拉伸呢2

三角肌前束拉伸方法

方法一

雙手伸直置於體後，五指相扣向後伸展即可，保持這動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向內，由輕到重，她的.整個肩部保持中立位，不要向前傾；

2.自然呼吸。

三角肌中束拉伸方法

方法一

三角肌中束拉伸需要在拉伸側放置支撐物，比如塑料軟球、毛巾等，拉伸一側手臂置於體後，另一隻手抓住拉伸側手臂的手腕拉伸，保持這個動作10-30秒。

方法二

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔坐在凳子上，用肘關節夾住毛巾（穩定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向後提拉，手肘貼近身體；

3.自然呼吸。

三角肌後束拉伸方法

三角肌後束拉伸以右側爲例，拉伸一側手臂置於體前，另一隻手屈肘固定在在右側後方，用力將右臂像左側拉伸，保持這個動作10-30秒。

爲什麼要拉伸三角肌

提高運動水平

三角肌鍛鍊運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，可以減輕因肌力失衡而引起的身體型態的不良。

加速恢復

拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。拉伸能夠有效減少肌肉痠痛，包括運動後短期肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，拉伸能有效減少肌肉的緊張，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一，能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。

預防運動損傷

僵硬的肌肉是導致三角肌鍛鍊過程中肌肉拉傷的主要原因，欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。

三角肌拉伸多長時間爲好

對於三角肌的拉伸時間並沒有明確規定，但其實最重要的是保證拉伸動作質量，一般每個動作保持30秒，重複2-3組，保持呼吸自然均勻。

三角肌拉伸要注意什麼

1、爲了有效果，拉伸的強度需要達到一定的水平，但是要避免可能導致受傷或降低效果的過度拉伸。

2、拉伸三角肌時不應該疼痛，輕微的不適可能是在意料之中，但是疼痛是停止拉伸的一個信號。

3、進行三角肌拉伸時，要注意呼吸，保持呼吸自然均勻即可。