空中蹬車標準動作
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空中蹬車標準動作,空中蹬車顧名思義就是在腿在空中做蹬車的動作,這是日常鍛鍊腹肌和瘦腿的鍛鍊動作。不過空中蹬車也是有一些講究的,來詳細看空中蹬車標準動作。
空中蹬車標準動作1
1、基礎空中蹬車的標準動作
這個是空中蹬車最基礎最常見的鍛鍊方法,動作難度比較小。
鍛鍊效果:增強腿部血液循環,緩解由於風溼引起的腿部疼痛和痠痛,消耗全身熱量,鍛鍊腿部肌肉。第一步
仰臥於墊子上,雙腿伸直,雙手放於大腿兩側,掌心朝下。
第二步
吸氣,慢慢向上擡高雙腿,與地面垂直,雙眼正視上方。
第三步
右腿屈膝,雙腿一前一後開始踩動,如同蹬自行車一樣。
第四步
順時針蹬6-12圈後,繼續逆時針練習,運動過程中,保持平穩的呼吸。
第五步
雙腿保持勻速地蹬自行車,感覺雙腿有些痠痛時停止練習,然後慢慢放鬆。重複上述步驟3-5次。
注意:蹬的越慢效果越好,所以做的時候一定不能快,要力求每一個動作都標準到位,每一個細節都嚴格遵守。
2、變式空中蹬車的標準動作
這個動作相對於簡單的基礎蹬車來說,背部是離開地面的',難度加大。
鍛鍊效果:加速血液循環,大量供給頭部新鮮血液,使面部肌膚更加紅潤光滑,並使人精神飽滿;美化腿部線條,消除大腿贅肉;強壯腹部器官,排除腹部毒素,有助於防止胃下垂等疾病。
第一步
正常仰臥地面,雙腿併攏,兩手掌心向下,貼於臀部兩側的地面上,閉目做深呼吸2次。
第二步
吸氣,收縮腹部肌肉,擡起兩腿,使雙腿與地面呈90度,上身保持不動,自然呼吸3-6次。
第三步
呼氣,腰、腹用力,使臀部、背部離開地面,手掌拖住腰部,使背、臀、背與地面基本呈90度,保持此姿勢,呼吸1-3次。
第四步
配合呼吸的節奏,雙腳以踩單車的方式上下踩動,動作不能太快,雙腿交替進行,並不斷改變腳的伸展方式,向前做旋轉動作12次,之後再向後蹬踩12次,逐步放落背、臀、腿並恢復到初始姿勢,然後再重複上述動作。
注意:蹬自行車時應加大動作的力度,伸腿時應儘量伸直,屈腿時向腹部靠攏。 3、轉體空中蹬車的標準動作
相對基礎的空中蹬車,這個轉體的空中蹬車動作是鍛鍊腹肌的比較好的運動。
鍛鍊效果:可以鍛鍊到腹直肌、腹外斜肌,還可鍛鍊到腹部深層的腹橫肌。可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位綜合性鍛鍊方法。第一步
身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側;
第二步
深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直;
第三步
腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
注意:
1、首先要注意的就是呼吸的問題。開始的時候由於腹肌力量差,動作緩慢,呼吸頻率比較容易掌握。隨着腹肌的增強,運動頻率加快,呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動作一致。
2、肘關節要努力觸碰到膝蓋,只有這樣纔會保證運動幅度,使腹肌全部被調動起來,達到全面鍛鍊腹肌的目的。
空中蹬車標準動作2
空中蹬車可以瘦身嗎
如果你能掌握好細節要領,只需要一次,就能立即體驗到核心控制力的增強、下肢循環增強、小腿肌肉柔軟放鬆。堅持一週就能夠看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝,並且調整外翻、畸形的大小腿肌肉,還能促進下肢循環,讓雙腿越來越纖細,越來越筆直,線條越來越美。ps:還有很多妹紙做完之後收穫了馬甲線我會亂說麼。
空中蹬車每天練多久
空中蹬車每天練可根據自身情況進行調整,一般每天練10-40分鐘,300-500個左右最好。
1、 空中蹬車每天練10-40分鐘不等
一般來說剛開始進行空中蹬車動作時,最重要的是動作的質量,不要太刻意的追求時間的長短,剛開始可以從5分鐘、10分鐘開始練習,熟練適應之後,可以慢慢的增加到20分鐘甚至40分鐘,身體素質比較好的人,更是可以增加鍛鍊時間。具體沒有練多久,要根據自身實際情況來制定鍛鍊計劃。
2、 空中蹬車每天練300-500個左右
想要通過空中蹬車這個動作達到瘦腿或是鍛鍊腹肌的效果,最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動。剛剛開始踩單車會很累,可以先只踩一百個,然後慢慢增加到三百五百不等;
還可以分組來做,一般做6-7組,每組30-60個,然後組與組之間休息30秒。
空中蹬車標準動作
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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