單腿硬拉標準動作要領介紹

單腿硬拉標準動作要領介紹，當我們熟悉動作以後，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，下面分享單腿硬拉標準動作要領介紹。

單腿硬拉標準動作要領介紹1

單腿硬拉的動作要領

1、 單手握一支壺鈴，懸垂在身側。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。

2、 保持膝蓋微屈，做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。繼續降低壺鈴，直到你與地面平行，然後回到直立姿勢。重複動作至推薦的次數。

單腿硬拉動作感覺

俯身時，支撐腿臀部有一定的牽拉感。

起身時，支撐腿臀部有明顯收縮擠壓感。

單腿硬拉的好處

利用單腿進行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的選擇！

因爲透過這些訓練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌羣肌力。

而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心必須要很努力去維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。雖然單腳硬拉動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因爲許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等)。單腳的訓練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是單腳訓練的一大好處。平衡在運動中非常的重要，並且能讓日常活動更安全、輕鬆。

單腿硬拉標準動作要領介紹2

單腿直腿硬拉動作要領：

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向後擡起，俯身的同時雙臂自然向下俯身至上半身與地面平行後，起身還原

在瞭解其動作要領之後可以先自己感受一下這個動作，然後再去找感覺並一步一步提升自己能力去完成這個動作。

第一步：找到固定物體輔助自己完成動作，並通過這種方式幫自己熟悉動作並去找感覺。

當手扶住固定物體來完成動作之時，這個動作就會變得非常輕鬆，當然我們的目的'不是讓動作輕鬆地去完成，而是要通過這樣的方式去熟悉動作，並去尋找動作感覺，當熟練以後，就要逐漸脫離輔助我們體來完成。

一手扶住固定的物體，比如椅子背，樓梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身幾乎與地面平行，另一隻手臂隨動作向下移動，頂點稍停後再起身。

第二步：脫離輔助物體，嘗試徒手完成

當我們熟悉動作以後，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，也就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，但是我們的手依然會抓住它，其目的是以防萬一。所以這時候我們就要去嘗試徒手完成動作。

第三步：單邊負重完成動作

當我們可以完全控制動作之時，我們就要通過負重的方式來增加對目標肌肉的刺激，這時候可以從單邊負重來完成，在動作過程中以一側手握住啞鈴另一側手臂置於體側的方式完成動作。這樣做的好處是當身體出現不穩定的情況之時，徒手一側手臂會幫助我們來調整以保證安全。

第四步：雙手負重

當單手負重可以很好地完成以後，我們就可以雙手負重了，因爲雙手負重難度會更大一些，在負重方式的選擇上，我們可以使用啞鈴或者是壺鈴。

補充說明：

雖然在動作過程中會要求身體前傾至上半身與地面平行，也就是身體呈現一個T型，但是在實際動作過程中會由於每個人的柔韌性、核心穩定性等方面有所不同，只要能夠掌握動作要領達到能力範圍內的一個理想狀態就可以，另外對於活動腿來講，也並不會要求一定要伸直去與上半身呈現出一條直線，把腿彎曲並降低其擡起的高度也是降低動作難度的一種方式之一。

所以，動作雖然有規範但也並非絕對，我們根據自己的實際情況來適度調整使之適合自己還是非常有必要的。