硬拉的標準動作
本文已影響2.17W人
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拉扯是一種較爲普遍的運動減肥方法,做爲平常健身運動之中,拉扯一定要把握的方法,要把握一些標準的姿勢,否則會造成肌肉損傷。要留意起止的姿態,在拉上的全過程之中要把握一些方法的問題,下邊我們就來了解一下這些方面的內容。
硬拉的標準動作1
拉扯標準姿勢
1、起止姿態
兩手環握啞鈴,握距稍寬於雙肩包,手臂當然挺直,讓手臂肌肉焦慮不安起來。鎖骨在啞鈴的上邊,肩膀在啞鈴稍正前方。兩腳與髖同寬,腳跟外旋,坐落於啞鈴的正下方,腳後跟蹬地。啞鈴接近小腿肚。略微曲膝,人體尋找適合的一點,促使髖骨處在較高部位,擡頭挺胸,下背部伸直,核心收緊。膝蓋骨應略微觸碰胳膊裏側。
2、拉起全過程
呼吸,屏息,伸膝起動(讓開啞鈴軌跡),屁股、大腿根部使力,着力點取決於腳跟,挺直膝蓋骨。軀體挺直全過程中,胳膊自始至終垂直平分路面,並維持啞鈴貼近人體,胳膊只起掛勾上下,當然垂懸,不必嘗試手提到啞鈴。姿勢全過程中,膝關節不必超出腳跟。
3、站起修復起止
軀體挺直抵達頂端後呼吸,握緊啞鈴站直;雙肩包向後看齊,擠壓成型你的背部,另外將屁股略微前挺,維持一秒鐘。從站立部位學會放下的'情況下,髖關和膝蓋骨另外開啓,但先屈髖,屁股後退,軀體前伸,啞鈴貼近膝蓋骨時略微曲膝,着陸到膝蓋骨下列提升曲膝視角,全部全過程遲緩而又節奏感降落。站起尾端吐一小一口氣,隨後憋着剩餘的氣,直到學會放下啞鈴進行拉扯再出氣。
4、肌肉使力全過程
一直以來,大夥兒針對拉扯的一個大爭執便是……拉扯到底是練背的,還是練腿的?實際上都能夠是,也都能夠並不是。針對純碎爲提高能量的訓煉而言,拉扯另外是一個背部訓練姿勢和臀腿訓煉姿勢,原因便是它應用的淨重太大。想個辦法,如果你手裏握着一個幾十到幾百公斤份量的東西,你肯定是要全身用勁纔可以把它舉起來的。那麼掌握拉扯這一姿勢的全部肌肉使力全過程,更非常容易協助我們更強的把握拉扯技術性。
硬拉的標準動作2
常見的錯誤
1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。
2.膝關節明顯彎曲。
糾正方法
身體直立,挺胸塌腰,擡頭,雙手叉腰(或自然下垂)。然後髖關節緩慢向後移,直到上體前傾與地面平行,稍停,再還原。徒手重複做若干次,直到動作規範後再用啞鈴或槓鈴進行練習。注意髖關節後移時上體控制平穩。
動作要領
兩腳開立,站距與肩同寬,雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前,直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌。股二頭肌收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。要求:在動作全過程用力中始終保持擡頭挺胸,防止含胸弓腰。
提示
動作細節的改變,鍛鍊部位也相應改變。若主要鍛鍊下背,則上拉槓鈴時腰背要完全伸直。如想收臀,鍛鍊股二頭肌,則腰背不要完全伸直,即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力,達到“頂峯收縮”狀態。這點至關重要。
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