拉力器健身要掌握的要點
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拉力器健身要掌握的要點,拉力器雖在鍛鍊肌肉的效果上不及槓鈴和啞鈴那麼明顯,但由於其價格便宜,運動不受場地的限制等優勢深受大家的喜愛,下面分享拉力器健身要掌握的要點。
拉力器健身要掌握的要點1
一、在使用拉力器的過程中,要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。
二、使用拉力器時,不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛鍊,造成損傷或不必要的損失。
三、在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。
四、當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象,又充分發揮拉力器“退讓性”鍛鍊的獨特優點,使肌肉得到最大限度的刺激,從而收到最佳的鍛鍊效果
五、在使用滑輪重錘拉力器前,必須要檢查拉力器的牢固程度,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起滑輪錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否鬆動、脫落,鋼絲拉繩是否結實,握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患於未然。
六、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
七、使用鋼絲彈簧拉力器時,要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛髮。
八、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離爲150釐米,每條彈簧的拉力約爲6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
九、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),如已生鏽或發硬老化,不宜再用,以免在拉抻過程中發生斷裂。
十、使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。
十一、使用完拉力器後,務必擦淨橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和槓桿的中軸上擦些潤滑油,防止生鏽。
拉力器健身要掌握的要點2
如何正確使用拉力器健身
1、仰臥臂屈伸:(肱三頭肌)——將直柄安裝在低端連接處,仰臥在訓練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動,屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾,上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓(肱三頭肌)——把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械,雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘,雙手上移至體前中部,小臂與地面平行。保持上臂固定不動,向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉(肱二頭肌)——把D型手柄固定在左側低位滑輪上,訓練平凳放在距器械半米處。坐下,右手握住手柄。身體前傾,右臂伸直,把上臂後側靠在大腿內側,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固,屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉(肩肌,腦肌)——把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的'兩邊低端連接處。站在中間,手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步,兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈,兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重複。注意在動作頂點用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉(胸肌)——把手柄連接在高位滑輪上,身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄,上身稍微前傾,背保持自然挺直,肘微屈,兩手用力把手柄向前下方拉,至腹前並相觸、慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作,注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。
6、單臂肩上推舉(肩肌)——把D型手柄安裝在右側低位滑輪上。左手心向前握住手柄。身體距器械25~30釐米,雙膝跪地,讓滑輪稍位於肩的後側。左手推舉起手柄讓肘關節成90度,上臂與地面平行,小臂與地面垂直。右手扶住髖部、左手上推手柄至臂完全伸直,但不要鎖定肘關節。慢慢還原後重復,完成一側後換做另一側。注意還原時肘關節不要降低於肩。
7、站立繩柄划船(背肌上中部)一把繩柄連接在低位滑輪上。面對器械站立,雙手握住繩柄兩端。微屈膝,上身從髖關節前屈,與地面成45度。收腹,背挺直,兩臂放鬆前伸與鋼絲成直線、背肌用力,屈肘把繩柄拉向身體中部、兩肘儘可能向後然後慢慢還原,不要讓重量落位就開始下一次動作。注意動作中挺胸。
8、單臂下拉(背肌上中部)——把D型手柄連接在高位滑輪上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地,右肩位於滑輪左側,背肌用力下拉手柄至肩的外側,肘關節下降至體側。在下拉過程中手心轉爲向內,肩胛骨向脊椎靠攏。慢慢還原後重復,換做另一側。注意在動作過程中保持身體穩定不動。如果滑輪架高度允許也可以站着做。
9、站立彎舉(肱二頭肌)——把直柄連接在低位滑輪上。面對器械站立。雙手心向上握住手柄,兩臂放鬆下垂於大腿前面。雙腳分開同肩寬,身體挺直,微屈膝。然後彎舉起手柄至腦前,在頂點停頓一下,用力收縮肱二頭肌。慢慢還原後重復。注意肘關節在動作中固定在體側,但不要緊緊靠在身上。
爲什麼選取用滑輪拉力器
1、功能多樣——滑輪拉力器既像啞鈴練習一樣變化多端,又像器械一樣容易控制動作。滑輪角度的變化與多樣的手柄使你可以在針對全身肌肉的幾十個練習中做出選擇。
2、適應身體——用器械練習通常是桉設計好的軌跡做動作,而滑輪拉力器可以根據你的肢體長度與用力方向做出改變,因此更適合每個人的動作幅度。
3、讓更多肌肉參與工作——滑輪拉力器的不固定特性要求你使用穩定肌來支持主動肌的動作,因此許多小肌肉羣也得到了鍛鍊機會。此外,大多數滑輪拉力練習是以站姿進行的,所以全身肌肉,包括臀肌。腰腹肌與腿肌都參與工作。
4、簡單易用——變換滑輪拉力器的負重只需將插銷移動即可,更換不同的手柄也非常便利。
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