坐姿划船練哪裏的肌肉
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坐姿划船練哪裏的肌肉,很多男性都對自己單薄的身材不是很滿意,都想成爲肌肉男,要想鍛鍊肌肉,可以用坐姿划船這種鍛鍊方法來實現,一些人就好奇坐姿划船練哪裏,一起來看看坐姿划船練哪裏的肌肉。
坐姿划船練哪裏的肌肉1
1、 手臂肌肉
坐姿划船肯定是會練到手臂肌肉的,並且主要是大臂的肌肉,像三角肌,肱二頭肌,肱三頭肌,隨着胳膊的用力,都會得到一個很好的鍛鍊,也許這個強度比某些啞鈴或者槓鈴運動低多了,但是它卻是一個可以很好地增強肌肉耐力的活動,短時間內不會看到胳膊變粗,肌肉變強壯,但是力量和耐力都會得到一個很好的提升,收穫意想不到的驚喜。
2、 背部肌肉
坐姿划船對背部肌肉的訓練效果也是非常好的,它可以鍛鍊到斜方肌的下部,背闊肌,大圓肌,小圓肌等一系列肌肉,可以說對整個背部的訓練效果特別好,也比較全面,如果想讓背部肌肉變得發達,強壯和寬厚起來,一定要做坐姿划船這個動作,這個見效是特別快的,只要掌握了正確的做法,堅持做下去,用不了多久,酒壺發現自己的背部線條得到了很大的改善。
3、 腿部肌肉
坐姿划船還可以練到腿部肌肉,但是沒有背部肌肉的效果那麼好,因爲畢竟這不是一個主要針對腿部的運動,不過即便如此,也是可以鍛鍊到的。尤其是大腿正面的股四頭肌和小腿側面的肌肉,隨着用力,都可以得到舒張和收縮。
坐姿划船標準動作
1、 選擇一個合適的平臺(可以是有氧健身臺或提踵臺),高度約爲10-15釐米。將健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平臺上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。
2、 向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3、 身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原爲起始位置。
坐姿划船練哪裏的肌肉2
坐姿划船是背肌鍛鍊中不可缺少的經典動作。
它屬於水平方向拉的動作,主要參與的肌肉有斜方肌,菱形肌,背闊肌,以及手臂肱二頭肌。
傳統的坐姿划船訓練坐久了很容易感到乏味,而且肌肉很容易適應,這樣就會影響到我們的訓練進度。
今天就給大家介紹一個非常有特色的訓練方法,讓新的刺激幫助你的肌肉生長。
坐姿划船:雙手拉→單手放
應用原理:離心收縮
利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點:採用兩個D形把手進行坐姿划船,向心階段雙手一起拉回,離心階段換成單手慢慢放回。
離心訓練的`好處:
1、離心訓練讓你擁有更大的力量。
2、離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肉增大。
3、離心訓練階段使用較少的能量。
4、離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應。
5、增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。
6、增強離心的訓練會強化肌腱。
7、離心訓練增加柔韌性。
雙手拉,單手放,加大肌肉離心收縮的張力,有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構。
動作要領:
初始動作:和傳統的坐姿划船一樣。
坐在板凳上,雙腳踩穩,膝蓋微微彎曲,雙手放鬆伸直雙手握住D形把手,挺胸沉肩,軀幹保持穩定,脊椎處於正常生理位置。
動作:
1、啓動肩胛後收,雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前,肩胛骨後收夾緊,擠壓背肌。
2、停頓約1秒後換成單手抓握把手,然後開始回放。
住前還原不要放的太快要慢,感受背部肌肉從收緊到完全伸展,背部慢慢拉開,知道手臂完全伸展。
然後再換成雙手進行向心收縮,回放的時候交換成另一隻手。
特別提醒:換成單手的退讓過程中(離心收縮)速度要慢!!要用力控制,感受背肌被拉長,並保持張力,這樣可以讓肌肉更強烈的刺激。
拉重量時切勿聳肩,儘量不要偷藉手臂的力,做肩胛向後移動的練習。送回時,感受重量是牽引背部肌羣,而非靠手控制。留意動作過程中保持你脊椎中立,核心肌羣收緊。動作過程中避免旋轉身體,保持軀幹穩定。
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