卷腹和仰臥起坐的區別
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卷腹和仰臥起坐的區別,一部分人通常會將卷腹和仰臥起坐搞混,實際卷腹和仰臥起坐都是健身中很常見的鍛鍊動作,區別還是很大的,下面分享卷腹和仰臥起坐的區別,來看看吧。
卷腹和仰臥起坐的區別1
1、做法不同
仰臥起坐:仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。
卷腹:平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。
2、參與部位不同
仰臥起坐:仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的動作,坐起時主要是依靠髖腰肌發力。
卷腹:做卷腹動作時,髖部時固定的,主要依靠腹肌收縮發力,使得上背部離地。
3、鍛鍊腹肌效果不同
仰臥起坐:主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限。
卷腹:只針對腹部肌肉的訓練,對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。
4、瘦肚子效果不同
仰臥起坐:仰臥起坐對於瘦肚子的效果是有限的,雖然能刺激腰部肌肉,但是瘦肚子效果見效慢。
卷腹:卷腹主要是刺激腹部肌肉的運動,能直接刺激腹部肌肉,所以對於減去肚子上的贅肉效果比較好,見效比仰臥起坐快很多。
卷腹和仰臥起坐都是健身中很常見的鍛鍊動作,但是一部分人通常會將卷腹和仰臥起坐搞混,認爲卷腹就是仰臥起坐,其實它們兩者還是有比較大的區別的。
5、運動損傷不同
仰臥起坐:做仰臥起坐的時候如果是支腿的話,那麼會增加背部的負擔。即使曲腿來做仰臥起坐,對於腰椎的壓力也會遠遠高於卷腹,長久訓練下去難免會讓腰椎等地方受到損傷,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。
卷腹:卷腹起身幅度較仰臥起坐小,而且下背腰部是貼着地面的,對腰椎不會產生太大的'損傷。
卷腹和仰臥起坐的區別2
卷腹怎麼呼吸
在進行卷腹時呼氣,歸位時吸氣。卷腹時身體向內擠壓,同時胸腔也會擠壓縮小,這時候就應該呼氣,歸位的同時胸腔在放開的同時也是擴張,這時候就是吸氣。
選擇適合的方法,一定要貼地纔是最好的姿勢,也不會損傷腰部,平地卷腹,平躺於地上,雙膝彎曲90度,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下爲一次。
卷腹的正確做法
躺下的時候腰部一定要用力,放鬆肌肉纔是最重要的,平躺在地板或瑜伽墊上。不可躺在柔軟的牀上。膝關節彎曲,雙腿併攏,腳平放在地面上。背部貼在地面上,放鬆頸部肌肉。雙手交叉放在胸前,或放在兩側太陽穴處,手肘張開,不要和頭有直接接觸。
每一次的擡腿還是要注意很多的問題,不要過分的施加壓力給腹部,到達彎曲的最高處,稍作停留,給腹部一個力,感受肌肉收縮,然後放鬆,身體慢慢下落,最終回到初始位置。這個過程也要放慢速度,不要大起大落,也不要依賴慣性借力。
卷腹一組做多少個
一組15到25個,每組做完的休息時間爲20秒到30秒,一週練四次以上。開始時難以堅持,一定不能偷懶,要嚴格按照動作要求,哪怕中途稍微停歇。
每一階段的動作要從生疏做到熟練,大約一個半月下來,腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑,“將軍肚”自然就不見了。
卷腹能瘦肚子嗎
卷腹可以瘦肚子。
人體在做卷腹這項運動時,手需要交叉放到胸前的位置,而且卷腹時背部與地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉,使腹部的肌肉變得更緊實,同時腹部也會消耗一定的脂肪,因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。卷腹瘦肚子的效果有限。單純的做卷腹運動雖然可以減肚子,但人體做卷腹這項運動時消耗的能量比較少,整個腹直肌的耗能也比較少,減脂的效率比較低,因此瘦肚子的時候最好是以卷腹爲主要手段,然後再結合慢跑等有氧運動和低脂飲食,這樣纔是瘦肚子的完美方法。
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