13-18歲青少年營養食譜晚餐
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13-18歲青少年營養食譜晚餐。13-18正當青春期,是長身體的關鍵時期。有營養食譜在,父母不用擔心13-18歲青少年營養。以下分享13-18歲青少年營養食譜晚餐,快來看
13-18歲青少年營養食譜晚餐1
一、
早餐:牛奶250ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(麪粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
二、
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
三、
早餐:粳米發糕(麪粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
加餐:時令水果。
四、
早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。
加餐:時令水果。
13-18歲青少年營養食譜晚餐2
青少年的營養需要
1、 能量
生長髮育中的青少年能量處於平衡狀態,對能量的需要與生長速度成正比,但相同年齡男性的能量要比女性女,分別爲女性2200~2400kcal/d。男性2400~2900kcal/d。
2、 蛋白質
生長髮育的青少年對必需氨基酸的要求較高,應多食富含優質蛋白質的紅肉類、奶類等,以提高利用率。
3、 礦物質
鈣:青少年處於骨骼生長高峯期,因此對鈣的需求量相對較大,適宜攝入量爲1000mg/d。
鐵:青春期貧血是女性常見的疾病,因第二性徵的.發育,月經到來後會流失大量的鐵。故鐵的需求量男性爲15mg/d。女性爲20mg/d。
鋅:鋅缺乏會引起食慾不振、挑食、偏食等。常食乾果類、穀類胚芽、貝類海產品可預防鋅缺乏。
碘:青春期甲狀腺腫發病率較高,因此注意補充適量的含碘食物,如海產品、紅肉等。
4、 維生素
維A:青少年由於用眼過度,適量補充維A可維持視力,減少青光眼、夜盲症等。
維B:維持神經及皮膚功能,缺乏可導致精神抑鬱、記憶力下降及溢脂性皮炎。
維C:缺乏可導致牙齦腫脹與出血、皮膚瘀斑等,每日保證新鮮的蔬果攝入即預防缺乏。
青少年的配餐要求
1、 保證平衡膳食、合理搭配。
2、 保證食物種類齊全,品種多樣化。
3、 早餐供能比例應占全日總能量的30%。
4、 增加含鈣食物攝入量。
5、 限制食鹽攝入量。
6、 保證定量的蔬果供應。
7、 注意餐次搭配,就地取材,因地制宜。
13-18歲青少年營養食譜晚餐3
1、香菇瘦肉
材料:雞蛋1個,瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法:將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟,即可食用。
2、豆腐皮中芹
材料:豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。
做法:起油鍋,將豆腐皮放入鍋中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去,洗淨後切成約2.5釐米長段備用。燒熱鍋,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均勻。加入調味料及少許水,慢慢嫺煮至豆腐皮變軟即可。
3、胡蘿蔔煮蘑菇
材料:胡蘿蔔150克,蘑菇50克,黃豆30克,西蘭花30克。
配料:色拉油、鹽、味精、白糖各適量。
做法:胡蘿蔔去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油,放入胡蘿蔔、蘑菇翻炒數次,注入清湯,用中火煮。待胡蘿蔔塊煮爛時,下入黃豆、西蘭花,調入鹽、味精、白糖,煮透即可。
4、雙菇苦瓜絲
材料:苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克,醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
做法:將苦瓜、薑片切成細絲,香菇泡軟後切絲,金針菇切去尾端洗淨待用。油燒熱後放入蔥段炒香,加入苦瓜絲、香菇絲及鹽,炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒,在加入調味料炒勻即可。
5、黃瓜花生肉丁
材料:黃瓜1根,瘦豬肉60克,花生60克。鹽、醬油、澱粉、薑片各適量。
做法:黃瓜洗乾淨切成小丁。瘦豬肉切成小丁,以醬油、鹽、澱粉醃好。油鍋燒熱,放入瘦豬肉丁與薑片快炒取出。以鍋中餘油炒黃瓜與花生,加些清水,用大火快炒。放入瘦豬肉丁,加入醬油與鹽,快炒至熟透起鍋。
13-18歲青少年營養食譜晚餐4
早餐篇
1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高,可維持身體細胞的生長髮育,修復受損細胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的概率,以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。
2、全麥麪包。兒童應該多吃些麪食,攝取豐富的碳水化合物,補充能量、體力。全麥麪包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進消化,緩解小兒便祕問題。
午餐篇
1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進兒童皮膚微循環,預防皮膚性疾病,並且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養,是不錯的午餐食譜。
2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內細胞異變,保持兒童身體發育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯的一道午餐食譜。
晚餐篇
1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美,質地柔軟,口感上就是兒童的最愛,另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高,脂肪含量低,是最佳的養身晚餐之一,家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。
2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜,有清熱解火,明目養睛,護肝護脾的作用,適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜,對其身體大有益處,作爲晚餐食譜,薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。
總之,兒童的營養食譜在建立在安全、衛生的基礎上,所有的家長們應該兼顧食物的營養和安全。
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