13-18歲青少年營養食譜早餐
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13-18歲青少年營養食譜早餐,13到18歲的青少年正是生長髮育的重要時期,最健康的食譜,平常飲食要規律一些,多吃一些含鈣量高的食物。13-18歲青少年營養食譜早餐有哪些?
13-18歲青少年營養食譜早餐1
1、食譜一
早餐:牛奶250ml、麪包(麪粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(麪粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
2、食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(麪粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
3、食譜三
早餐:粳米發糕(麪粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麪粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
4、食譜四
早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(麪粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(麪粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。
5、食譜五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麪粉100克,調味品適量)、牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米麪粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。
13-18歲青少年營養食譜早餐2
13歲青少年早餐食譜一:蟹黃小籠包
用 料
300g皮凍 / 200g豬肉餡 / 100g蟹膏
適量香油 / 適量蔥姜水 / 適量雞粉
適量白胡椒粉 / 適量白糖 / 適量冷水
做 法
1.將涼水緩緩倒入麪粉盤中;揉成表面光滑的麪糰,包上保鮮膜靜置20分鐘
2.將五花肉剁成肉糜;肉糜中加入香油、鹽、雞粉各1/3勺,拌勻後分次加入蔥姜水攪勻
3.加入蟹膏攪拌攪勻;調入適量皮凍順同一方向攪拌上勁;蟹膏、肉糜、皮凍比例:1:2:3
4.餳好的麪糰取出揉制幾下,切成小劑子;擀成中間厚旁邊薄的麪皮,包上餡料打摺成形;
5.點綴上蟹膏,做若干包子生坯;生坯擺放小籠內冷水上籠;大火蒸10分鐘即可
13歲青少年早餐食譜二:蔥花醬油麪
食材:麪條100g、油適量、鹽適量、香菇2朵、味極鮮醬油適量、春蔥2根、花椒適量
做法:
1)把香菇和蔥準備好。
2)把油燒熱,放花椒炒出香味。
3)再放蔥花炒出香味。
4)再放香菇炒出香味。
5)放鹽炒勻。
6)倒入醬油。
7)倒入適量的水燒開。
8)再把面煮熟,ok!
9)澆上少許醋,齊活!
13歲青少年早餐食譜三:鮮椒老滷牛肉湯麪
材料:牛金錢腱,滷菜香料(見下圖),冰糖,腐乳,醬油,雞精,薑片,蔥結,幹辣椒碎,鹽,青椒,大蒜,香菜,鹼水面
做法:
滷牛肉
1、金錢腱洗乾淨,飛水去掉血沫。
2、老滷湯或者清水裏加入滷料,冰糖,腐乳,醬油,鹽,薑片和蔥結。
3、大火燒開後,轉小火燉1個小時左右關火。
4、牛肉放冷以後切薄片,分成小份放冰箱冷凍保存。當天如果次日要食用則放冷藏。
牛肉麪
1、開水煮熟鹼水面撈起,盛入碗內。
2、加入1份煮麪湯和3份老滷水做湯底。
3、碼上牛肉片和生青椒(切馬耳朵),蒜蓉末,香菜,幹辣椒碎。
4、想讓面更香可以燒點熱油澆在上面。
13歲青少年早餐食譜四:香菇肉餅
原料:
豬肉餡300克、鮮香菇3朵、油、鹽、生抽2克、香油1克、白糖2克
做法:
1、香菇泡發,切碎,與肉餡混合,生抽2克、糖2克、香油1克、鹽少許放入香菇肉餡中,攪拌均勻。
2、取一小塊肉餡,搓成圓形,壓成餅狀。
3、鍋中放入油燒熱,將肉餅放入,一面煎黃後翻面,反覆翻幾次至肉餅成熟即可。
13-18歲青少年營養食譜早餐3
13-18歲青少年營養食譜之一天三餐
早餐篇
1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高,可維持身體細胞的生長髮育,修復受損細胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的概率,以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。
2、全麥麪包。兒童應該多吃些麪食,攝取豐富的碳水化合物,補充能量、體力。全麥麪包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進消化,緩解小兒便祕問題。
午餐篇
1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進兒童皮膚微循環,預防皮膚性疾病,並且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養,是不錯的午餐食譜。
2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內細胞異變,保持兒童身體發育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯的一道午餐食譜。
晚餐篇
1、水煮魚肉片。魚肉味鮮美,質地柔軟,口感上就是兒童的.最愛,另外魚肉鈣質、蛋白質、微量元素含量極高,脂肪含量低,是最佳的養身晚餐之一,家長們可以多水煮魚片給小孩子們食用。
2、薺菜炒肉。薺菜是一種野菜,有清熱解火,明目養睛,護肝護脾的作用,適量給兒童準備薺菜炒肉這道營養菜,對其身體大有益處,作爲晚餐食譜,薺菜炒肉還能起到緩解煩悶情緒和安神的作用。
總之,兒童的營養食譜在建立在安全、衛生的基礎上,所有的家長們應該兼顧食物的營養和安全。
13-18歲青少年營養推薦食譜
1、香菇瘦肉
材料:雞蛋1個,瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法:將雞蛋打散,加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片,加少許鹽、料酒和醬油,使其入昧。將香菇切成片。將豬瘦肉、香菇放在大碗中,倒入打散的雞蛋汁。用電飯鍋蒸熟,即可食用。
2、豆腐皮中芹
材料:豆腐皮1塊、芹菜250克、鹽適量。
做法:起油鍋,將豆腐皮放入鍋中,用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出,用刀切成小塊狀備用。將芹菜的葉片擇去,洗淨後切成約2.5釐米長段備用。燒熱鍋,加入1大匙油,放入芹菜段、豆腐皮,快速拌炒均勻。加入調味料及少許水,慢慢嫺煮至豆腐皮變軟即可。
3、胡蘿蔔煮蘑菇
材料:胡蘿蔔150克,蘑菇50克,黃豆30克,西蘭花30克。
配料:色拉油、鹽、味精、白糖各適量。
做法:胡蘿蔔去皮切成小塊。蘑菇切件。黃豆泡透蒸熟。西蘭花改成小朵。燒鍋下油,放入胡蘿蔔、蘑菇翻炒數次,注入清湯,用中火煮。待胡蘿蔔塊煮爛時,下入黃豆、西蘭花,調入鹽、味精、白糖,煮透即可。
4、雙菇苦瓜絲
材料:苦瓜100克、香菇100克、金針菇100克,醬油、姜、蔥、鹽、糖、香油適量
做法:將苦瓜、薑片切成細絲,香菇泡軟後切絲,金針菇切去尾端洗淨待用。油燒熱後放入蔥段炒香,加入苦瓜絲、香菇絲及鹽,炒至苦瓜半熟。將金針菇放入同炒,在加入調味料炒勻即可。
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