一週七天不重樣早餐
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一週七天不重樣早餐,早餐是非常重要的,不吃早餐對我們的身體是有很大的影響的,在我們的日常生活中其實很多早餐食物都是非常好吃的,以下分享一週七天不重樣早餐。
一週七天不重樣早餐1
星期一:金槍魚玉米裹蛋三明治,焙煎芝麻生菜拌水蘿蔔,奶酪,炒蛋,櫻桃,清湯麪。麪包片對切成三角形,中間抹上一層厚厚的蛋黃醬拌金槍魚玉米粒,然後裹上一層蛋液在鍋裏煎熟。課外班老師給孩子們每人發了一根水蘿蔔,混合生菜用焙煎芝麻醬拌了一盤沙拉。三明治用不完的蛋液順手做了炒蛋,熱湯麪一吃,搞定。
星期二:豆沙糉、水煮蛋、南瓜小米糊、涼拌黃瓜、水果是櫻桃和龍眼。快過端午了,糉子是熱門食物,對於這種又甜又粘的口味,小朋友們很喜歡,但是不容易消化不能多吃,放在早餐是不錯的選擇。南瓜小米糊是我的最愛,超級細滑,零渣口感,特別好喝,早晨用破壁機現做,自己能喝一大碗。
星期三:肉龍、水煮蛋、白灼秋葵和海蝦、蘋果、蜂蜜黑芝麻糊。最近喝黑芝麻糊比較多,頭髮掉的厲害,因爲這個還剪了短髮,小朋友多吃黑芝麻也是好處多多,其他的做法都很簡單,肉龍是提前做好凍在冰箱裏的,吃之前提前取出加熱。黑芝麻糊是藕粉混合黑芝麻醬,放在鍋中煮開,自然冷卻後加蜂蜜調味。常備黑芝麻醬,它的用處特別多,給大家一點小建議。
星期四:黃饃饃、水煮蛋、什錦蒸菜、哈密瓜、黑芝麻糊。這個着重介紹一下什錦蒸菜的做法,什錦蒸菜裏有胡蘿蔔、香菇、金針菇、娃娃菜,各種食材洗好後切絲切片,放入蒸鍋裏蒸15—20分鐘,出鍋後加鹽、糖、生抽、香油調味,簡單好吃有營養。黃饃饃是外食的時候帶回來的,放在冰箱冷凍,隨吃隨取。
星期五:木魚花青菜蛋餅、焯拌菌菇,小米粥。麪粉加雞蛋,混合油麥菜的葉子和木魚花,加入水拌勻用平底鍋攤成雞蛋餅,有了木魚花特別鮮香,小朋友很喜歡吃。焯拌菌菇裏有香菇、蟹味菇、金針菇,焯水後瀝乾水分,撒一把黑芝麻加自己喜歡的調料調味。
星期六:吐司、水煮蛋、麻醬娃娃菜、芒果、小米粥。吐司自己做噠,最近喜歡的方子是綿綿綿吐司,之前有寫,喜歡的可以翻看。早餐大多是蒸菜或焯拌菜,一般不會開火炒菜,清爽一點更適合這個季節。
週日:水煮蛋、牛骨湯娃娃菜空心面、櫻桃、奶酪。牛骨湯是提前燉好的湯,吃掉牛肉之後,湯底過濾冷藏保存,一兩天內吃完,用它煮麪燉菜特別好吃。櫻桃是帶着小朋友去採摘的時候自己摘的,讓早餐時光幸福感倍增。雞蛋每天都有,變着花樣吃就是了,營養最全面保留最好的還是水煮蛋。
一週七天不重樣早餐2
週一早餐:牛奶麥片營養粥,煎蛋一個,煎餅(可根據時令菜做南瓜煎餅或其它蔬菜煎餅),加上水果桃子幾片(可以選擇其它水果片)。
週二早餐:小米粥、香腸、煎豆腐塊、蔬菜拼盤(西紅柿與水果柿子椒或其它),主食可選擇饅頭或包子。
週三早餐:麪包片或麪包塊、薯片、香腸、西藍花,加水果一個,一杯牛奶或營養茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。
週四早餐:生煎包子、米酒湯圓、粉肉香腸,切片或塊,加上蘋果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。
週五早餐:主食紫菜清湯條,加一個煎蛋、西蘭花幾朵,水果加提子或葡萄,其它水果均可,根據孩子需求也可選用蔬菜類。
週六早餐:主食小龍包子,加八寶粥、或黑米粥、或豆漿,加滷豆腐或其它小菜,再適當配點蔬菜、水果拼盤,使其營養均衡。
週日主食:火燒或生煎包子,加稀飯,鹹菜,加碟生抽醬油姜蒜汁作爲備用蘸料,作爲的調味品。再配加水果或蔬菜,如聖女果或黃瓜片。
一週營養早餐搭配
星期一
主食:二米飯(大米、小米)。
炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜),雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。
小菜:拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。
湯:海米白菜湯(大白菜、海米)。
星期二
主食:花捲(白麪、麻醬)。
炒菜:紅燒牛肉(牛肉、胡蘿蔔、土豆),香乾抄芹菜。
小菜:花生芹菜葉。
湯:蝦皮番茄湯。
星期三
主食:炸醬麪(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裏美蘿蔔、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。
小菜:清炸雞肝。湯:麪湯。
星期四
主食:紅豆飯。
炒菜:雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾),蒜茸小白菜。
小菜:爆醃蘿蔔。
湯:紫菜蔥花雞蛋湯。
星期五
主食:烙餅。
抄菜:抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉),炸素丸子(胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜)。
小菜:泡菜。
湯:黃玉米麪粥。
星期六
主食:水餃(白麪、豬肉、大白菜、韭菜)。
小菜:肉皮凍(肉皮,青豆,胡蘿蔔),鹽水鴨,松仁香菇,芥末菜花。
星期日
主食:發糕(黃玉米粉、白麪、大豆粉、小棗、白糖)。
炒菜:紅燒魚,炒茼蒿,蔥頭炒牛肉,蘑菇燒麪筋。
小菜:蒜泥海帶絲,拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿蔔)。
湯:酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。
一週七天不重樣早餐3
一、營養早餐搭配計劃
1、穀類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源,多種穀類摻着吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質、維生素和胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富,所以應多選用深色蔬菜和水果。每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內臟)類主要提供優質蛋白質,脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養素含量有所區別。每天應吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應飲鮮奶250~500克,吃豆類及豆製品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、適合早上吃的三款特色食譜
一、法式吐司卷
原料:香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟:
1、吐司上抹果醬或煉乳,擺上剝好的香蕉。
2、用壽司簾將吐司卷緊。
3、裹蛋液,入鍋小火煎。
4、煎至金黃,裝盤。
溫馨提示:如果沒有壽司簾,用擀麪杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。
二、牛奶小煎餅
原料:普通麪粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。
步驟:
1、 麪粉,白糖,紅棗加入碗中,吃多少放多少。
2、 牛奶和麪,邊放牛奶邊攪拌。
3、 揉成一個小奶球,之後揉成捲曲的條狀。
4、放在鍋中慢慢煎,煎至餅不再呈白色,稍帶金黃色即可。
溫馨提示:煎餅的時候要注意火候,同時關於餅的形狀可以根據各自的喜好揉捏。同時搭配上紅茶牛奶最好了。
三、美式炒蛋
原料:3個雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。
步驟:
1、 將牛奶和鹽加到蛋液中,打散。
2、 平底鍋加熱後關小火量,放入黃油融化。
3、 倒入蛋液,至雞蛋底部成型,翻炒。
4、 完全成型後,裝盤,撒黑胡椒。
溫馨提示:時間要短,火要小,否則雞蛋容易老。
三、怎麼做營養早餐
1、全麥麪包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗幹+牛奶
熱量:450卡路里
將食物切片吃,對健康有好處,切片的食物讓你吃得更慢,咀嚼得更充分。
2、葵花籽麪包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄乾+自制奶茶
熱量:590卡路里
這是一頓週末的早餐,自己用紅茶和牛奶衝一杯奶茶,花三分鐘做三明治,雖然熱量偏高,但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥麪包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄乾+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡
熱量:510卡路里
蘋果醬也可以換成花生醬,這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃,快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓幹+大麥茶
熱量:460卡路里
前一晚烤張Pizza,留一塊做早餐,雖說隔夜了,不過省時省事。當你在時間不充裕時還想餵飽喂好自己,可以偶爾不用那麼計較啦。
5、黑麥麪包+水煮蛋+黃瓜+白蘿蔔+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量:530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉,不僅做得簡單,吃起來也省事兒又有營養!
推薦:黑麥麪包
黑麥麪包的熱量只有普通白麪包的一半,富含膳食纖維和鐵元素,和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又鹹的違和感。
6、白麪包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量:690卡路里
適合晨練後的早餐,需要多補充點碳水化合物,熱量偏高不用太擔心。不過白麪包並不是最好的選擇,換成全麥就更好了。
7、穀物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄乾
熱量:530卡路里
燕麥片應該是你早餐餐桌的常客,如果你沒時間開火熬成燕麥粥,那就在起牀的第一時間把它們泡在牛奶裏,然後去穿衣、洗漱、晨練,開吃前微波爐2分鐘,基本是可以泡軟的。
8、蕎麥麪包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄乾+紅棗+豆漿
熱量:540卡路里
懶人能不能吃好早餐,主要看你有沒有好好採購。其實上班族的我們,每天的飲食都大同小異,這一餐就多加一種水果犒勞自己吧,木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥麪包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓幹+紅棗+牛奶衝蛋白粉
熱量:540卡路里
大半塊黑麥麪包作爲訓練前餐先進肚,晨練完之後一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量:590卡路里
薄餅用平底鍋煎,配上生菜沙拉,再加上堅果,補充一天所需的營養元素。
四、早餐吃什麼食物最營養
1、白開水。早餐前應先喝水,人經過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養,早餐起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐,遠遠不能補充生理性缺水。因此,早上起來不要急於吃早餐,而應立即飲500—800毫升溫開水,既可補充一夜流失後的水分,還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。
2、豆漿。豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力,特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據調查不喝豆漿的人發生癌症的概率要比常喝豆漿的人提高50%。那麼,豆漿怎麼喝既有營養又能減肥呢?
連豆渣一起喝!據科學家研究發現,豆渣中含有豐富的蛋白質和纖維素,並且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”,經常吃點豆渣,還可以降低一些癌病的發生率。
3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子,有抗癌、防癌的作用。牛奶中的'鈣能增強骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的發生;
牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A,可以防止皮膚乾燥及暗沉,使皮膚白皙,有光澤。此外,牛奶中所含的大量B2,可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用,可防治多種色素沉着引起的斑痕。
4、雞蛋。雞蛋被美國某一雜誌評爲“世界上最營養的早餐”。據這篇雜誌報道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質,而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當於一個蘋果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內的致癌物質。
雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據對全世界人類癌症死亡率進行的分析,人們發現癌症的死亡率與硒的攝入量成反比。
5、全麥麪包。許多人都習慣選擇麪包作爲早餐,其實麪包中最健康的首選全麥麪包。其他麪包大多含有酵母,容易造成胃酸過多,對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質,粗糧有益人體腸胃健康,並且多吃不會發胖,反而可促進體內毒素排出,更有利於身體健康。
6、酸奶。早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物後,再喝杯酸奶。
因爲酸奶是由純牛奶發酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養成分外,在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利於通便。
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