懷孕期間怎麼吃長胎不長肉
本文已影響1.92W人
本文已影響1.92W人
【導讀】:孕媽咪最煩惱的就是體重增加,要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長,又不會都胖在媽咪身上呢?建議媽咪不要只單純增加全穀類,而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。
孕媽咪最煩惱的就是體重增加,要怎麼吃才能確保寶寶有足夠的營養成長,又不會都胖在媽咪身上呢?其實熱量控制不會太難,不需要餐餐計算吃進了多少卡路里,只要知道每天需要吃多少份數的食物,就能吃得營養又不過量。
懷孕期間怎麼吃
由於現在人動得少,熱量需求度降低,100年版本的DRIs,相較前一版下修了每人每天所需要的總熱量。以一個懷孕第一期、1到3個月的媽咪來說,此時還不需要多增加熱量攝取,但需要注意一天多增加10g的蛋白質,一直到孕期的二三期才需要增加熱量,也就是懷孕第4個月開始需要多增加300大卡的熱量,大概就是一碗飯的熱量,一碗飯約280卡,但是建議媽咪不要只單純增加全穀類,而是豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類都各增加約一份。
現代人吃得比較精緻,如果精緻的白飯吃太多,B群跟纖維質會不足,食物種類多元選擇,以原態為主,建議全谷根莖類的內容要改用燕麥、糙米、馬鈴薯和地瓜等,多樣變化,這些都有吃到才能讓營養素的含量充足。另外要注意的是孕婦要避開薏仁,中醫說吃多可能會滑胎,影響到孕期安全。
孕期媽咪可能有時容易飽或胃脹,但在午餐或晚餐後的兩三個小時,又可能會有些飢餓感,此時水果可以當作餐間的補充點心,不一定要跟正餐一起吃。也可以用堅果類來作為下午點心,量大約是白色塑膠湯匙的一到兩平匙,堅果類是好的油脂來源,同時富含礦物質及纖維質,但總油脂量還是要做適當的控制,油炸物儘量別吃,因為含油量高,而油脂熱量是密度最高的,會讓體重更失控。
懷孕4個月之後,一般的情況下都要增加300大卡,不建議只增加單項的攝取量,假如只增加全榖根莖類有可能會導致營養素攝取不均衡。建議的300大卡大約就是飯量多半碗,豆魚肉蛋類再加一份,蔬菜加一碟,水果再加一份,這樣孕期體重就可以達到適當的增加。
建議增重多少
BMI是孕期適當體重增加的指標,一般會參考懷孕前的BMI指數,如果懷孕前指數大於25,增加的體重就要稍微少一點,因為脂肪所需的熱量不高,以一天的卡路里需求來看,1公斤可能只消耗11到14卡。而BMI值18.5~24.9的話,1公斤則是消耗25到30卡,以此來計算再加上300卡。
妊娠期間胎盤、胎兒、羊水組織液、血液、脂肪,總重會增加12公斤,嬰兒雖然重量不一,但體重大約都在2500到4000g之間,而血液、胎盤、組織液等每個孕婦無論胖瘦,增加的量大致上是一樣的,所以孕期如果沒有好好控制體重,就是會多在孕婦身上,而脂肪又是最難減掉的。如果媽咪本身就胖,懷孕期間還是要照建議量吃,在均衡的飲食下,懷孕第一期應該不會增加重量,或頂多是增加一兩公斤,這期間也不建議減重,最好是第一期不增重,第二三期後再依體位建議適當增加體重。懷孕前體重越輕的孕婦到第二三期體重增加的速度會越快,相反地體重越重,孕婦增重的速度會越慢,比較理想的狀況是,BMI值大於25的媽咪每週增加0.2 到0.3公斤,而BMI值18.5~24.9則每週增加0.4到0.5公斤。理想的測體重時段為每天一早起床,排空大小便後,避免水腫因素影響體重數值,也可以較客觀瞭解體重增加情況,掌握體重控制情況。
建議從懷孕初期就增加10g蛋白質,約是1.5份豆魚肉蛋類,油脂類則相對可以少攝取一份,從第二期開始還是要照DRIs建議的量再加300卡。懷孕期間不建議減重,是因為減重會減掉一些身體組織,身體組織分解的時候會產生酮體,而酮體會影響到寶寶的腦部發育。產後若想恢復身形哺餵母乳是很理想的方式,可以兼顧供給寶寶最佳的營養來源,同時可以慢慢的將體重減下來。最好是餵母乳到6個月效果會比較顯著,尤其有助於減少腰圍與臀圍。如果想製造充足的母乳量,再增加熱量及營養素的同時,也需要增加液體攝取,舉例來說,如果想要製造1000毫升母乳,因為母乳中80~90%是水分,至少要比原來飲食多攝取800~900毫升的液體,才夠製造出母乳。
對於妊娠糖尿病的飲食建議
如果是有妊娠糖尿病的媽咪,飲食準則還是和一般孕婦一樣,只是需要少量多餐,一般可能是三正餐,但是有妊娠糖尿病的孕婦則在三正餐之外要再加上午點和晚點,少量多餐能讓血糖穩定。另外,精緻糖都要避掉,像是飲料麵包餅乾都要避免掉,必須注意,蘇打餅乾含油量也非常高,不建議以它替代正餐。
孕期怎麼吃長胎不長肉?孕期怎麼吃不長胖?
懷孕期間脾氣大是怎麼回事 孕婦發脾氣對胎兒有什麼影響
逼死準媽媽!昆凌懷孕只長上圍不長肉
孕婦增重都長在哪裡 孕婦如何長胎不長肉孕早期飲食注意事項孕中期飲食注意事項孕晚期飲食注意事項
懷孕期間感冒會影響胎兒嗎 孕婦感冒對胎兒有什麼影響
懷孕期間性慾增強 懷孕初期能同房嗎
長期使用避孕套有什麼危害 長期使用避孕套會影響懷孕嗎
減肥期間可以吃的零食 解饞又不長肉
懷孕初期飲食 懷孕初期不能吃什麼
懷孕吃什麼長胎不長肉 吃什麼對身體好
新生兒長4手4腳 疑生母懷孕期間打針吃藥所致
楊冪懷孕只長肚子不長肉 必看五大妙招
如何控制孕期體重 只長肚子不長肉
孕期怎麼吃長胎不長肉食譜 孕期如何吃長胎不長肉食譜
孕期給胎兒去胎毒 寶寶就不長溼疹?
懷孕期間平躺睡時,為什麼胎寶老踢我,警醒胎兒宮內缺氧
懷孕一定會長胖嗎 懷孕後怎麼預防長胖
這六種蔬菜女性懷孕期間不能吃
懷孕期間葉酸需要吃多長時間?
懷孕期間夫妻生活怎麼過 孕期同房技巧
減肥期間可以不吃肉嗎 減肥期間不吃肉會怎樣
徐若瑄懷孕後身體欠佳 需長期臥床輸液安胎
懷孕期間老公出軌怎麼辦 懷孕期間老公出軌的表現