辦公室改善體型的瑜伽
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辦公室改善體型的瑜伽,對於上班族來說,每天待在辦公室裡是工作的常態,長時間坐著不運動,會讓我們的身體素質大幅度下降,體型也受到很大的影響,下面小編就向大家介紹辦公室改善體型的瑜伽。
辦公室改善體型的瑜伽1
辦公室改善體型的瑜伽
道具:桌子、椅子。
時間:開網頁、接電話、影印檔案以及喝一杯茶的空隙。
功效:緩解頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,還可塑造完美身段。
健康的生活理念相信相當多的白領都有,但“沒有時間”卻是最大的問題。殊不知,時間是海綿裡的水,每天在工作間隙擠幾分鐘出來,活動一下胳膊腿,長期堅持,你一定會發現它的美妙之處。這裡介紹的就是一種隨時隨地可以開展的,方便快捷的辦公室瑜伽。利用桌子、椅子這些辦公室必備“道具”,利用開網頁、接電話、影印檔案以及喝一杯茶的時間,利用簡單的幾種體位法,針對久坐辦公室後容易出現的頭痛、頸痛以及腿痠軟、腰肌勞損等症狀,對症下藥,同時還可以塑造完美身段。
動作1 放鬆脊椎
功效:放鬆久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領:凳子放穩,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉頸椎,腰椎至身體正對右側,眼睛望向身體的後方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
貼士:往右側轉動時,左手扶住腰保持平衡,或者手指撐住身後的辦公桌以降低難度,根據各人身高不同,還可以在手指下墊上書本、字典等調節高度。
動作2 舒緩背肌
功效:放鬆背部肌肉,解除長時間伏案的疲勞。
要領:雙腿直立,與肩同寬,雙手在背後十指交叉握住,肩膀開啟,儘量往後仰至自己的極限。保持10-15秒。
貼士:注意保持身體平衡,後仰時頸部支援住,以免過分往後引起不適。
動作3 鍛鍊腰背
功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時拉伸肩部。
要領:扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
貼士:動作二和動作三是配套練習的,就像一根鬆緊帶,拉緊後就要放鬆,因此動作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
動作4 預防“滑鼠手”
功效:放鬆肩背,尤其對預防和治療“滑鼠手”很有好處。
要領:端坐,背部挺直,右手從背後摸到左邊的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次
貼士:頸部伸直,不能前仰,動作的規範狀態應當是頭、頸、身體基本處於一個平面,保證肩部充分開啟,手臂儘量伸展,而不能因為手臂夠不到而讓頸部來遷就。
動作5 解救腰肌
功效:拉伸側腰肌,放鬆腰部
要領:端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
貼士:下壓時腿部定住,不要晃動,身體保持平衡。
動作6 活動頸肌
功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。
要領:與動作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的`保護下側壓頸部。堅持時間由自己決定,左右各重複10次。
貼士:注意調節好深呼吸,對緩解壓力和疲勞很有效。
動作7 收緊臀部
功效:伸展腰背,鍛鍊下半身力量,同時收緊大腿以及臀部。
要領:類似於扎馬步,雙手分開,扶住椅背,慢慢下蹲,儘量使大腿與小腿呈90度角。保持5~10秒,重複2次。
貼士:身體保持平衡,保持均勻呼吸。
辦公室瑜伽的好處與要求
1、辦公室瑜伽簡單、易學、易做,不需要特別的場所,動作不大,練習時也不會影響別人。
2、動作看上去速度比較舒緩,節奏較慢,對柔韌性要求相對較高,但事實上瑜伽更強調呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。調整情緒和心態是最關鍵的,無論有多少火燒眉毛的事,在這幾分鐘內,也先把它們全都拋到一邊。
3、瑜伽要求空腹鍛鍊,因此應儘量在午餐前或進食下午茶前進行。
4、如果上班時要求穿套裝,儘量穿褲子並解開西裝的鈕釦,脫下領帶,使穿著寬鬆一些。準備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。
在空閒時間不妨做一做,還能提高你的工作效率哦!
辦公室改善體型的瑜伽2
腿部減肥動作
站直,雙腿分開,與肩同寬,腳部向前,手臂向兩側伸展,與地面平行。調整呼吸,吸氣時,用腳尖站立,吐氣時,下蹲,堅持5秒,然後再重複一遍。
作用:具有瘦腿,改變大腿腿型,增加大腿肌肉和力量的功效。
腰部減肥動作
站直,兩腿分開,雙手向上伸展,掌心向上,扭轉腰部,上半身向左轉,轉動時,身體儘量保持平直,堅持5秒後,慢慢迴轉,休息片刻,做同樣的動作。
作用:具有減少腰部贅肉,增強腰部柔韌性的功效。
腹部減肥動作
直立,兩腿分開,腳尖向前,調整呼吸,左手上舉。在吐氣時,身體向右側轉動,保持姿勢5—10秒。吸氣,慢慢還原到原來的姿勢,然後反方向做同樣的動作。
作用:具有減少腹部贅肉,瘦腹的功效,另外,還能放鬆後背,減緩疲勞。
辦公室瑜伽有哪些動作頸部體位法
坐在椅子上,雙腿彎曲,雙手自然放在大腿上,上身挺直,頭部儘量向左右前後伸展,每個動作做兩次,以放鬆頸部。這個動作具有預防和治療頸椎病的功效。
1、三角式
直立,保持上身挺直,雙腳分開,手臂開啟,與地面平行,然後調整呼吸,呼氣時腰部向左側彎曲,左手放在椅子上,頭扭轉看手,堅持5—10個呼吸,再慢慢還原到原來的動作。
2、椅子雙角式
雙腳分開,吸氣,十指交叉,兩臂自然垂落,貼緊下背部,然後彎腰,兩臂上舉,調整呼吸,保持姿勢30秒,然後再慢慢還原到原來的姿勢。
3、站立舞姿式
站在椅子背後,左手扶住前面的椅背,右腿彎曲,調整呼吸,吸氣時,右手抓住右腳,呼氣時,上身下壓,右手拉緊右腳,堅持5—10個呼吸,慢慢還原到原來的姿勢。
辦公室瑜伽適合人群
1、熬夜加班,經常要寫文案,完全沒有時間運動,第二天一大早又要起來趕著上班,有點沒精打采的人。練習後,能調整呼吸,甩去疲勞,喚起身體的能量,讓整個人精力充沛,神清氣爽。
2、久坐,肌肉僵硬,精神萎靡,但又需保持良好的狀態,見重要客戶,可以練習辦公室瑜伽放鬆一下。練習後,血液和氧氣充斥大腦,能讓整個放鬆,精神奕奕。
3、腰腹部贅肉多,但又苦於沒有時間運動,平時又愛吃,管不住嘴,可以練習瑜伽,讓身材變得更好。
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