怎樣讓自己跑步更長時間
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怎樣讓自己跑步更長時間,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,經常不運動的人要注意這幾點了,經常運動有利於增強我們的心肺功能,都說生命在於運動,和小編一起看看怎樣讓自己跑步更長時間。
怎樣讓自己跑步更長時間1
其實我認為這個問題有兩層意思,一個是說每次跑步怎麼能讓自己跑更長時間;一個是說怎麼能讓我們跑步到老、跑得更久遠。
跑步是一項老少皆宜的運動,而且相對來說是一項較為簡單的運動,只要有一雙跑鞋就可以開跑了。
也正是因為跑步簡單、容易上手,許多人第一天穿上跑鞋就衝向馬路或者操場奔跑起來,看到一些人正在慢跑便意氣風發地超越,甚至對那些邊跑邊聊天的人嗤之以鼻:想聊天干嘛不去茶室?
哪知道跑了還沒兩圈就喘得像條狗,兩眼發黑兩腿發軟,恨不能就勢躺到地上休息一番,而那些談笑風生慢悠悠跑著的人們還在繼續跑著。等你休息十來分鐘氣息平穩下來後,再一看,那些人還在跑,於是疑問就來了:為什麼別人可以輕鬆的長時間跑下去,自己卻剛跑兩圈就歇了菜?
這就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力,是指人體長時間進行以有氧代謝(糖和脂肪等有氧氧化)功能為主的運動能力。它的特點就是強度低、有節奏、持續時間較長,每次運動的時間不少於30分鐘,比如慢跑、游泳、騎自行車等。這種運動,氧氣能夠充分燃燒(即氧化)體內的糖分,消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。
而無氧運動代謝過程中則沒有氧氣的參與,人體在做劇烈運動時,強度大,持續時間短,運動時心率大約在170次/分鐘以上,比如百米衝刺、舉重等運動。無氧運動使用糖分作為燃料,供能迅速但產能少,所以特別容易感覺力竭。
是不是有氧運動,衡量的標準是心率。一般來說,心率保持在150次/分鐘以下的運動為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。同樣的運動,比如跑步,如果心率達到150/分鐘以上我們就稱為無氧運動了,做無氧運動的時候,因為我們的運動強度增大,身體會感覺到非常的難受,甚至無法持續下去。
我們知道了有氧運動和無氧運動的區別之後,實際上也就明白瞭如何能夠讓自己跑步更長時間、更久遠了,我們歸納一下:
以慢入道。跑步一定要慢、輕鬆,至少在自己的總體跑量中,輕鬆跑所佔比例要達到80%以上。衡量是否是慢跑的標準有兩個,一個是心率,確保心率不超過150次/分鐘,超過了就要更慢,甚至於改跑為走,經過一段時間鍛鍊後同等心率下跑步速度自然會變快的;一個是以邊跑邊可以聊天為標準,當然不是指促膝而談,而是可以簡短的說話。大家知道,運動時說話會引起呼吸紊亂急促,要想簡單的聊天速度就不能快,只有慢跑才可能簡短的進行交流。
循序漸進。跑步健身不能過於追求距離,最忌突然增加跑步強度,這也是跑步受傷的主要原因。但是,只有提升跑量才能提升跑步能力,從而達到不斷提高身體素質的目的,關鍵就在於要循序漸進的增加跑量,穩紮穩打地提高跑步水平。一般來說,周跑量不要超過上一週跑量的10%是相對安全的,超過這個數值就距離傷痛不遠了。
交叉訓練。跑步可以隔天跑或者一週跑5次,適當安排跑休時間,讓運動勞累了的身體得以恢復。同時,跑步之餘可以做一些比如游泳、騎自行車、力量訓練等運動。把不同的.運動方式交替進行,就是所謂的多元化運動或者說是交叉運動,可以讓我們的身體素質得到全面發展,提升運動能力,減少運動損傷,增加運動樂趣。
姿勢正確。慢跑是一項較為輕鬆的運動,男女老少皆宜,而且跑步的姿勢也是很好看的,非常的輕盈靈巧,非常的放鬆,但前提是跑步姿勢必須正確,否則不但跑起來難看,還可能對身體造成傷害。正確的跑步姿勢其實很簡單,身體不要左右晃動,收腹、挺胸、平視前方,雙手放在腰間,不要緊握雙拳,自然前後擺動,大腿、小腿靈活配合,落地要輕,膝蓋正對前方。
總之,要想跑步更長時間、更久遠,就一定要遵循運動規律,科學、健康的跑步,不追求跑得有多快,但願能跑得更長久!
怎樣讓自己跑步更長時間2
1、一定不要負重,儘量減少身上的壓力
2、跑的不要太快,比走路快一點就可以
3、不是跑多少米,是要跑的多久,一般是40分鐘到一小時
4、傍晚是最佳的跑步時間,尤其是7點左右,早上是人體一天中最脆弱的時候,儘量不要在早上做
5、空氣好可以室外,空氣不好最好去健身房的跑步機做。
6、最好做一些輔助的肌肉訓練,比如啞鈴,仰臥起坐,俯臥撐,引體向上。
7、最後一點最重要,是美國著名雜誌《Runner》上一再強調的,一定要在跑步結束後半小時之內及時補充蛋白質,不如蛋清(不要吃太多蛋黃,防止膽固醇過高),肉類(魚肉,牛肉,雞肉,豬肉),豆製品。
8、跑步可以長高,不過時間上有點長。
人的身高主要原因還是遺傳,其次是青春期的營養攝取,不過運動的確可以起到一定的增高作用,跑步是一種全方位的鍛鍊方式,早上跑步會大大的提高人體機能,促進新陳代謝。當然早餐也一樣的重要,攝取一些蛋白質比較高的食物,牛奶,雞蛋等(1個就好,多了吸收不了,而且膽固醇含量太高)。堅持用好早餐,堅持跑步,你的身高問題會得到改善的,但是注意三餐營養的均衡也同樣重要。
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