怎樣練寬肩膀
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怎樣練寬肩膀,很多人都想要自己的肩膀變得寬一些,特別是男生,這樣會讓人看起來更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通過一些方法來鍛鍊的,下面小編分享怎樣練寬肩膀,一起來看下吧。
怎樣練寬肩膀1
首先要熱身,由於肩膀屬於比較脆弱的部位,所以一不小心較容易受傷,一定要熱身。做一些轉體或者仰臥起坐,特別是注意肩部腰部的拉昇。
挺舉:用稍寬於戶的握距,慢慢提起框鈴,當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前,在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經常舉重練習能有效的.增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官,提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能,同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。
大重量俯身划船:俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。上體與地面應成45度角,而不是90度,動作要做完整,框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
啞鈴肩上推舉:建議採用12-15RM區間內的啞鈴,肩上推舉這個動作主要是練習整個三角肌,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的收縮力度,並注意雙手應該在一平面上。
俯身側平舉:這個動作主要在鍛鍊你的後三角肌,雙腳與肩同寬,站穩,屈髖俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下,此動作以15下為一個迴圈。
坐姿槓鈴推舉:選一靠背椅,整個背面和靠背完全接觸上,雙肘自然分開,雙手正握槓鈴背部挺直端坐,正手抓握槓鈴置於上胸部。吸氣,將槓鈴垂直向上推舉,動作完成時呼氣。
這個動作每次肩部訓練要做,它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來,包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。
阿諾德推舉+直立划船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉,馬上拿起12RM的槓鈴,做直立划船。以上算完成一組,休息60~90秒,繼續下一組。共四組。直立划船雙手握舉可以寬一些,這樣對三角肌中束刺激更大。
怎樣練寬肩膀2
肩膀的常識
人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分為前、中、後三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此,合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀,改善您的體型。
鍛鍊三角肌的練習
1、直臂側平舉練習者直立,目視前方,手持啞鈴雙臂下垂。練習時,雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉,通常做3~4組,每組做8~12次。練習時,啞鈴的重量要適當,以每組只能盡力做8~12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒後,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組,每組做8~12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握槓鈴,並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。
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