適合久坐一族的提臀方法
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適合久坐一族的提臀方法,緊實的臀部,完美的曲線,這是很多MM都夢寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬傷。那麼接下來我們一起去看看適合久坐一族的提臀方法有哪些。
適合久坐一族的提臀方法1
揮腿
這坐著也能練習提臀方法,左側靠近椅子背站立,然後慢慢的用左手抓住椅子背,這樣操作使其更加簡單。右腿用力向前、向上、向右擺,這一組動作堅持10下。緊接著開始移動椅子的位置,並且揮動左腿,調整呼吸,然後換右腿。
跨腿
在右側臥,其右臂屈肘成直角,手掌心向下,左手掌在齊腰處扶地。支撐力量的地方大多用在大腿上,身體離開地面的時候,上身和大腿儘量在一條線上。然後慢慢的換成大腿,開始右側躺下,重複動作,然後再換左側。
轉腿
坐在地上,膝蓋彎曲,把腳背繃緊,腳掌儘量靠近大腿。然後慢慢的從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地,這組動作重複10次,這樣有很好的提臀效果
用臀部“行走”
坐在地毯上,腿部伸直,然後雙手慢慢的向前伸展,抬頭,伸出右手,並且以臀部移動帶動右腿,繼續向前移動,然後換手繼續這樣的動作。
半小橋”仰臥
把手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離開裡面,等到數2時大腿稍稍向上,然後用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,等到數4時把腿腳慢慢伸直,注意呼吸要要節奏。這樣能夠加強臀部肌肉的更加緊實,經過時間熟練之後,再開始慢慢的練習複雜的動作。
適合久坐一族的提臀方法2
提臀方法
一、提臀方法之運動篇
第一招:懸空蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。
保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:跪姿轉腿
頻率:每方向20下
四足跪姿,右膝蓋離開地板,將右大腿小腿夾緊不分開
往外20圈,往內20圈,左腿亦然。
旋轉時保持身體穩定,上半身不搖晃
POINT!
此動作對於我們的臀大肌以及大腿外側的曲線修飾相當地有幫助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的穩定此訓練才得以事半功倍。
地獄式小法典
蜜桃臀速成法,旋轉的時候將大小腿之間夾著一本書或是一張紙!
第三招:相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸),腳尖外分45度,雙手合十於胸前;
視線持平,挺胸。吸氣時屈膝下蹲,就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下,手肘現在位於大腿內側,臀部低於膝蓋;
堅持5秒鐘。呼氣時,腳跟用力回覆起始姿勢,站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大,動作難度越大;
如果你有膝蓋或背部問題,一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
第四招:側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。
做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的.動作。球上抬腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身體搭橋
這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳開啟與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板。
第七招:提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰臥在地板上;
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
左腿抬起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
呼氣時,提起屁股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下;
如果有背部問題,不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上,雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作;
重複15-25次,以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
第八招:狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”,它鍛鍊了臀部的兩組肌肉群。
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
二、提臀方法之飲食篇
1、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
2、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
3、多喝水
水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的新增物。
4、減少動物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂。
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