单杠拉不上去怎么练
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单杠拉不上去怎么练
单杠拉不上去怎么练 ,单杠是最常见的运动器材之一,拉单杠是一项比较费体力的运动,可以锻炼到身体很多部位的肌肉,很多初学者都不容易做上去,以下了解单杠拉不上去怎么练 。
单杠拉不上去怎么练
单杠主要是靠双臂的力量,如果上不去的话,可以采用以下比较简单的方法:
1、先将双腿水平打开40cm,身体直立,位于单杠的垂直方向。
2、将双手放在单杠上,身体缓慢的向上,如果上不去,可以使用爆发力,身体向上跃,然后坚持一段时间,多尝试几遍。
3、手臂的爆发力有了之后,再尝试直接向上拉,如果还不能成功的话,可以使用举哑铃的方式,增加手臂的肌肉,再做单杠就比较简单了。
注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。
单杠引体向上训练方法
选择略高的单杠,跳跃上杠,两只手的距离要比肩宽略宽一点,手掌向外,手背对着自己,需要注意的是,你的所有手指头都是是在单杠的一侧的,这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量,也就是背阔肌使身体慢慢上升,直至下巴超过单杠,保持2秒钟,然后调整呼吸,让肌肉渐渐放松,同时身体下降,一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。
练单杠有哪些好处
1、可以整脊健椎
吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。
脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。
2、有助于长高
吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。
3、可以治愈骨刺
长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。
用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。
借力引体动作分解
1、握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;
2、摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;
3、拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;
4、下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
吊单杠的好处
吊单杠的好处有:锻炼腰背部和肩臂部肌肉,增强肌肉的柔韧性,维持脊柱的稳定性,拉伸脊柱,减轻胸腰椎椎间盘的压力,调整脊柱小关节紊乱,缓解腰腿疼痛。吊单杠的时候握紧横杠,双足离地,保持身体中正,自然下垂悬吊,利用身体自身重力和手臂的拉力牵拉脊柱。
每次吊单杠,按身体的耐受力,悬吊半分钟到数分钟。可每天早晚各悬吊一次。牵吊完可甩动手脚,拍打放松腰背肩臂肌肉。
腰疼,吊单杠非常疼,需要继续吗?
腰椎间盘突出症,吊单杠一定不适应于每一个人,尤其是出现脊柱侧弯或者生理曲度反弓的人,这么做十有八九会出现疼痛,如果坚持去做的'话,不但问题得不到改善,反而会诱发症状的加重,给自己造成更大的痛苦。
1、吊单杠的作用
从解剖结构上讲,如果在一个拉力的条件下,可以减轻椎间盘突出对于硬膜囊和神经根的刺激,吊单杠采取的就是利用下半身的重力作为牵拉力度,减轻椎间盘的受力,从而让腰腿痛的症状减轻,不过这显然太理想化。
2、脊柱侧弯的人
有部分人,由于突出物对于神经根的刺激位置关系不一样,身体可能会出现脊柱的侧弯来减轻疼痛,这个时候,如果去吊单杠,重力的因素就会导致脊柱趋于变直,本身就是代偿侧弯来减轻症状的,结果吊单杠使得症状出现和加重。
3、直不起来腰的人
也有一部分人在腰椎间盘突出之后,腰部是直不起来的,直起来就腿痛,同样的在吊单杠的时候,会导致身体趋于变直,这个时候也是会诱发腰腿痛出现的,这是较多见的拉单杠就加重的原因,也是不适宜拉单杠的人。
是否手术
吊单杠疼痛,神经疼痛剧烈,疼痛和麻木一起发生,包括突出物较大,这都不是急于手术的理由,保守是可以的,关键的是要解除下腰部痛点,改变突出物对于神经根的压迫刺激,这样才可以解决问题。
利用单杠打造完美身体线条
1、胳膊肘弯曲后倾
右手握住单杆中间,右腿向后伸展,左膝盖向前自然弯曲,上身保持前倾,右胳膊肘弯曲尽力向背后部倾斜,反复做15次后再换另一边,可以减掉背部赘肉,塑造肩部柔美曲线。
2、单杆举起,肋间侧倾
双腿分开肩宽站立,单脚前伸,膝盖弯曲,单杆向胸前方向举起,双臂向上伸展,肋间右侧,再回到初始动作,左右动作1分钟反复做8次,可以塑造肩部和肋间完美曲线。
3、上身左右回转
双手拿着单杆自然站立,胳膊肘保持90度,举起单杆再向右回转。回到开始动作,再向左回转,左右动作1分钟反复做8次,可以塑造肩部柔美曲线。
4、膝盖碰触胳膊肘
单杆置于肩后自然站立,双臂呈w姿势举起单杆,单腿抬起,达到膝盖碰触胳膊肘的高度,反复做15次后再换另一边,可以燃烧腹部脂肪,塑造肋间完美曲线。
5、胳膊肘向前弯曲展开
双腿分开肩宽站立,右手握住单杆中央,左手抓住一侧单杆底部,胳膊肘弯曲紧贴肋间,像哑铃运动一样举起单杆,反复做15次再换另一边,可以使全身肌肉伸缩。
健康提醒:
单杠也是很好的锻炼肌肉的器材,因此,如果你只是想减去多余脂肪,也要注意控制度的问题。尤其是女生,同一姿势做久了,肌肉线条会比较突出,会让你看起来很魁梧。如果你还想了解更多关于运动器械的使用方法,可以阅读这篇文章:如何利用哑铃锻炼肌肉
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