吊单杠的正确姿势演练实操
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吊单杠的正确姿势演练实操,吊单杠是一种老少皆宜的运动,在国内的小区运动区,我们都会发现很多老人和青年人在单杠上进行运动,不过他们中大部分人只是上去挂挂就下来了,下面分享吊单杠的正确姿势演练实操。
吊单杠的正确姿势演练实操1
1、仰式的做法
单杠最常做的就是仰式了,非常简单的是引体向上。许多青少年上学时,体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势,这时单杠不能太高,较好就到自己腰的位置。掌心反向握着,两只手比肩膀稍微宽一些,双腿并拢向前,使整个身体的重心缓缓下降,身体倾斜,地面和自身构成四十五度,胸部空在单杠下面。
这个动作需要对比强的肢体力量,单杠要正握,这样能使上劲,两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力,单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面,这样就能够两只手臂微微屈着,用力将自己的身体向上拉,胸口要越过单杠的高度,停一下再慢慢将自己放下去。
2、斜着的单杠姿势
上斜、下斜的姿势都有,先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部,人在单杠下方,就像引体向上的姿势那般,将自己吊在单杠下,只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆,依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的`姿势务必保持身体挺直,特别注意颈椎和脊椎不要错乱受伤,如果难以保持下半身的姿势,就休息一下,不要盲目使劲向上拉自己。
上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置,不外手是正着握住单杠的,和肩膀一样宽,很像引体向上。脚向后伸直,好像要在单杠上做俯卧撑一样,但并不是俯卧撑,手臂距离身体的弯曲度很大,下巴向胸口贴近,这样弯曲肘部时,头能够和单杠一样高,不会被挡在上面。做到这个姿势,就要绷直全身,再用双臂将自己推回原来的位置。
上斜的臂屈伸姿势,使用的单杠越低越难做到,对腰部高的单杠感觉很简单的朋友能够再挑战更难的高度。
3、吊单杠的益处
为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢?这是为了鼓励大家多去尝试,不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处很多,光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛,试试这种运动,能够让你好一些,甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎,矫正你脊椎的形状。
它还能刺激下身骨头的生长,真得对长高有积极的影响。在这项运动时,还能加速血液循环对心肺都有利。
吊单杠的正确姿势演练实操2
起跳:
单杠的要领一在于起跳,因此运动者需要在起跳上下足功夫,起跳既要有力又要准确无误,目的在于在跳上去的一瞬间握住单杠。
发力:
这一要领的前提是你懂得控制手部肌肉,因为单杠主要锻炼的就是手部肌肉,因此你要掌握好肌肉的发力
引体向上:
这是单杠的主要运动方式,做它的技巧在于你全身是否协调,即为:你的腿是否绷直,手是否用力。再做上去的一瞬间你要学会补力,也就是再加一把力,直到你的颈部超过单杠,即为成功。
收尾:
即为下单杠。这一动作在整个运动过程中也至关重要,所以你需要慢速平缓地下,否则可能会拉伤肌肉。
怎样练正握引体向上
动作要领:
1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
注意事项:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
怎么练反握引体向上
练习动作:
1、反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠。稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直。重复上述动作。
注意事项:
1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、如果你的握位教近,那么双臂的二头肌就会受力越大,反过来说,如果你的握位宽,那么锻炼的部位也就会从手臂转到背部的肌肉。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
练引体向上的好处
做引体向上时,虽然其他大部分背部认肉群也在工作,比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。
掌握了引体向上,你的背阔肌将疯狂地增长。此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强。
引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大,但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总认为自己很强大。
吊单杠的正确姿势演练实操3
吊单杠的正确姿势
初始动作
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态,踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
动作要求
将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展幵来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。
动作路径
保持身体垂直向上运动。身体向上运动时,上半身向后微微倾斜,以使下颌顺利越过单杠。
固定动作
收紧肩胛骨。保持身体重心稳定,以避免身体发生扭转。
注意事项
双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始,肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。
引体向上对握力的要求
在做引体向上时,首先就要用双手握住单杠,之后才调整身体姿势,跟着做拉动身体向上的动作。
在这个过程中,双手握力、前臂力量以及肱二头肌等手臂肌肉群,都参与了发力。
只要你经常训练哑铃弯举、杠铃弯举等肱二头肌动作,那么你的上臂和前臂肌肉群并不弱,更关键的还是双手握力。
如果你的双手握力不足,手指就会滑杠,最后只能用几个手指关节支撑身体,而且前臂也会跟着力竭,这样你就无法继续重复动作。
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