开肩美背的正确方法图
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开肩美背的正确方法图,肩关节是人体关节中活动范围最大的关节,开肩运动好处多,只要养成做开肩运动的习惯,能够很好的发挥开肩动作的好处。下面看看开肩美背的正确方法图。
简易坐准备,脊背挺直,双手自然放在膝盖上。
吸气时右手屈肘贴地,掌心朝下,左手平举向上延伸。
呼气时上半身向右侧侧弯,盆骨保持中立位,坐骨始终贴地。
感受侧腰和背部的拉伸感,保持6-8个呼吸,换侧。
跪姿准备,双脚打开与髋同宽,脚背贴地,呼气时脊柱向上延伸,腹部内收。
呼气时上半身向左侧扭转,左手去寻找右脚脚后跟,注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸,换侧。
从动作2准备,核心收紧,上半身俯身向下,臀部上抬,大腿尽量与地面垂直。
手臂屈肘,大臂贴地,小臂垂直地面,手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面,注意始终收紧核心。
感受背部、手臂的拉伸感,保持6-8个呼吸。
从动作4退出,还原跪姿,核心收紧,脊柱向上延伸。
双手于胸前合掌,呼气时双臂向两侧平移打开,肩胛骨向内夹,颈部放松,停顿3s左右再回正。
动态练习30次。
跪姿准备,左脚向前踏出一步,小腿与地面垂直,右腿小腿紧贴地面,保证髋部处于正向中立位。
双手置于左腿右侧,脊柱向前向上延伸。
呼气时收紧核心,左手向上伸展,与右臂平行,带动上半身向左侧扭转,注意不要翻髋。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感,保持6-8个呼吸,换侧。
以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组,缓解肩背和手臂肌肉紧张,强化肌肉力量,有利于开肩美背改善脖子前倾。
双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作,主要是因为它简单,易做且有效。
双脚分开站立,伸展双臂,将手指交扣在身后。吸气,拉长躯干,呼气,向后拉上臂。吸气,抬起胸腔,呼气,慢慢向前屈。向前折叠后,继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部,深呼吸五次。要退出,松开手指,然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂
该体式拉伸斜方肌。肩膀,手臂,肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。
站立(或坐着),将手伸到前方,向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘,两手掌相对,手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气,抬起手肘。呼气,使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出,慢慢放下手肘并松开双臂,再换边练习。牛面式手臂
该体式需要上肩的外旋和下手的内旋,初学者可以借助瑜伽带辅助练习。
站立,或者坐在瑜伽砖上,挺直脊椎,吸气,右手掌向后旋转,拇指指向右侧。弯曲右肘,将右手掌放在上背部。保持,将左手放在右肘上,肘部紧贴额头一侧。 吸气,抬起胸腔。
准备就绪后,将左臂向后伸,然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘,去拉右手,如果手能彼此相触,请将它们钩在一起,或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸,然后退出换边练习。海豚式
海豚式打开上背部,同时伸展肩膀和外臂。
在桌面式中,将前臂放在地板上,肘部放在肩膀的下面。双手合十,手指交扣。向下按压外腕和前臂,然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖,将臀部向上和向后移动。保持前臂平行,手指张开,向下压肘部,并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸,然后放低膝盖,来到婴儿式休息。小狗伸展式
该体式基本上是一个承重很少的下犬式,轻柔地伸展脊柱,同时打开肩膀,胸部,上背部和手臂的下侧。
1、蝗虫式
蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力,起到按摩内脏、帮助消化的作用,同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是:先俯卧在瑜伽垫上,双手掌心相对,放于身体两侧;然后双脚并拢绷直,于呼气时抬腿向上,尽量将胸腔延展打开,同时头颈部直立向后仰起,以腹部为支点支撑身体,保持8个呼吸。
2、猫牛式
猫牛式动作温和,姿势并不复杂,但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是:四角跪姿,双手、双大腿垂直于地面,双手双膝分开与髋同宽,将脚背绷直平放于地面,背部保持与地面平行;然后吸气,提胸臀,沉背部,脊柱随之延展,脖颈拉伸;接着呼气时拱背低头,眼睛看向大腿或肚脐处,直至将背部拱向身体极限高。
这种体式对人体的作用在于,能够增加我们脊椎的灵活性,最大限度地伸展肩背,对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做,可以帮助放松身体和精神,改善睡眠。
3、骆驼式
骆驼式是看起来简单,也极为上相的一个瑜伽动作,它能够帮助伸展和强壮脊柱,有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易,尤其是初学者,很容易入坑。
首先我们先来看一下它的动作要领:双脚分开与髋同宽跪立在地板上,脚趾指向后方;然后双手扶髋,在吸气时头向后仰,同时向后延展弯曲脊柱;最后呼气,手随之从髋部压向脚底,继续将脊柱向大腿方向推去,保持这个姿势约8个呼吸。
在完成这一体式时,初学者要注意以下几个要点:一是体式开始时不要塌腰进入,避免腰椎受损;二是头不要过度后仰,保持头部放松;三是臀部肌肉要收紧向前推,使我们的大腿尽量与地面保持垂直。
4、弓式
顾名思义,弓式就是将身体拉伸成弓的形状,它能有效刺激内脏和内分泌腺体,增强其功能与活力,同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是:
先俯卧在瑜珈垫上,手肘伸直放于腿旁;然后于膝盖处弯曲双腿,两手分别抓住同侧脚踝或脚趾,注意膝盖和脚踝处要互相靠拢;随后深吸气,头部抬起的同时将身体拉起,屏住呼吸保持10秒钟左右;最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。
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