女性對抗抑鬱的方法

女性對抗抑鬱的方法？抑鬱不是單一維度的病症，它有很多種類型，其病因也各不相同。鬱抑症的人需要更多的關愛，下面小編爲大家分享女性對抗抑鬱的方法，一起來了解一下吧。

女性對抗抑鬱的方法1

抑鬱自測法：

以下是由美國著名心理專家s博士設計的一套包括微笑性抑鬱症在內的各種憂鬱症的自我診斷表，不妨給自己打個分，看看自己的情緒是否正常。打分規則：沒有0，輕度1，中度2，嚴重3.

1、你是否一直感到傷心或悲哀？

2、你是否感到前景渺茫？

3、你是否覺得自己沒價值或自以爲是失敗者？

4、你是否覺得力不從心或自嘆比不上別人？

5、你是否對任何事都自責？

6、你是否做決定時猶豫不決？

7、這段時間你是否一直處於憤怒和不滿狀態？

8、你是否喪失了對性的興趣？

9、你是否以爲自己已衰老或失去魅力？

10、你對事業家庭愛好或朋友是否喪失興趣？

11、你是否經常擔心自己的健康？

12、你是否感到一蹶不振，做事情無動力？

13、你是否感到食慾不振或情不自禁暴食？

14、你是否失眠或者嗜睡？

15、你是否認爲生存沒有價值，或生不如死？

結果：你的抑鬱是幾度？

0-4分：無憂鬱症

5-10分：偶有憂鬱情緒

11-20分：輕度憂鬱症

21-30分：中度憂鬱症

31-45分：嚴重憂鬱症並需立即治療

65%的抑鬱症患者是女性

之所以會有如此高的比例，是因爲女性具有思想細膩、性格柔弱、缺少自信等易感特質。另外，月經、懷孕、更年期等生理變化也會導致過大的壓力而引起抑鬱。微笑性抑鬱也遵循了這個規律，但更常見於高學歷、高職位的職業女性當中，其中以服務行業最爲典型。

微笑性抑鬱症雖然屬於輕型情感疾患，但是如果不加以干預，其後果會非常嚴重。微笑性抑鬱的特性導致其容易被人忽視，但是患者的病情卻在不斷加重，最終可能導致自殺行爲。

女性4年齡段抑鬱症各有各的苦

青春期找不回信心

小英正在上初三，一上學就覺得肚子疼，有時候還喘不上氣。“我突然覺得老師講課速度快了，一下子講那麼多內容，我記不住，也跟不上。”小英說，學習成績下降了，就不想和以前的朋友在一起了，覺得自己低人一等。

研究發現，青春期女性抑鬱症有其特殊表現，主要反映在人際關係的損害和學習功能的下降上。此時，患者還會出現一系列軀體症狀，除了小英的症狀外，通常還包括偏頭痛、食慾不振、體重減輕等。此外，有些女孩還會感到極端無聊、和家長對着幹以及故意學壞等。

目前有研究顯示，生理變化和社交發展是女性青春期抑鬱症兩大誘因。在生理上，女孩進入青春期後，雌激素和孕酮激素急劇增加，研究表明，青春期女孩激素的分泌紊亂就可能導致抑鬱症。在心理上，社交發展成爲導致抑鬱症的一大主因。研究證明，青春期女孩將她們大部分的自尊都放在良好的人際關係上，因此，此時她們對自己是否屬於某個團體、是否受到同伴歡迎更敏感。一旦感到人際關係緊張或消極，極易讓她們感到壓力，可能因此引發抑鬱症。

面對這樣的孩子，父母的支持很重要。我建議，家長首先要帶她們到醫院就醫。而在家中，父母不要硬逼着孩子上學，更不要板起臉教訓她們。在醫生確診後，最好告訴孩子真實的病情，更重要的是，要告訴孩子抑鬱症是可以治癒的，鼓勵她們配合治療。此外，旅行是最好的家庭治療方法，如爬山、游泳、遠足等。

青壯年期看不到前途

馬女士是某出版社的圖書策劃，加班加點已是家常便飯。35歲的她經常滿眼血絲，臉色也不再紅潤。她老擔心被淘汰，經常超負荷工作；然而巨大的壓力讓她感到沮喪，覺得自己沒有前途，開始失眠、體重下降，甚至感到悲觀厭世。

抗抑鬱組織beyondblue進行過一項調查，在被調查的7500名職員中，近10%的受訪者稱自己有中度或重度抑鬱症狀。而罹患抑鬱症的全職女性的比例就更高一些，她們除了一般抑鬱症患者所表現出的症狀外，最爲突出的特徵是對生活失去信心、把未來想得很糟糕、對工作失去熱情及對家人冷漠等。

而全職女性患上抑鬱症的具體原因仍在進一步探索中，目前比較統一的看法是，一是外源性、激烈的競爭讓她們無法達成既定目標而長期壓抑；或是既要精力充沛地掙錢養家，又要拖着疲憊的身體照顧一家老小，雙重壓力易引發抑鬱症。二是生理因素，如遺傳、內分泌變化、免疫力下降等，還在進一步探討中。

其實，除去遺傳等因素外，全職女性可以通過自身調節遠離抑鬱症的困擾。首先，8小時之外多談諸如服飾、育兒、美容等話題，以便從工作壓力中抽身。其次，做放鬆活動，如跳舞、健身等，每週最好做3次，一次堅持15—20分鐘。最後，平時如果心情煩悶，最好主動找心理諮詢師聊聊。此外，氨基酸和維生素對精神健康有益，因此要多吃魚和粗糧。

更年期管不住脾氣

年逾五旬的杜女士遇事就急躁不安。因小事和老公爭執後，就認爲家裏不需要她了，自己是家中最沒用的人。自此，她動不動就發脾氣，還半夜坐起來發呆或哭泣。後經診斷，杜女士患上了更年期抑鬱症。

更年期抑鬱症多發於40—55歲的女性中，全球範圍看，發病率大約在5%—8%左右。女性在更年期時卵巢開始萎縮，絕經後雌激素分泌銳減，影響到垂體前葉、腎上腺、甲狀腺等內分泌系統的功能，進而影響大腦皮層和下丘腦的活動，誘使神經系統功能不穩定，從而降低對外界的適應能力、增加交感神經的應激性，這便成爲更年期抑鬱症發病的生理基礎。另外，親子關係、夫妻關係、經濟壓力等因素也可引發更年期抑鬱症。

杜女士表現爲遇事情緒急躁和自我評價低，是更年期抑鬱症的突出症狀。此外，她還常伴有緊張、嫉妒、疑病的症狀，總感覺家人會遭遇不幸、搓手頓足、坐臥不安等。出現了這些現象，如果不伴有自殺觀念或行爲，一般不用住院。

在家中，家人要寬容，儘量不刺激患者，並創造安靜的環境，以保證她們獲得良好睡眠。家人還應多帶她們去做戶外活動，如散步、慢跑等不劇烈的運動，並鼓勵她們與人多交流。最後，一般醫生會選擇穩定情緒的藥物加以治療。

老年期忍不住撞牆

60歲的羅大媽要麼整天在牀上躺着唉聲嘆氣，不跟家人說話；要麼不停地來回走動，自言自語“我這是怎麼了？”、“渾身難受”、“以後可怎麼辦？”；更嚴重的是，她老說頭疼，疼極了還往暖氣上撞……

經診斷，王大媽患上了老年期抑鬱症。據世界衛生組織統計，抑鬱症老人佔老年人口的7%—10%、其中，女性罹患老年期抑鬱症的比例高於這一平均範圍，達到了17%、而患有老年期抑鬱症的女性，通常還伴有激越情緒，如用頭撞牆等，這在男性患者則不多見。可以說，老年女性的抑鬱症患者伴有焦慮情緒，或向別人、或向自己發泄。此外，她們也有老年期抑鬱症的共同症狀，如反應能力低下、失眠、體重下降、感到呼吸不暢、消化不良等。

老年期抑鬱症的致病因素複雜，其中75%都是因生理因素和社會心理因素所致。一方面，老人多患有不同程度的慢性病，如高血壓、冠心病、糖尿病等，這都增加了老人患抑鬱症的風險。另一方面，老人要面對更多的喪失，如退休、孩子單過、親友離世等。這些事件會導致老人缺乏情感支持、產生巨大的失落感，從而導致情緒變化。尤其是女性，她們對外界變動更敏感，因此更容易抑鬱。

對老年患者，一般使用心理治療聯合藥物治療。在用藥上，需要特別注意，用藥劑量比一般成人要小；用藥時間不能太長，首次用藥大致9—12個月爲宜；儘量用一種藥；儘量不用三環類或四環類藥物。

身邊有老年女性患了抑鬱症，子女要跟她們一起住，儘量多陪老人，耐心聽她們“嘮叨”，監督老人按時吃藥和複查。

女性對抗抑鬱的方法

1、鬱悶分解法：請你把心中的煩惱一條一條寫出來，一旦這些麻煩變成文字，你就會發現，自己完全可以將其輕鬆“各個擊破”。

2、哭泣解憂法：哭能緩解壓力，強忍着眼淚在心理學家們看來就等於自殺。“哭”，能讓我們心中的壓抑得到不同程度的發泄，從而減輕精神上的負擔。女性爲何多比男性長壽？也許就是沾了愛哭的光。

3、運動排解法：研究發現，運動能夠促進大腦分泌更多的多巴胺，釋放讓人體感到愉悅的激素。鍛鍊後人們普遍可以感到一種輕鬆和自己做主的感覺，這種情緒有助於克服憂鬱症患者共有的孤獨感。

4、知足常樂法：世上沒有一帆風順的事情，我們必須時時刻刻勉勵自己：比上不足、比下有餘；有得必有失、有失必有得；大事講原則、小事講風格；知足常樂、難得糊塗、自得其樂。

女性對抗抑鬱的方法2

如何走出抑鬱

它的診斷適用於一系列不同症狀的病人，抑鬱瓦解了他們的自信，消耗了他們的精力。一些人的抑鬱是由某一生活事件，諸如失業、住房問題、貧窮或重大的財產損失造成的。另一些人的抑鬱似乎與遺傳有關。還有一些人，早期負性的生活經歷，使得他們具有抑鬱的易感性。更有一些人，其抑鬱根源於家庭、人際關係或社會隔絕等問題。當然，人們或許有其中一種或多種問題，因此，毫不奇怪，我們對付抑鬱，需要各種治療方法和手段，對一個人有效的方法或許對另一個人無效。

在這一部分，我們將講述幾種或許對你有幫助的治療方法。它們可以幫你應付你所面臨的困難，改變你對事物的悲觀態度。因爲，抑鬱會使人們產生對自己、對未來的消極觀念。或許正是這些消極觀念，影響了你採取進一步手段解決生活中的問題。

改變你的行爲

抑鬱的時候，我們對日常必須的活動都感到力不從心。因此，我們應對這些活動進行合理安排，以使我們能一件一件地完成。以臥牀爲例，如果躺在牀上能使我們感覺好些，躺着無疑是一種好事。但對抑鬱的人來說，事情往往並非這麼簡單。他們躺在牀上，並不是爲了休息或恢復體力，而是一種逃避的方式。因爲沒有應當做的事，我們會爲這種逃避而感到內疚、自責。並且，躺着使我們有更多的時間思考自己的困境。牀看起來是個安全的地方，然而，長此以往，我們的`狀況會更加糟糕。因此，最重要的是，努力從牀上爬起來，按計劃每天做一件積極的事情。請記住：你的大腦欺騙說你不行，勸你放棄努力，而你必須慢慢地使自己的另一部分相信，你能一點一點地將事情做好。

有時，一些抑鬱的人常常帶着這樣的念頭強制自己起牀：“起來，你這個懶蟲，你怎麼能光躺在這呢？”其實，與之相反的策略也許會有幫助，那就是學會享受牀上的時光。一週至少一次，你可以躺在牀上看看報紙，聽聽收音機，並暗示自己：這多麼令人愉快。你應當學會，在告訴自己起牀幹事情的時候，不再簡單地“強迫自己起牀”，而是鼓勵自己起牀。因爲躺在那兒想自己所面臨的困難，會使自己感覺更糟糕。

把複雜問題分解成簡單問題

以購物爲例，出發前，儘量先別想這事會多麻煩。相反，先看一看你的記事板，列出購物清單。這樣做完後，你可以給自己一個鼓勵，畢竟你比剛纔前進了一步。接着，帶上袋子和其他東西去購物。路上，你要想着自己已經做好了購物準備，要儘量避免思考在商場裏購物可能遇到的麻煩。到了商場，慢慢地逛，直到把購物單上的物品全買完爲止。

這聽起來似乎有點像按方抓藥，從某種角度來說是這樣的。核心問題是不要被諸如“太麻煩了，我無法應付”之類的觀念所幹擾。研究表明，抑鬱的時候，我們喪失了制定計劃、有條不紊做事的習慣，變得很容易畏難。對抗抑鬱的方式，就是有步驟地制定計劃。儘管有些麻煩，但請記住，你正訓練自己換一種方式思維。如果你的腿斷了，你將學會如何逐漸地給傷腿加力，直至完全康復。有步驟地對抗抑鬱也必須是這樣的。

計劃一些積極有益的活動

抑鬱的時候，我們常會感到，自己不得不做一些令人厭倦的事情。現在，儘管令人厭倦的事情沒有減少，但我們可以計劃做一些積極的活動，即那些能給你帶來快樂的活動。例如，如果你願意，你可以坐在花園裏看書、外出訪友或散步。有時，抑鬱的人不善於在生活中安排這些活動，他們把全部的時間都用在痛苦的掙扎中，一想到衣服還沒洗就跑出去，便會感到內疚。其實，我們需要積極的活動，否則，我們就會像不斷支取銀行的存款卻從不儲蓄一樣。積極的活動相當於你在銀行裏的存款，哪怕你所從事的活動，只能給你帶來一絲絲的快樂，你都要告訴自己：我的存款又增加了。

應付枯燥的生活

有些類型的抑鬱與厭倦感密切相關。一些抑鬱病人的生活變得機械而枯燥。有時，這似乎是不可避免的。解決問題的關鍵，仍然是對厭倦進行診斷，然後逐步戰勝它。我的一個病人一度形成了這樣的生活模式：工作、回家、看電視、睡覺。他放棄了與朋友聚會、從事其他活動的機會。經過治療，他逐漸開始考慮他喜歡哪些活動，並嘗試着從事這些活動。後來，加入了足球俱樂部，成爲團體的成員。另外，他還加入一個慈善團體，幫助籌集資金。

一些抑鬱個體常感到與人隔絕、孤獨、閉塞，這是社會與環境造成的。情緒低落是對枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反應。

困在家裏整天帶孩子的婦女，很容易產生厭倦情緒。主要的解決辦法是，讓她們意識到自己的厭倦，並嘗試從舊有的生活模式中走出來，形成新的生活方式。她們可以參加母嬰小組，也可以與朋友一起從事其他的活動。如果一個人有社會性焦慮症狀，就可以嘗試與外界多接觸，或問問家庭醫生，當地是否有能夠幫助克服該病症的小團體。

提高活動水平、分散注意力

有時，當人們感到緊張、抑鬱的時候，會變得易激惹。這種情況下，嘗試放鬆的效果並不理想，因爲大腦無法安靜下來。因此，你需要從事一些體力活動，以分散你的注意力。比如整理花園、跑步、跳健美操、搞家居裝飾等。任何包含身體運動的活動都會有益處，如果你因憤怒或挫折而陷入了緊張狀態，體力活動將是能幫助你的最好方法。

大腦處於抑鬱狀態的時候，我們滿腦子想的都是生活中的消極事件。有時，我們甚至會陷入絕望。如果你發現自己的思維處於消極事件的漩渦中，你應馬上做一些事情分散自己的注意力。否則，這些消極思維將不停地在你腦中閃現，使你的情況變得更加糟糕。

你的觀念的確影響你的大腦的工作狀態。設想一羣非抑鬱的人蔘加下述實驗：每到晚上8點鐘，他們便開始進行性幻想。你認爲他們的身體與情緒會發生什麼變化？最可能的結果是：他們的性慾望被喚起，大腦的性激素分泌量增多，從生理上爲性生活作準備。

你或許已經發現：人們的身體可以被他們的幻想所改變（或喚起）。然而，你或許沒有想到：抑鬱觀念同樣能夠影響身體的變化，影響大腦化學物質的分泌。正如人們通過冷水浴或其他活動來分散注意力、控制性念頭，避免在不希望的時候性慾過分喚醒一樣，抑鬱觀念也可以被控制。你應當嘗試找到分散注意力的方法，避免因耽於消極思維而產生抑鬱情緒。在以後的章節中，我們將討論如何改變消極思維。在此之前，我們必須先弄明白思維觀念是如何影響我們身體功能的。

創建“個人空間”

有時，我們在創建“個人空間”方面也會出現問題。我們常忙於滿足他人的需要（如家庭的需要），以至於沒有給自己留下足夠的空間。我們忙得疲憊不堪，想逃離這一切。其實，如果你想到自己需要有單獨的時間，不妨與你的親人談一談，做一番解釋，你必須清楚，需要自己的時間不等於說要離棄他們，相反，這對你是一個積極的選擇，使你能夠更好地面對自己。

許多人會爲自己需要獨立的空間而感到內疚。其實，你應當將這些需要告訴你所愛的人。不要以爲，需要個人空間就意味着你有問題，或是你與他的關係出了問題。任何人際關係都會時不時地出現緊張。如果你懂得在人際關係中爲自己留有一份空間，你將會減少自己潛在的不滿及想逃避的慾望。

瞭解自己的極限

我的很多病人，因過度勞累而感到自己無法應付。他們意識到自己的失敗，並因此而羞愧，以致陷入抑鬱。許多抑鬱症患者是真正的戰士，我很少看見抑鬱的人把腳放在桌子上，安然享受休憩的時光；也很少有抑鬱的人能意識到自己的極限。有時，這與完美主義密切相關。專家喜歡用“燃盡”是抑鬱的導火索。無論是呆在家裏忙於照顧孩子，還是忙於應付各種工作任務，你一定要記住：你與其他人一樣，所能做的工作是有限的。

思索一下你用於“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃盡”而苛責自己，坦誠地面對這一事實，想辦法解決問題。你生活中是否有足夠多的快樂事件？你能努力增加這樣的事件嗎？你能向他人談出你的感受，並尋求幫助嗎？如果我們不創建足夠的個人空間，我們就會產生“燃盡”的感覺。例如，青年醫生常因過度工作，沒有創建足夠的個人空間，而出現“燃盡”的現象，最終陷入抑鬱。

不同的人產生“燃盡”現象的程度不同，儘管有些人看起來似乎能應付各種事情（這使我們感到自己也必須像他們一樣），但我們未必能夠像他們一樣。每個人的極限不同，並且，我們的極限是因時因事而變化的。

解決睡眠障礙

睡眠狀況因人而異。我女兒和我一樣都不是睡眠很好的人，然而，我夫人與我兒子卻是在哪兒都能矇頭大睡。另外，隨着年齡的增長，入睡的難易程度以及對睡眠量的需求都會發生變化。因此說，我們的睡眠模式是完全個人化的。你不必爲沒有足夠的睡眠而擔憂，撒切爾夫人每天只睡4個小時！睡眠障礙的表現各色各樣：有的人入睡困難，有的人睡一、二個小時就醒過來，有的人早醒，有的人睡眠很輕。

你應當把睡眠看作是需要調整的一種行爲方式。如：睡前喝一杯牛奶或許會有助於睡眠。你應當確保牀鋪舒適，室內通風良好，培養有計劃睡眠的習慣。不要像我過去那樣每天工作到深夜，以至於躺上牀後，剛做過的工作在腦袋裏轟鳴，無法成眠。有計劃的睡眠要求你在入睡前半小時至一小時內，儘量放鬆。如有可能，看一本書，將自己從緊張狀態中解放出來（但不要投入更多的精力）。如果合宜，可向你的伴侶尋求安慰。你也可以在白天做些輕微的活動。

你要儘量避免喝酒。喝一、兩杯酒看似能幫助你睡眠，其實並非如此。酒精會影響你的睡眠模式：你會很早醒來，併產生退縮情緒（如果你喝得多，退縮情緒會更強烈）。另外，白天儘量別睡覺。如果我在下午的睡眠超過15分鐘，晚上就睡不着。如果你醒得早，就索性起牀，不要賴在牀上思考你所遇到的麻煩。坦白地說，我睡眠很差，如果早醒，我通常馬上起牀工作。當然，有時我會感到疲倦，但我不得不將這看作是我的生活風格。如果你有嚴重的睡眠障礙，抗抑鬱藥物會有一定的幫助。也有一些人發現，整晚不睡，白天也不補覺，有助於改善情緒，但這種做法必須在專家指導下進行。目前，市場上有許多幫助你調整睡眠的書籍，或許對你有些好處。