15個有效的鍛鍊建議

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15個有效的鍛鍊建議，我們都知道鍛鍊要講究方式方法，正確的鍛鍊方法會讓我們更容易達到運動的目的，錯誤的鍛鍊方法往往事倍功半，下面一起看看15個有效的鍛鍊建議吧，希望對大家有幫助。

15個有效的鍛鍊建議1

1、帶一個朋友

當人們開始健身的時候，一個常見的抱怨是他們沒有人一起鍛鍊。但這些抱怨與研究結果一致。一些關於動力和運動的研究已經表明，當你有朋友在場的時候，你會更努力地鍛鍊。

當你的伴侶更努力時，你的表現就會提高。你的鍛鍊也變得更容易了。所以，下次當你發現自己掙扎着堅持一分鐘平板支撐或者你想跑多一公里時，打電話給朋友。

2、運動前要補充碳水化合物

你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛鍊前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運動，如跑步或舉重。

每個人都有不應該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進行任何鍛鍊之前，你都需要增加碳水化合物。因爲碳水化合物是你身體的主要燃料。

當你吃飽的時候，你會更加努力，而且這對肌肉生長和熱量消耗會產生神奇的效果。那些早上鍛鍊但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤麪包或燕麥片之類的食物。

3、音樂能爲你的鍛鍊提供動力

每個人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛鍊歌曲。你可能喜歡聽重搖滾或流行音樂，感覺這樣有助於鍛鍊。你沒有錯！關於音樂的力量已經進行了幾項研究。

一項研究發現，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助於恢復過程。另一項研究發現，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鐘130到140拍的音樂可以使人們的表現得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節奏的悲傷歌曲。

4、喝咖啡和巧克力牛奶

當許多人開始節食時，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會含有額外的卡路里。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛鍊。這是一個很少被提及的鍛鍊建議，但它確實有效！

一項研究發現，咖啡不僅能提供能量，還能給你動力，能提高你的表現。另一項關於咖啡和鍛鍊的研究發現，在鍛鍊前喝杯咖啡可以讓鍛鍊更愉快。另一項研究也發現，它有助於燃燒更多脂肪。

當你還是個孩子的時候，你的母親可能會告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個不錯的選擇。一項研究發現，鍛鍊後喝低脂巧克力牛奶有助於恢復，就像商業恢復飲料一樣。4:1的碳水化合物與蛋白質比例有助於刺激肌肉修復和能量補充。

5、水永遠是關鍵

幾乎所有的節食或鍛鍊建議都包括喝水。水是你能補充水分的最好飲料之一，而且是免費的！鍛鍊的強度取決於你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會影響它。

但是爲什麼水很重要呢？讓我們仔細看看。

我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了——當你鍛鍊的時候需要的甚至更多。很多人去健身房的時候已經脫水了，鍛鍊之後會變得更加脫水。這可能會造成相當多的負面影響。你的鍛鍊會變得更難，你的表現可能會出現問題，並且需要更長的時間來恢復。

人體水的重量減少2%就會導致這種情況。有些人一次鍛鍊就能減掉6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，約1.8L~3.6L）。爲了防止水分流失，一些專家還建議在鍛鍊前後稱重。

6、增加一個斜坡上的鍛鍊

令人驚訝的是，當你走路或使用跑步機時，增加坡度會有很多好處。一項研究發現，與不傾斜行走相比，傾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝蓋和腳踝的活動。另一項研究則發現，它可以減輕你的四肢和關節的壓力。它還能改善你的肺功能，而且衆所周知，它能增加你每小時燃燒的卡路里數量。

7、間歇訓練：時間短但很甜蜜

高強度間歇訓練(HIIT)已經成爲一種更受歡迎的鍛鍊方式，而且有很好的理由。與其他鍛鍊相比，間歇訓練能減少更多的心血管風險和脂肪。一項研究發現，在長距離跑步中，短短20分鐘的快速鍛鍊就能燃燒兩倍的卡路里。雖然你不想完全只進行間歇訓練，但當你時間不夠或一天比較放鬆的時候，這會是一個很好的補充。

8、去外面

當你還是個孩子的時候，你的父母可能會告訴你去外面玩。隨着年齡的增長，當工作和生活佔據主導地位時，戶外活動會變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動可能正是你所需要的。一項研究發現，在戶外鍛鍊的人會更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內鍛鍊的人進行了比較。

9、時不時地改變一下

另一個重要的鍛鍊建議是不時地改變運動方式。人們最大的抱怨就是覺得無聊。對大部分人來說，日常生活能讓他們感到控制感，並幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會掙扎或害怕一次又一次地做同樣的事情。

你可以做很多運動，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運動，你懂的。可以說你做的各種運動都有助於你的肌肉增長。一項研究發現，同時做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好。現在，你沒必要每次鍛鍊都改變運動方式，但時不時地改變一下會緩解你的無聊感，也對你的身體有益。

10、永遠不要跳過熱身

你經常會聽到健身專家在鍛鍊前後強調熱身或伸展運動。雖然這是一個可靠的想法，應該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因爲沒時間，也可能是因爲他們不想做熱身。但研究表明，你不應該這麼做。

不僅伸展運動對鍛鍊有好處，動態熱身也有好處。奧斯汀州立大學(Austin State University)的一項研究發現，稍微做了腿部伸展和下蹲運動的人，能夠在下蹲運動中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時多8.36%。他們的下半身穩定性也提高了22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動範圍。

11、不要跳過重量訓練

這是一個有些人並不想聽到的鍛鍊建議：不要忽視重量訓練。我們都知道一個人可能會只做有氧運動。雖然它可能在短期內很有效，但從長遠來看卻沒有太大的好處。你的日常活動需要包括一些舉重項目。爲什麼？因爲你的新陳代謝會逐漸變慢，減肥明顯會變得更難。哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，那些每天進行20分鐘重量訓練的人比那些只堅持有氧運動的'人腹部脂肪增加得更少。

12、得到一個按摩

按摩似乎更像是一種犒賞，而不是你應該每天都接受的東西，但它實際上對你的鍛鍊很有好處。加拿大麥克馬斯特大學的研究發現，按摩有助於肌肉減少炎症，增加線粒體。這是什麼意思？你會在鍛鍊中得到更多的力量，恢復得更快。

13、睡得好

每個人都知道，一個高質量的夜間睡眠對日常機能至關重要。然而，這對你的鍛鍊也是至關重要的。缺乏睡眠會妨礙你的表現，卡路里的燃燒，讓你在下一次訓練中很難做得更好。

爲什麼？睡眠有助於你的肌肉和身體從訓練中恢復過來，所以睡眠不足會導致過度訓練的症狀或停滯。雖然並不是每個人都能輕鬆入睡，但建議每晚至少要睡7到9個小時。

14、睡前多吃蛋白質

你經常會聽到一些人在節食一段時間後就停止進食，發誓說這樣會減掉多餘的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路里攝入vs卡路里消耗)，但它並不完全健康。

當你劇烈運動時，你的身體需要時間和足夠的營養來正常恢復。蛋白質有助於重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時保持氨基酸和蛋白質的合成。當然，這並不是說在睡覺前你需要多吃點東西，一份希臘酸奶或一杯白軟乾酪的小吃就會有所幫助。

15、有氧運動名聲不好

有氧運動有大量的數據支持你獲得的健康益處。無論你做的是高強度還是低強度的運動，你都能從中受益。然而，有氧運動卻聲名狼藉，許多人甚至不做有氧運動。但是，如果你是一個經常不做有氧運動的人，把有氧運動加入到你的日常生活中並不是件壞事。爲什麼？因爲它能增強你肌肉的鍛鍊。

如果你曾經做過有氧運動，然後嘗試舉重，你會知道結果並不理想。當你試着舉起重量時，你的整個身體已經放棄了。然而，如果你想獲得有氧運動的好處，那麼在你的舉重訓練後擠出時間去做會有更好的效果。你會因此得到更多的能量，也會燃燒更多的脂肪。

《運動科學醫學雜誌》的一項研究發現，那些進行高強度有氧運動的人在肌肉的持續增長會逐漸趨緩。而那些進行低強度運動的人，隨着時間的推移，肌肉的增長受益更大。所以我建議，如果你進行高強度有氧鍛鍊，那麼在進行長時間有氧運動之前至少要等待3個小時。