親子水中塑身操
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親子水中塑身操,對於親子活動是由很多的構成的,那麼也是對我們的家庭感情增進的一種很好地方式,那麼親子活動的選擇也是非常重要的,那麼親子水中塑身操是一個很好地選擇,那麼下面介紹相關介紹。
親子水中塑身操1
韻律球塑身操,最誘人的就是用它來鍛鍊,每45分鐘就能消耗3000-6000卡路里,足以達到減肥目的。
動作一:斜躺踢腿 仰臥在地上,腳跟與小腿置於健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側腰儘量擡起來,身體呈一條直線。保持這個狀態,右腿擡起,腳尖繃直,堅持2個呼吸。然後再換腿,左右腿交替爲一組,完成一組之後腰可以放下。完成10組。塑身優勢:鍛鍊側腰和臀部肌肉。
動作二:仰臥起坐 臀部和腰部放鬆地躺在健身球上,雙腿分開置於地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持2-3個呼吸,然後回覆到起始位置,在此過程中呼氣。完成10-15個。塑身優勢:鍛鍊腹部的肌肉,由於靠在有彈性的健身球上,可以更好地達到塑身的效果。
動作三:抱球側身 雙腿併攏直立,左手將球抱在左側,右手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向左側傾斜,保持這個動作2-3個呼吸,然後再回復到原位,連續側腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側傾斜。連續側腰10次。這樣爲一組,完成2-3組。塑身優勢:拉伸側身的肌肉曲線,使腰部的.兩側肌肉線條更加窈窕。
動作四:平板支撐 小腿和脛骨置於健身球上,臉朝下,身體俯臥,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌,保持2-3個呼吸。完成10組。塑身優勢:這個動作看似簡單,其實鍛鍊的部位特別多,手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。
動作五:俯臥支撐 將健身球置於胸部和腹部,臉朝下,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖着地踮起,右腿儘量向後向上伸展,保持2-3個呼吸。然後再換腿拉伸。左右腿交替爲一組,做10組。塑身優勢:鍛鍊大腿內側和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的線條更加緊緻、細長。
親子水中塑身操2
空坐椅子
1、兩腿並立,重心落於足跟。屈膝,從髖部起向前彎,直至胸部幾乎觸及大腿。兩臂向後伸直,與軀幹相平,掌心相對。
2、兩肩胛骨夾緊,兩臂外旋上舉,掌心相對,同時軀幹擡起與地面大體成45度角,像要坐在椅子上。然後,恢復至開始位置,重複以上動作4~6次。
主要鍛鍊目標、腹肌、腰背部肌肉與啓肌。
蚱蜢振翅
1、俯臥,額頭點地,兩腿併攏,兩臂在頭上方伸直。收腹,準備好。
2、兩肩胛骨向下、向後收緊,將頭、胸、肩拉起,兩臂順勢向外、向後劃弧移至大腿後側。同時,臀部肌肉用力,將兩腿翹起,兩腳間距約與肩同寬。之後,手腳合攏恢復開始位置。練習4~6次。
主要鍛鍊目標背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
橋式弓身
1、面向下,兩手與兩腳撐地,肩關節位於手腕的正上方,收緊腹肌、臀肌。兩腿向後伸直,兩踝併攏,接着將左腿擡起,高與臀相平。
2、屈膝,左腿向胸部靠攏,收縮腹肌將背部弓起,同時面部向左膝靠攏。隨即將左腿與背部伸直,恢復開始位置,重複以上練習。每條腿做4~6次。
主要鍛鍊目標、背肌、肩肌、臀肌。單側拉伸
1、右臂伸直支撐於地面,右膝向後彎曲觸地。肩部後展,左腿伸直,足內側着地,足部放鬆。收腹.左手放在髖部。
2、右手撐地,左腿擡起,同時將左臂向上伸直,使左腿、軀幹及左臂呈一條直線。稍停,恢復開始位置。做4~6次後換另一側。
主要鍛鍊目標臂肌、腹肌,背肌、臀肌與大腿肌。
燕尾開叉
1、仰臥,左腿擡起與地面呈90度角,右腿伸直並稍擡離地面,繃腳尖,兩手攬住左大腿後側,將頭、頸與肩部擡起,則時吸氣。呼氣時,兩臂與腹肌用力,使胸部向左膝方向靠攏。
2、保持軀幹與左腿姿勢不變,兩手鬆開左腿,向頭後上方伸展。然後,恢復開始位置,換另一和要腿重複以上動作。每條腿做4~6次。主要鍛鍊目標、大腿和肱二頭肌。
腹肌扭轉
1、坐姿,左臀着地,左彩彎曲,左腳放於右大腿前側,右腿向後屈膝。右手指尖觸地,右臂向後屈膝。左手指尖觸地,右臂向斜上方伸出。
2、右手下落至體側,則時緩緩向左轉身,收緊腹面,右肩向左下方下沉,直至軀幹有緊繃感,使整個身體向左擰轉。之後換另一側。每側練習4~6次。
主要鍛鍊目標(主要是腹斜肌)、臀部肌羣、股四頭肌、肩肌與背肌。
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