上班族扭扭操 減肥健身緩解一天疲勞
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【導讀】:肌肉痠痛是上班族的通病!沒有時間和毅力去健身房,不妨利用上班下班隨時隨地來做運動,騰訊微博爲大家介紹一些簡單的放鬆肌肉,無論是家、辦公室,或是上下班的地鐵公交上,都能靈活運用!
上下班途中:地鐵公交巧健身
搭乘地鐵或公車時,儘量避免坐下,適時的站立有利於身體的鍛鍊,而站立也不要握住吊環。站立時,膝蓋稍稍彎曲,將重心放低,伴隨着地鐵的搖晃調整膝蓋的彎曲程度以及雙腿的距離,從而保持身體的平衡。當然,應該儘量站在有吊環或扶手的地方,以防身體不能保持平衡而摔倒。
走路上下班途中:邊走邊扭扭
對於身體鍛鍊其實是隨時隨地都可以進行的,比如上下班去公交站的路程就是一個好機會。雙手握住手袋放在胸前,向前邁出一大步,並彎曲邁出的腳,身體同時向邁出的一側扭轉,眼睛始終注視正前方。然後邁出另一隻腳,身體同時扭轉。這個動作對舒緩腹部和下身有很好效果。
辦公椅練習1: 促進血液循環
辦公室內長期久坐,會讓腰腿部肌肉功能衰退,血液不暢。其實在辦公室也能鍛鍊身體哦!坐在椅子的1/3處,雙手抓緊坐墊,雙腳併攏向上提起使腳尖朝向下,上身儘量直立。收緊小腹,盡力將大腿向上擡起,小腿儘量向內收緊,同時將腳背放平使腳尖指向前。然後將大腿放鬆,腳尖朝下回到之前的動作。10次動作完成一組,做3組。
辦公椅練習2: 消除浮腫
站在辦公椅前方,身體直立,交叉雙手平舉於胸前,雙腳分開與肩同寬。彎曲膝蓋,當臀部快接觸到椅子時停住,收緊腹部,臀部上翹,保持動作3-5秒。慢慢坐下,使臀部輕觸椅子,此時支撐仍在雙腳上,上身保持直立。重複動作10次爲一組,完成3組。
辦公室/家中都實用:聳肩運動 放鬆肩部
雙腳微微分開,腳尖稍向外。將礦泉水瓶裝滿水,雙手分別握住,手臂自然下垂,身體挺直,眼睛注視前方。雙臂夾緊身體,同時向上聳肩,然後放鬆手臂回到原位。重複15次完成一組動作,稍作休息後繼續,一共做3組。
睡前運動:靠枕仰臥 減輕腰背痠痛感
仰臥在牀上,腳心踩地,彎曲膝蓋調整距離,使膝蓋彎曲呈90度。將靠枕放在兩腿膝間並用力夾緊,手臂擡起指向靠枕。腰部和背部同時發力將身體擡離地面,使手掌貼於膝蓋處,眼睛看向指尖。然後慢慢躺回地面,再次繼續。每15次爲一組,完成2-4組。
家中練習:簡易俯臥 擴展胸腔
將靠枕放在牀上,雙腿分開稍比肩寬跪在靠枕上,雙腳交叉,腳心向上。手臂伸直支撐身體,指尖向外分開約45度,上身保持在同一直線。彎曲手肘向下做俯臥撐,儘量將胸靠向地面,使得背部到臀部在同一直線,眼睛看向地面。每15次爲一組,完成2組動作。
週末家中:背仰式 舒緩背部肌肉
俯臥在牀上,兩腳微微分開,雙手放於體側,掌心貼地,身體在同一水平線上。腹部和腰部用力將身體向上擡起,使胸部擡離地面,同時雙手手背相對,手臂儘量向上擡起,眼睛看向地面。保持動作1秒後回到起始動作,完成動作2組,每組15次。
起牀前放鬆拉伸術1: 嬰兒式
在每天的鍛鍊完成之後或是每天清早起牀前,都可以進行這項幫助拉伸僵硬肌肉的小練習,讓肌肉休息休息,不至於變得緊繃或讓身體痠痛。嬰兒式是非常常見和有效的放鬆術。跪坐在墊子上,身體前傾,腹部貼於腿面,額頭貼地,手臂向前伸直掌心貼地。全身放鬆,均勻呼吸3-5次。
起牀前放鬆拉伸術2: 頂峯式
跪坐於墊子上,雙手撐地,吸氣,伸直膝蓋,提高臀部使身體形成一個頂峯狀。調整手腳間的距離,使腳跟儘可能地踩在地面上,肩部向下壓,使頭部到腰部在同一直線,保持3-5個呼吸。頂峯式不僅可以消除腳跟和肩膀疼痛而且還可以緩解身體疲勞,放鬆全身。
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