減肥什麼方法最快有效不反彈
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減肥什麼方法最快有效不反彈,隨着現在的生活水平不斷的提高,人家的生活條件也越來越好,吃的也非常豐富營養導致很多人有肥胖,一起看看小編收集的關於減肥什麼方法最快有效不反彈的相關內容。
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第一個方面 控制好自己的飲食
首先我們要控制總熱量的攝入,就需要在平時的飲食中,選擇低熱量的食物攝入,減少高熱量食物的攝入,一般我們經常吃的粗糧、豆類、各種深色蔬菜、水果、海鮮類以及瘦肉類,都屬於低熱量的食物,而高熱量指的是肥肉、多種含油量的零食以及甜食等,它們的控制量應該每天保持在1000卡路里熱量,最少也不能低於800卡路里熱量,運動時要消耗熱量,還應控制三大營養素的熱量,保證蛋白質的供給在25%左右,脂肪控制在10%左右,最後就是我們的碳水化合物,它的含量應控制在65%左右,在控制中我們可以採取節食療法,使每天攝入量BMI>23,低能量療法適合量在BMI>25,還有極低能量療法BMI>30 。
第二個方面 適當進行運動
經常聽到教練告訴健身小白們,健身爲了取得效果,就必須做到三分練七分吃,也就是說單純的控制飲食,是遠遠不夠的,還需要進行適當的鍛鍊。減肥者可以根據自己的需要,選擇適合自己的減肥運動,例如慢跑、游泳、跳繩、騎車等,這些有氧運動在減脂方面,都有很好的效果,還可以進行無氧運動,最好的方法是有氧和無氧相互結合,它們是減肥的最好方法,但是注意的是,每次運動的強度要逐漸增多,不要在超負荷的運動中減肥。
第三個方面 控制好熱量缺口
例如我們在減脂期間,每天的攝入量是2000卡路里,而經過運動和健身消耗的熱量爲2500卡路里,這樣就會有500卡路里熱量對體內的脂肪,盡情燃燒,減少了體內脂肪的含量,由此降低了體脂率,達到減脂的目的。所以在減脂期間控制好這個熱量缺口,對我們的減肥是很有幫助的。
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心急減不了好肥
心急吃不了熱豆腐,急速更不能把肥減好!怎樣減肥最快最有效不反彈,首先是要樹立正確的意識。減肥是長期的過程,急速減肥容易損害肝臟功能且減掉的大部分爲水分,反彈快。正確減肥需要時間來磨合,減肥前根據不同方法制定週期,不可忽然斷食或狂運動,這樣容易超出人體負荷,產生副作用。
減肥計劃來引導
百年大業減肥需要宏觀調控,也就是說要從大方向制定減肥計劃,比如4月份戒掉暴飲暴食的壞習慣,5月份增加運動的好習慣,這些大目標能幫助減肥快速完成。怎樣減肥最快最有效不反彈?日常中的小計劃也同樣重要,一天內每個時間節點需要做的工作、做的運動項目都需有謀劃,這樣纔能有條不紊的減肥。
節食運動二合一
衆所周知,節食是從源頭控制卡路里的攝入,運動是通過消耗卡路里達到減肥的目的,怎樣減肥最快最有效不反彈?節食運動二合一效果才能最好!某些吃貨不能完全禁口的話可以增加運動量,比如通過游泳、打籃球、打羽毛球來消耗多餘熱量。節食和運動絕對要適度,許多人過量運動後就完全不能控制食慾,從而效果適得其反。
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少吃1口肉2個月減10磅
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。
與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要瘦身不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認爲,如果做到每天只 吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能瘦身,如果碳水化合物食 用過多,也會使體重增加。
降低熱量的攝取
營養學家認爲,無論你控制啥--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切 忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的'熱量,如果供給身體的熱量太 少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要關注減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,關注提醒自 己攝取食品的重量。
每天1餐流食5周減10磅
通常流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。
走45分鐘半年減10磅
堅持每週5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公里的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生 指出 採用這種瘦身方式可能會增加食慾。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。
固定鍛鍊
每週進行3—5次固定鍛鍊,不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步,每週5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每週6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每週4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每週4次,每次1小時,每小時15公 裏的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,開始時要少做一些,以防傷害身體。 運動量過大,會增加食量,這樣也達不到瘦身的目的。
力量訓練
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊,可在10個月內減少10磅體重。爲避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊方案。鍛鍊前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結合
這種方式可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的保健。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每週進行3次,可在3個半月內減少10磅體重。
最佳的選擇
根據上述九種方式,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的方案,最理想的組合計劃是控制脂肪的攝入,加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管保健和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每週進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每週做 2次舉重鍛鍊,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方式結合起來做,可 能不太適應,不妨試着逐漸增減。
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