4大祕笈可有效減肥瘦身
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運動當然是減肥的最佳途徑,可是不是爲得到平坦的小腹、纖細的玉腿而每天狂做仰臥起坐和擡腿運動?減肥是一個循序漸進的過程,“突擊減肥”不僅個人身體受不了,減肥收效也甚微。減肥最好的方法是有氧運動與器械訓練相結合,每個星期堅持三次鍛鍊,一個月瘦身不宜超過3-4斤。
減肥前先把心態調整好
爲了更好“秀”身段,很多女孩子選擇到俱樂部去健身。“運動雖然是減肥的最佳途徑,可許多會員並不是循序漸進和持之以恆,有的女性會員原本一兩個星期都不來,現在一到健身房就來個突擊減肥。”減脂瘦身最忌三天打魚兩天曬網,或者突然高強度的訓練,這樣不僅有害健康,而且很難取得減肥的成功。
減肥之前要擺正心態
也有很多會員會問:我一個月能減10斤嗎?力美健私人教練陳霆說,在教練的指導下,這個目標並不難達到,但教練不會這麼做,首先這樣減肥對身體不利,其次,減得快,反彈得也快。因此,在減肥之前要擺正心態,做好計劃,如果能把運動當作一種享受和放鬆就不會感覺那麼難減掉脂肪了。
有氧運動+器械訓練
在健身房裏,經常見到一些會員只做有氧運動,像跳健身操、騎單車,有的跑完步流了一身汗就走了,從來不做或很少做力量性的器械運動,實際上,器械訓練對於減肥塑形有非常大的輔助作用。
有氧運動能燃燒脂肪
有氧運動能燃燒脂肪,達到減肥的目的。但是大家要弄明白的是,有氧練習前20分-30分鐘,主要是動用肌體中的糖原提供能量,半小時之後纔會燃燒脂肪。就拿快步走這樣有氧運動來講,消耗1千卡約需走30步,要消耗掉300千卡,則每天至少走1萬步以上,而在阻力訓練練習過程中糖原消耗的速度相對有氧練習快得多。
減肥不能少了阻力訓練
所以,從專業人士的角度看,最佳的減肥方法除了有氧運動外,還少不了阻力訓練,比如啞鈴操、健身球操等。陳霆說,以做啞鈴操爲例,在音樂的節拍下,會員可進行多次的重複,一堂課下來,重複的次數可達千次。這些小重量、多次數的阻力鍛鍊可以消耗大熱量,增加肌肉的耐力。器械訓練有針對性地對全身各部位進行鍛鍊,不光能提高肌肉的力量與耐力,還會改變肌肉的線條,最終促進身體更加勻稱、協調和健美。
在健身中盡情釋放壓力
“去健身房,每個星期堅持三次鍛鍊,目的第一當然是爲了減肥,第二是增強體質,第三是一個很好的發泄方式。
現在工作壓力大,人們又缺少情感宣泄的機會,而去健身房,不僅能夠減肥還能夠減壓。健身房教練們每次給會員上課的時候都帶着百分百的激情。
私人教練陳先生說:“每次上課,音樂一開,我就鼓勵我的會員,除了把每個動作做標準外,還要面帶微笑,最重要的就是要讓自己充滿激情地舞動起來,盡情釋放自己,這樣不僅能最大程度的消耗多餘的脂肪,還能讓煩惱在舞動中一掃而空。”
減肥期間主食不能省
對於要減肥的人來說,飲食是一個頭疼的問題。陳霆教練說,減肥時並不需要節食,只需要合理安排自己的飲食就好,一般以少吃多餐爲原則。飲食的比例爲:早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
每天食譜配備公式爲:適度的高蛋白質、低脂肪、高含量的碳水化合物、適量的水果蔬菜。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,因此減肥時可以攝入牛奶、蛋清、魚、去皮家禽等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是,每一餐少不了碳水化合物,也就是說,饅頭、麪條、米飯等主食一定不能省。臨睡前最好不要吃夜宵。
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