吃什麼減肥最快最有效
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某些食物能自然控制體重,原因是它本身供應熱量(卡路里)低,如果你的胃口不是特別大,選擇這類食物保你能擁有苗條的身姿。
1、豆類
Tips:包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力:增加肌肉,幫助燃燒脂肪,調節消化
祕密武器:纖維,葉酸,蛋白質,不飽和脂肪酸(大豆等),鐵,鈣(大豆等),鎂
對抗:肥胖,結腸癌,心臟病,高血壓
夥伴:扁豆,豌豆,蠶豆,未放糖的豆沙
假冒者:油炸豆子(含有高飽和脂肪)烤豆子(高糖)。
當你瞭解豆類的好處,你就無法拒絕它:擠滿了蛋白質,卻只含有少量的脂肪,同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品,而且比肉類好的一點是,它含脂肪更少(當然,植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質)。作爲薄荷推薦的12種魔力食物之一,你要做的是不再忽視它,並讓它來代替一部分肉類,一週下來你會發現大量飽合脂肪被砍掉了,取而代之以高數額的纖維。
2、菠菜等綠色蔬菜
魔力:抑制自由基(一種加速衰老進程的分子),增加飽腹感
祕密武器:維生素A、C、E,葉酸,beta-胡蘿蔔素,礦物質(鈣、鎂、鐵),纖維
對抗:肥胖,癌症,心臟病,中風,骨質疏鬆
夥伴:十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍,綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍,辣椒,胡蘿蔔
假冒者:醃製的蔬菜(過高的Na,營養含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
如果你有一個當醫生的媽媽,她就會每天強迫你吃足量的蔬菜——它們會爲你提供豐富的維生素和礦物質,以及粗纖維,同時含糖量不高(特別是對比起大多數水果來說)。這是減肥的人最不能忽視的食物之一。
一小盤菠菜就會帶給你將近一整天的足夠的維生素A、一半的維生素C,以及葉酸——一種能防止心臟病,中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多說。同時,Iris要提醒你的是,趁它還新鮮的時候,就把它消滅掉,也不要烹調過長時間,否則它的寶貴營養素會大量流失。另外,烹調的時候也不要放太多的油,雖然它們看起來是很健康的食物,但是你往往忽視其中的油分,而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。
3、奶製品
Tips:無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、乾酪。
魔力:增強骨質,促進減肥,增進飽合感
祕密武器:鈣,維生素A,維生素B12,核黃素,磷,鉀,優質蛋白
對抗:骨質疏鬆,肥胖,血壓高,癌症
夥伴:無
假冒者:全脂牛奶,加糖酸奶
奶製品從營養上來說是一個特殊的傢伙,幾乎沒有任何天然的食品可以替代它,就是因爲它可以爲我們提供一種很必要的營養素——鈣。
由於鈣的流失很快,我們每天都需要補充鈣,它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒。國人現在已經開始注意鈣的攝入,爲此我們每天需要增加奶製品的分量。
無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳製品可以發揮其關鍵作用,並排出飽合脂肪的干擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些,因爲液體能佔據更多的腸胃空間,使你不再感到肚子空空。Iris建議你把它加入你的每日飲食中,作爲你的飲食習慣之一。
4、杏仁、核桃、花生等堅果
Tips:與果皮(如花生仁外面的那層紅衣)一起吃;不要超過健康飲食搭配推薦的量。
魔力:增加肌肉,增加飽腹感
祕密武器:蛋白質,不飽和脂肪,維生素E,葉酸(花生中富含葉酸),纖維,鎂,磷
對抗:肥胖,心臟病,肌肉流失,癌症
夥伴:南瓜籽,葵花籽,鱷梨
假冒者:醃或薰的堅果(過高的納含量會給血壓造成壓力)。
也許從熱量表中,你會發現堅果的熱量不低,從此把它列爲減肥期間拒絕往來的傢伙。其實你沒有完全瞭解這個減肥中的好夥伴。堅果中含有的單一不飽和脂肪酸,是對人體非常友好的一種脂肪酸,同時,它還可以讓你不再感到飢餓。堅果中的高蛋白,是蛋白質的主要來源之一,它能延遲你感到飢餓的時間。而優質的纖維則會增加你的飽腹感。
另外,堅果還能提供維生素E,它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩,對女性尤其有利。除此之外,它還富含鎂、磷等微量元素。
因此,勇敢地讓它們常伴左右吧,用它來代替加餐中的餅乾或者爆米花,把它列入“鼓勵吃”的食物名單。
5、燕麥片
Tips:無糖,沒有添加食用香料和奶精。
魔力:增加能量和動力,降低膽固醇,維持血糖水平,延緩飢餓感
祕密武器:複合碳水化合物和纖維
對抗:肥胖,心臟病,糖尿病,結腸癌
夥伴:高纖維穀類,如所有麩纖維(全麥麪包爲代表的全穀物)
假冒者:含糖穀類麥片
這絕對是一個完美的食物。如果你用它作爲早餐,它可以讓你剛起牀時的萎靡一掃而空,使你精力充沛、代謝旺盛;如果你準備去運動,不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片,它會讓你在運動的時候體力充沛,運動減肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麥片,你將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔,讓它們更頻繁的出現在你的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維,它可以比不溶性纖維(如蔬菜)停留在你的胃部更長的時間。同時,水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇,可謂是你心血管的良友。
請相信我:你需要更多的纖維,可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維,但多數人僅僅攝取了一半。纖維不僅讓你更有飽和感,更能促進腸胃蠕動,像一個保鏢,爲你的身體把食物吸收過程中滋事的傢伙踢出來。它保護你遠離心臟病,並把結腸癌的致癌物質清掃出你的腸子。
另外,燕麥片比其他許多食品更能維持你的血糖水平,這使你的胰島素水平穩定,並確保你在數小時之後不會再對食物貪得無厭。這對你的減肥很有幫助,因爲胰島素的產生會減緩你的代謝,併發送出開始儲存脂肪的信號。麥片在你的胃裏開始消化以後,需要一個緩慢的過程來消化吸收,它比一般的碳水化合物食品(比如甜麪包)導致更低的胰島素水平。
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